Scheda Donna

[Valerie]

Salve, ho postato nella sezione alimentazione la mia Dieta(http://www.bodyweb.com/threads/38276...Donna-Consigli), perciò avevo pensato di postare qui la mia idea di scheda per avere dei consigli

Sono 174cm x 60 kg (le foto sono nel posto sull'alimentazione)

Ho intenzione di togliere le varie "molliccità" rimaste e mettere su un pò di muscoletti.

Leggendo il post su come impostare una scheda avevo pensato ad una così:


Lunedi

15m cardio
Petto: Panca piana 4x6 (rec 2')
Spinte panca inclinata 45° 3x8 (rec 90")
Croci panca 45° 3x15 (rec 60")
Spalle: Lento in avanti 4x6 (rec 2')
Tirate al mento 3x8 (rec 90")
Alzate laterali 3x15 (rec 60")
Tricipiti: Panca presa stretta 4x6 (rec 2')
Estensioni dietro la nuca 3x8 (rec 90")
Spinte in basso 3x15 (rec 60")
30m cardio


Mercoledì

15m cardio
Gambe: Squat 4x6 (rec 2')
Affondi 3x8 (rec 90")
Stacco sumo 4x6 (rec 2')
Standing gluteus 3x12 (rec 60")
Addome: Plank 3x1m (30")
Crunch 3x20 (rec 30")
Crunch inverso 3x20 (rec 30")
30m cardio

Venerdì

15m cardio
Dorso: Trazioni da sfigati* 4x6 (rec 2')
Pulley 4x10 (rec 90")
Pull-down braccia tese 3x15 (rec 60")
Bicipiti: Curl con bilanciere 4x6 (rec 2')
Curl a martello 3x10 (rec 90")
30m cardio


* in pratica, non riuscendo a fare le trazioni a corpo libero (ma manco 1 sola ) avevo intenzione di farle ad una macchina che sta nella mia palestra che è per fare le trazioni con un contrappeso (ovviamente modulabile) per facilitare il tutto e magari scalare sempre più fino ad arrivare a farle da sola.


Com'è?
Fa schifo, inutile o è fattibile?
Consigli da dare?


Grazie a chi mi risponderà

[ACID ANGEL]

* in pratica, non riuscendo a fare le trazioni a corpo libero (ma manco 1 sola ) avevo intenzione di farle ad una macchina che sta nella mia palestra che è per fare le trazioni con un contrappeso (ovviamente modulabile) per facilitare il tutto e magari scalare sempre più fino ad arrivare a farle da sola.


Com'è?
Fa schifo, inutile o è fattibile?
Consigli da dare?


Grazie a chi mi risponderà

Anche io non ho mai avuto forza sufficiente per fare le trazioni...
Aspetta i consigli degli esperti, ma io sarei più per altre due opzioni, che non farebbero uso del macchinario (sono restì a per natura ai macchinari, se non per la riabilitazione e preferisco l'apprendimento dei fondamentali - panca- stacco- squat -, per quello ti dico le "mie" soluzioni per prepararmi alle trazioni) ma del tuo corpo:

- Trazioni negative: sali su una sedia in modo tale da ritrovare ad appenderti nella posizione di "trazione chiusa" e scendi lentamente, riproducendo soltanto la discesa controllata
- Piegamenti sulle gambe, sia a ginocchia piegate che a gambe tese, iniziando da serie di singole, poi doppie, poi triple ecc.

Ovviamente ci vuole una programmazione. Intanto acquisiresti forza. Che ne pensi?
Per il resto non ti posso aiutare.
Ciao

[SiMooNe]

Ciao, i tuoi dati e anzianità di allenamento?? Da quello che vedo sei in grado di fare tutto...

La scheda non è malvagia, ci sarebbe qualcosina da sistemare (soprattutto per il dorso), ma attendo i tuoi dati.

Per quanto riguarda le trazioni, si imparano solamente facendolo, e di sicuro non con una macchina, ma mettendo forza generale. Un giorno ne farai una pulita, in un'altra 1 e mezza, ecc, ecc. Questo è un link che ti può dar una mano http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni, ma ne esistono centinaia nel forum. Prova a fare un search.

Dati letti nella sezione dieta, rimane solo l'anzianità di allenamento

[Valerie]

Questo è solo il mio secondo anno di allenamento però ho avuto modo, grazie a tre istruttori onnipresenti in palestra e in questo bravi, di imparare tutti gli esercizi che ho elencato chiedendoli a loro e facendomi assistere di volta in volta. Anche adesso se sbaglio continuano a correggermi. L'unico neo sono le trazioni, mo leggo i vari post, oppure seguo i consigli di Acid Angel per cominciare. Oppure semplicemente provo a farne una e vedo come va, magari mi faccio sorreggere per le caviglie XD Un modo lo troverò.

