Allenamento nuovo

[Sephirot]

Volevo qualche parere su questo allenamento che volevo provare a seguire
Giorno A

Petto - Tricipiti
Piana 4x8 90"
Incl manubri 4x10 60"
Croci ai cavi 3x12 60"
French press ss panca stretta 4x8+8 90"
Pushdown 4x6+6+6 60"
abs 4xmax 30"

Giorno B

Gambe - Spalle
Squat 4x8 90"
Pressa orizz. 4x10 60"
Leg ext ss curl 4x12+8 60"
Calf 4xmax 30"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alz lat ss post 4x15+15 60"

Giorno C

Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4x6 120"
Trazioni commando 4xmax 90"
Rematore bil. 4x10 60"
Curl panca scott 4x8 90"
Curl manubri ss curl ai cavi 4x10+10 60"

Che ve ne pare ? I miei punti deboli sono gambe e braccia..punti forti dorsali e spalle..sono alto 1.77 e peso 79kg
Non posso allenarmi piu di 3 volte a settimana e ho gia provato split con gambe separate e vorrei provare così questo mese..grazie dell' aiuto.

[mirko88]

buono pero' il rematore in 4x10 a me non piace molto,casomai un pulley con quel riposo e in 4x10...a parer mio...

[Sephirot]

buono pero' il rematore in 4x10 a me non piace molto,casomai un pulley con quel riposo e in 4x10...a parer mio...

Mmm non so tra rematore bilanciere e pulley preferisco di gran lunga il rematore che secondo me non deve mancar mai..a questo punto potrei fare...staccchi..rematore 4x8 90" e lat avanti 4x10 60" dato che voglio lavorare maggiormente sullo spessore

[Manx]

poco lavoro pesante....in un range di rip 4-6....questo ci vuole stacco meno rip 1-5 max, mancano le dip, lo splittaggio a mio avviso non è ottimale, fai le gambe da sole e dividi semmai i delts, trazioni commando ottime, ma farei anche le prone. Da rivedere...se cambi splittaggio poi possiamo sistemarla.

[Sephirot]

Petto - Spalle - Tricipiti
Piana bil. 5x6 90"
Panca inclinata bil. 4x8 60"
Croci ai cavi 2x12 30"
Lento avanti manubri 4x8 60"
Alz laterali 3x15 30"
French press ss panca stretta 4x8+8 60"
Pushdown 4x6+6+6 60"

Giorno B

Gambe
Squat 5x6 90"
Pressa 3x8 60"
Leg ext ss curl 3x12+8 60"
Stacchi GT 3x10 60"
Calf 4xmax 30"
Abs 4xmax 30"

Giorno C

Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 5x4 120"
Rematore bil. 4x8 90"
lat presa commando 3x10 60"
Alz. post. 3x15 30"
Curl bil 4x7+7+7(sistema con 7rip a metà +7rip da metà in su + 7 rip complete) 60"
Curl manubri p.inclinata 60° ss curl ai cavi 4x10+10 60"

Può andare ?

---------- Post added at 13:13:50 ---------- Previous post was at 12:58:48 ----------

PS : Nello stacco faccio toccare a terra il bil. in ogni rip,nella panca uso l'adduzione delle scapole e nello squat sto scendendo al parallelo e non più giu poichè le ginocchia soffrono molto.

[S3t]

Un consiglio per lo squat: prova a scendere sotto il parallelo (abbassando chiaramente il carico)...man mano che prendi confidenza riuscirai ad arrivare anche al famoso "culo a terra", il che ti darà parecchie soddisfazioni.

[Manx]

Petto - Spalle - Tricipiti
Piana bil. 5x6 90" puoi fare anche un piramidale 10 8 6 6
Panca inclinata bil. 4x8 60" 10 8 6 60"
Dip+sovracc. almeno 3 serie da 6/8 rip a 90"
Croci ai cavi 2x12 30" userei i manubri 3x8/10 rip, panca a piacere, magari a 30 gradi, a 60"
ora magari 2 serie di crossover cavi alti e/o bassi da 15/20 rip a 30"
Lento avanti manubri 4x8 60" 3 serie da 8/10
Alz laterali 3x15 30"
French press ss panca stretta 4x8+8 60" farei solo 3 serie
Pushdown 4x6+6+6 60" via lo stripping e fai 3x12 cambiando le prese a 45"

