scheda definizione consigli

[nitrix]

ciao a tutti
sto facendo il corso da istruttore e vorrei sapere come completare la mia scheda (macrociclo 8 settimane) , con come primo esercizio per ogni gruppo muscolare uno di pre-affaticamento.


giorno A
PETTO
croci dbs panca 45* 4x12 rec.1"

panca pianca 4x 10 rec.1"

spinte dbs 45* 3x10 rec.45s

tricipiti

french press 3x12 rec.1"

corda 3x10 rec.1"

cavi alternati 3x10 no recupero fra dx e sx rec. 45s

giorno b

addominali e cardio.

giorno c

dorso

tirate ai cavi 3x12 rec.1"

lat invers. 3x10 rec.1"

rematore dbs 3x10-12 rec.1"

iperextention 3x12-15 rec 45s

bicipiti

bilanciere z 4x12 rec.1"

hummer bilanc. 3x10 rec.1"

curl concentrato 3x10-12 rec.1"


giorno d
cardio e addominali

giorno e
gambe

leg extention 4x12 rec.1"

squat3x10-12 rec.1"

leg curl 3x12 rec.1"

polpacci 3x15 calf mach. rec.45s

---------- Post added 23-09-2013 at 10:28:42 ---------- Previous post was 22-09-2013 at 19:16:40 ----------

mi sono scordato un pezzo...

giorno d.
spalle

spinte panca 4x10
alzate lat. 3x12
trapezi 3x12

[Manx]

la definizione si fa seguendo una dieta ipocalorica+cardio....lavorare tutto a 10-12 rip è sbagliato....perdi forza e muscolo.

[Gabry'91]

La definizione si ottiene perdendo calorie stando attenti a non perdere troppo i muscoli.. quindi lavora come se stessi facendo massa (tieniti su un range di ripetizioni che vanno dalle sei rip x i multiarticolari ad un max di dieci) fai cardio prima e dopo, prima un max di quindici minuti e dopo puoi anche fare venti minuti.

La definizione si ottiene quindi con cardio e dieta.. ATTENTO ALLA DIETA CORRELATA ALL'ALLENAMENTO. se mangi poco x come ti alleni svieni E NON E' UN ESEMPIO MA LA PURA VERITA'.

Lo spuntino post allenamento assumilo appena finisci cn i pesi e poi subito dp lo spuntino inizi il cardio.

Evita i circuiti.. ti fai secco come il grano e perdi mesi di lavoro..

---------- Post added at 12:44:12 ---------- Previous post was at 12:42:12 ----------

[QUOTE=Manx;8348584].lavorare tutto a 10-12 rip è sbagliato....perdi forza e muscolo.[/QUO

VALLO A DIRE AL CLIENTE FISSATO.. non c'è la concezione della fibra muscolare che lavora a diverse intensità.. la cosa grave è qst concetto non lo conosco gli istruttori

[Manx]

non mi sembra proprio il caso....consigliare un post wo subito prima del cardio....semmai una buona dose di aminoacidi, quelli ci stanno.

[ston]

Lo spuntino post allenamento assumilo appena finisci cn i pesi e poi subito dp lo spuntino inizi il cardio.


---------- Post added at 12:44:12 ---------- Previous post was at 12:42:12 ----------

consiglio totalmente sbagliato. uno spuntino post wo dev'essere POST...ma post a tutta l'attività fisica. Non mi sembra il caso di mettersi a fare cardio a stomaco pieno

[nitrix]

naturale che la dieta è il 60% del risultato, non posso lavorare con serie da 6-8 ripetizioni come se stessi facendo ipertrofia..non devo lavorare sulla resistenza? quindi ad un 65/75% del mio max. a 8-12rip?

[ston]

c'è un 3d in rilievo sul discorso allenamento e definizione.
in pratica, l'allenamento sarebbe identico a quello di massa, ma puoi applicare degli accorgimenti, che non ti faranno dimagrire, ma ti aiuteranno a non perdere massa magra e forza...