Mi date un occhio alla scheda? Grazie

[cipox]

Ciao Forum,
di seguito la scheda:

Lunedì: petto/dorso

Panca piana bil. 5x12,10,8,6,6
Trazioni 5xmax
Panca inclinata bil. 4x8
Rematore man. 4x8
Panca inclinata man. 3x10
Lat dietro 3x10
Croci ai cavi 3x12
Pulley 3x12
Polpacci 4/5x20

Mercoledì: gambe/addome

Squat 5x 10,8,6,5,4
Affondi MP 4x8
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x15
Iperestensioni 4x15
Crunches con peso 3x20
Plate twist 3x30
Crunches inversi su declinata 3x15
Side bend 3x15

Venerdì: spalle/braccia

Lento bilancere 5x 12,10,8,6,6
Tirate al mento ai cavi 3x10
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x12/15
Bicipiti curl su inclinata 4x8
Bicipiti EZ su scott 4x10
Tricipiti Dips 4xmax
Tricipiti Pushdown fune 4x10
Polpacci 4x20

Obiettivo massa, ho 40 anni (172cm x 69kg) e mi alleno da 2 anni (da un anno seguo il forum).

Grazie,
cipo

[Alessandro33]

Qualcosa da rivedere nel wo A, i polpacci mettili con le gambe

[cipox]

Qualcosa da rivedere nel wo A, i polpacci mettili con le gambe

Ciao Alessandro...e forza Juve!!!
Cosa faresti di diverso per il lunedì,,,solo lo spostamento dei polpacci?
I polpacci li metto 2, anche 3 volte a settimana perchè mi piace allenarli spesso.
Oggi inizierò con la scheda per cui se non hai/avete altro da aggiungere...parto!!!
Grazie,
cipo

[Alessandro33]

Io farei:
panca piana 8 8 6 4
trazioni 4xmax
panca 30° bil 8 8 6
rematore bil 8 6 6
dip 8 8 8
pulley ss croci cavi alti 3x8+12
pullover 2xmax
ok polpacci
croci cavi

[cipox]

Grazie Ale,
alla fine oggi ho fatto così:

Panca piana 4x8/8/8/5
Trazioni 4x8/7/6/5
Panca incl. 3x10/8/7
Pulley 3x10/8/8
Dips BW 3x10/8/8
Croci cavi alti ss Rematore manubrio 3x12+10 (il rematore col bilanciere non riesco a farlo causa dolore ad un gomito e preferisco fare la ss croci/rematore per evitare due macchine nell'orario di punta in palestra).
Pullover 2xmax
Polpacci vari
Cardio 30' (20' camminata in salita in fascia, 10' HIIT)

La combinazione serie/reps non è stata come da "prescrizione" ma devo capire bene quali carichi usare.
Io devo lasciarmi alle spalle per un pò il concetto di MAV...anche quando non facevo MAV la mia impostazione era la medesima: partivo da lontano con tante serie fino alla serie finale dove non andavo oltre le 5 reps. Così facendo però (strano?) non ho aumentato i carichi (dopo 5,6,7,8 serie arrivavo stremato).
Con l'impostazione più BB (meno erie ma più imoegnative), ad esempio oggi ho superato i miei limiti nella panca e nel pulley.

I giorni di mercoledì e venerdì vanno bene così o vanno modificati?

Grazie,
cipo

PS: le croci cavi dopo i polpacci è un errore vero?

[Alessandro33]

si è un errore.....cmq per il resto va bene

[cipox]

Grazie, quindi lascio le 5 serie di squat/lento o abbasso a 4 x8864 come per la panca?
Grazie,
Cipo

[Alessandro33]

piramidale

[cipox]

Quindi squat/lento 4x12.10.8.6?
Peso a salire e con poco buffer.
Cedo all'ultima rep dell'ultima serie.
Bic/tric ok 2+2 ex?
Ok stop...grazie.
Cipo

[Alessandro33]

Quindi squat/lento 4x12.10.8.6? anche 8 8 6 4
Peso a salire e con poco buffer. ok
Cedo all'ultima rep dell'ultima serie. ok
Bic/tric ok 2+2 ex? ok
Ok stop...grazie.
Cipo

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