Che modifiche apporteresti SiMooNe??

[SiMooNe]

Lunedi

15m cardio togli
Petto: Panca piana 4x6 (rec 2')
Spinte panca inclinata 45° 3x8 (rec 90")
Croci panca 45° 3x15 (rec 60") 3x12
Spalle: Lento in avanti 4x6 (rec 2')
Tirate al mento 3x8 (rec 90") togli
Alzate laterali 3x15 (rec 60") 3x8/10 come secondo ex
Tricipiti: Panca presa stretta 4x6 (rec 2')
Estensioni dietro la nuca 3x8 (rec 90") togli e fai push down fune
Spinte in basso 3x15 (rec 60") togli
30m cardio


Mercoledì

15m cardio togli
Gambe: Squat 4x6 (rec 2')
pressa 3x8 90''
leg ext 2x10 60''
Affondi 3x8 (rec 90")
Stacco sumo 4x6 (rec 2') GT 3x6
Standing gluteus 3x12 (rec 60") togli e fai leg curl 2x10 60''
Addome: Plank 3x1m (30")
Crunch 3x20 (rec 30")
Crunch inverso 3x20 (rec 30")
30m cardio togli

Venerdì

15m cardio togli
Dorso: Trazioni da sfigati* 4x6 (rec 2') non prefissarti il numero di serie e ripetizioni, comincia a farle
rematore bilanciere 4x6/8
Pulley 4x10 (rec 90") 3x8
Pull-down braccia tese 3x15 (rec 60") 2x12
alzate 90° manubri 3x8/10 60''
Bicipiti: Curl con bilanciere 4x6 (rec 2')
Curl a martello 3x10 (rec 90") 3x8
30m cardio

Il cardio non prima, ma fallo dopo la sessione con i pesi. Per il riscaldamento pre, leggi questo 3D: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto. Te l'ho tolto quello nella sessione delle gambe.

La scheda non era male, sei stata brava.

Fammi sapere come ti trovi.

Mi raccomando all'alimentazione. Mi sembra che ACID che ti stia seguendo che è molto brava, quindi eseguila bene .

Buon wo.

[Valerie]

Il cardio non prima, ma fallo dopo la sessione con i pesi. Per il riscaldamento pre, leggi questo 3D: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto. Te l'ho tolto quello nella sessione delle gambe.

La scheda non era male, sei stata brava.

Fammi sapere come ti trovi.

Mi raccomando all'alimentazione. Mi sembra che ACID che ti stia seguendo che è molto brava, quindi eseguila bene .

Buon wo.

Grazie per le modifiche

Ho letto il post sul riscaldamento e mi ha aperto un mondo oltre ad aver confermato e sciolto molti miei dubbi

Vorrei solo farti due domande

1) Il Venerdì

Dorso:
alzate 90° manubri 3x8/10 (rec 60'')


Questo esercizio non è più per le spalle che per il dorso? Per quanto riguarda il 3x8/10 , non mi conviene farlo prima del Pull-down oppure è indifferente?


2) Per il Leg Curl, ho difficoltà ad eseguirlo in quanto non riesco mai a tenere il bacino ben adiacente alla panca e al piegare delle ginocchia alzo automaticamente i glutei e stacco il bacino dalla panca (non so se mi sono spiegata -.-'). Hai qualche consiglio da darmi? Posso sostituirlo con qualche altro esercizio??


Scusa se ti tedio

[SiMooNe]

Le alzate a 90° è un esercizio, come hai ben detto, per le spalle (deltoide posteriore). Quando lavori il dorso, tale muscolo entra in gioco (lavora in sinergia). E' lo stesso discorso per il petto e le spalle (deltoide laterale e anteriore) , quindi, conviene metterlo nella sessione del dorso.

Leg curl, prova a farlo da seduta.

[Valerie]

Le alzate a 90° è un esercizio, come hai ben detto, per le spalle (deltoide posteriore). Quando lavori il dorso, tale muscolo entra in gioco (lavora in sinergia). E' lo stesso discorso per il petto e le spalle (deltoide laterale e anteriore) , quindi, conviene metterlo nella sessione del dorso. OK

Leg curl, prova a farlo da seduta. Seduta come? l'attrezzo che sta nella mia pale è questo qui

.

