Multifrequenza da seguire per 3-4 settimane

[D.C.]

Ciao raga, quest'anno ho deciso di continuare in multi per migliorare ancora la forza e quindi i carichi, per poi magari passare ad una più incentrata sulla massa per gennaio-febbraio..credo sia la strada migliore per uno che come me ha carichi bassi:
Panca piana 63kg 4*6 non a cedimento
Squat l'ho potuto fare quest anno solo ad agosto, nella palestra di ora non c'è, per questo ho messo la pressa 45º..se non ricordo male facevo 73 kg 4*8 ma le ultime mi sforzavo abbastanza
Stacco lo tolsi perché non sono proprio ***** di farlo, a volte mi fa male la zona lombare
A*
Pressa 45º 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi rumeni 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Military Press 3x8
Estensioni dietro la nuca 3*8
Panca stretta 3*10
abs.*

[Replicant]

Altezza, peso, età, anzianità di allenamento?

Comunque ti dico subito che dal mio punto di vista fare una multifrequenza per la forza senza squat non ha molto senso. Cerca di attrezzarti per lo squat, è possibile che non ci sia un minimo di rack? Cambia palestra allora.

Lo split non mi piace, troppa roba tutta insieme.

[D.C.]

173cm x 61kg..anzianità di allenamento, conto da quando mi son messo seriamente seguendo anche un'alimentazione piu corretta, quindi 1 anno
Comunque l ho presa dai modelli di leviatano con qualche modifica, con altre sue schede mi trovai già bene, capisco che lo squat è fondamentale, ma mi sembra troppo azzardato dire che non si puo fare forza senza di esso..c'è gente che ha sviluppato un'ottima forza nonchè massa anche senza squat e stacco..sinceramente palestra non la cambio per svariati motivi, sia economici che "sociali"..lì sto in grazia di Dio visto che siamo al massimo 5 che ci si allenano, nelle altre palestre ci sono i soliti campioni che ti rompono le palle durante un esercizio e sono così piene che devi prendere il numerino per fare un esercizio, visto che suddetti campioni sembra facciano solo panca piana.