Giorno B

Gambe
Squat 5x6 90" puoi provare anche il piramidale della panca piana
Pressa 3x8 60" 12 10 8 6
Leg ext ss curl 3x12+8 60"
Stacchi GT 3x10 60" farei pesante 6/8 rip e subito dopo la pressa
Calf 4xmax 30" non significa nulla...sarebbe come scrivere "quadricipiti 4x ecc...." che esercizio? come lo fai? io farei 2 serie seduto a 30/50 rip a 30" e 2 in piedi da 10/15 a 30"
Abs 4xmax 30"anche qui...stesso discorso dei polpacci, usa cmq un sovraccarico, 2-3 ex diversi range rip 10-20, 4-5 serie in toto.

Giorno C

Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 5x4 120" 4 serie
Rematore bil. 4x8 90" farei 4x6
lat presa commando 3x10 60" farei 4 serie di trazioni alla sbarra con varie prese + sovracc. rest completi. Alternerei l'ordine, nelle settimane di stacco-rematore-trazioni
Alz. post. 3x15 30" toglierei (per ora) e metterei lat machine commando/avanti/dietro con fermo al petto e contrazione, rest di circa 60"-90"
Curl bil 4x7+7+7(sistema con 7rip a metà +7rip da metà in su + 7 rip complete) 60" esercizio folkloristico...ma poco "utile" a mio avviso vai di curl bil. 3x6 pesante a 90"
Curl manubri p.inclinata 60° ss curl ai cavi 4x10+10 60" qui metti il curl "21" di sopra per solo 3 serie, o ancora meglio 3 serie di curl manubri da 10 rip a 60"
2 serie al cavo monolat. o doppio da 15 a 30"

Può andare ?

---------- Post added at 13:13:50 ---------- Previous post was at 12:58:48 ----------

PS : Nello stacco faccio toccare a terra il bil. in ogni rip,
ok, ma riposizionati ad ogni rip e accentua la chiusura (ma non troppo)
nella panca uso l'adduzione delle scapole e nello squat sto scendendo al parallelo e non più giu poichè le ginocchia soffrono molto.
e qui sbagli...la tensione viene scaricata maggiormente proprio sulle ginocchia se ti fermi al parallelo...scendi sotto e abbassa il carico. Prova a vuoto con una scopa...fermati al parallelo, poi fai un'altra rip e scendi sotto...quando ti fa piu' "male"? 9 volte su 10 nel primo caso.

Un consiglio per lo squat: prova a scendere sotto il parallelo (abbassando chiaramente il carico)...man mano che prendi confidenza riuscirai ad arrivare anche al famoso "culo a terra", il che ti darà parecchie soddisfazioni.

quoto, anche se non è proprio culo a terra ma sotto il parallelo è sempre meglio e utile.

Qualche suggerimento nel quote in neretto.
ciao

[Sephirot]

A
Panca piana 10 8 6 6 90"
Panca inclinata 10 8 6 60"
Dip 3x6 90"
Croci man p. Incl 3x10 60"
Croci cavi alti 2x15 30"
Lento manubri 3x8 60"
Alz laterali 3x15 30"
French press ss panca stretta 3x8+8 60"
Pushdown 3x12 45"

B
squat completo 10 8 6 6 90"
Pressa 12 10 8 6 60"
Stacchi GT 3x6 90"
Leg ext ss leg curl 3x12+8 60"
Calf seduto 2x30 30"
Calf in piedi 2x15 30"
crunch sovracc 3x10
crunch inverso 2x20

C
Stacchi 4x4 120"
Rematore bil 4x6 90"
Trazioni 4x6 90"
Lat machine 3x10 60"
Curl bil 3x6 90"
Curl manubri 3x10 60"
Curl ai cavi 2x15 30"


non è trobba roba ??

[Manx]

se ti pare tanto....riduci

[Sephirot]

Dove?

[Alessandro33]

se scrivi che è troppo sai dove è troppo....no?

[Sephirot]

Secondo me petto e dorso basterebbero 12 set e ne farei 8 di braccia

---------- Post added at 17:54:09 ---------- Previous post was at 17:20:44 ----------

Vabbè la provo così un ' ultima cosa sulla lat o le trazioni devo cambiare presa ogni serie oppure alterno di settimana in settimana ?

[Manx]

come preferisci...cosa cambia? per il volume: se è troppo....riducilo dai...autonomia.

[Sephirot]

Va bene...grazie mille