[SiMooNe]

Ok, non hai quello seduto (esiste anche la versione da seduto, come la leg extension).

Togli, fai il GT in 3x6/8, che è anche meglio .

Fammi sapere come ti trovi.

[Valerie]

Ok grazie, dalla prox settimana comincio e aggiorno

---------- Post added at 16:07:35 ---------- Previous post was at 13:32:39 ----------

Aggiorno perchè mi è sorto un dubbio sul riscaldamento.
Ho letto il post di Manx e ho modificato la scheda inserendo il riscaldamento in questo modo:

Lunedi

Petto:
Riscaldamento:
- Allungamento alla sbarra 15"
- Croci su panca 1 x 6
Panca piana 4x6 (rec 2')
Spinte panca inclinata 45° 3x8 (rec 90")
Croci panca 45° 3x12 (rec 60")


Spalle:
Riscaldamento:
- Serie di avvicinamento
Lento in avanti 4x6 (rec 2')
Alzate laterali 3x8 (rec 90")


Tricipiti:
Panca presa stretta 4x6 (rec 2')
Estensioni dietro la nuca 3x8 (rec 90")

Cardio 30m




Mercoledì


Gambe:
Riscaldamento:
- Serie di avvicinamento
Squat 4x6 (rec 2')
Leg press 3x8 (rec 90")
Leg Extention 2x10 (rec 60")
Affondi 3x8 (rec 90")
Riscaldamento:
- Iperestensioni 2x10
- Serie di avvicinamento
Stacco GT 3x8 (rec 2')


Addome:
Plank 3x1m (30")
Crunch 3x20 (rec 30")
Crunch inverso 3x20 (rec 30")




Venerdì


Dorso:
Riscaldamento:
- Lat Machine (avvicinamento) 2/3x6
Trazioni (così come vengono)
Rematore bilanciere 4x6/8 (rec 2')
Pulley 3x8 (rec 90")
Pull-down braccia tese 2x12 (rec 60")
Alzate 90° manubri 3x8 (rec 60")
Bicipiti:
Curl con bilanciere 4x6 (rec 2')
Curl a martello 3x8 (rec 90")


30m cardio



E' corretto oppure non ho capito na mazza?

Poi vorrei sapere una cosa: I miei carichi sono bassissimi al momento (tipo di squat, calcolando anche il bilanciere da 12 kg arrivo a fare 4x6 con un carico di 42kg totali ) quindi comunque le serie di avvicinamento sono tipo una o due. Va bene lo stesso no?

[WhiteTyson]

la macchina per le trazioni che hai descritto tu, c'è anche nella mia palestra, secondo me invece può essere valida per cominciare a patto che cerchi di imparare la tecnica mentre aumenti la forza, comincia da un carico che ti consente di farne 5 ripetizioni, quando arrivi a 8 togli un po' di peso e ricominci, quando riuscirai a fare l'esercizio con la macchina completamente scarica per 5 ripetizioni, vedrai che 2 o 3 trazioni verranno anche alla sbarra libera.

[Valerie]

Ok, non hai quello seduto (esiste anche la versione da seduto, come la leg extension).

Togli, fai il GT in 3x6/8, che è anche meglio .

Fammi sapere come ti trovi.

Scheda Gambe/Addome fatta oggi. Mi son trovata bene
Forse però son troppi esercizi per i quadricipiti rispetto ai femorali...magari devo equilibrare un pò?

[SiMooNe]

Guarda la scheda è ok, ricordati che i vari esercizi per i "quadricipiti", a parte la leg extensions che è un tipo esercizio per l'isolamento vero è proprio, gl'altri non isolano solo quella parte.

Se vuoi isolare i "femorali", ti conviene sforzarti e fare bene (all'inizio puoi farlo con pochissimo peso) il leg curl, aggiungendolo alla fine come ti avevo suggerito.

[WhiteTyson]

Guarda la scheda è ok, ricordati che i vari esercizi per i "quadricipiti", a parte la leg extensions che è un tipo esercizio per l'isolamento vero è proprio, gl'altri non isolano solo quella parte.

Se vuoi isolare i "femorali", ti conviene sforzarti e fare bene (all'inizio puoi farlo con pochissimo peso) il leg curl, aggiungendolo alla fine come ti avevo suggerito.

tra l'altro il quadricipite è molto più grande del femorale, quindi è normale che sia allenato con un volume proporzionale.

[Valerie]

Ok grazie mi sforzerò di migliorare l'esecuzione del Leg Curl

Al momento comunque mi serve una sedia a rotelle per camminare