Ecco la mia scheda per la Forza!

[Danielish]

Salve raga vorrei un vostro parere, da aprile sto facendo definizione e ora a settembre vorrei cambiare.
Dato che non ho mai fatto una scheda di forza ma sempre fatto massa, dite che sarebbe una buona idea iniziare a fare un ciclo di forza per poi passare alla massa?

[ston]

fattibile si.

[Danielish]

Grazie ston, in questo caso l'alimentazione rimane inviariata rispetto a quella per fare massa?

[ston]

tieniti in leggera iper, comunque ti invito ad un search nell'apposita sezione.....c'è un 3d recente che farebbe al caso tuo

[vermilion]

se vuoi fare forza questo è il momento giusto,pianificalo per bene però visto che è la prima volta (forza fatta male porta ai peggiori botti!)

[Danielish]

Intanto grazie a tutti, ho fatto un search ed effettivamente l'alimentazione e più o meno simile a quella per massa, diciamo che il mio istruttore mi ha vivamente consigliato di fare una scheda per forza anche perchè fino ad aprile mi ha detto avoglia a fare massa .
Il mio dubbio nasce dal fatto che io la panca non la faccio mai con il bilanciere ma sempre con i manubri pxè con il bilanciere mi da noia alle spalle, mentre per le gambe il classico squat l'ho sostituito con l'hack squat, appunto volevo sapere se si poteva fare forza anche non facendo quei determinati esercizi?

---------- Post added 28-08-2013 at 14:27:31 ---------- Previous post was 27-08-2013 at 15:34:59 ----------

nessuno?

[Danielish]

Up ragazzi

[Danielish]

Allora raga, questa e la scheda Forza che mi ha fatto l'istruttore

Giorno A
Squat Progressione 1 settimana 3x6-2 settimana 4x5 3^5x4 4^6x3 5^7x2 6^8x1 per 6 settimane recupero 3minuti tra le serie
Stacchi a gambe tese 5x5 recupero 2 minuti
Trazioni presa inversa 5x5 recupero 2 minuti
Bicipiti bilanciere in piedi 2x8 recupero 2 minuti
Dips Alle parallele 80% 6x3 recupero sempre 2 minuti

Giorno B
Panca orizzontale stessa progressione per lo squat 3 minuti tra le serie
Lento avanti presa stretta 5x5 2 minuti
Tricipiti panca presa stretta 5x5 2 minuti
Trcipiti spinte in basso alla lat 2x8 2 minuti
Trazioni presa inversa (Richiamo 80%) sempre 2 minuti

Giorno C
Stacchi da terra stessa progressione come squat e panca 3 minuti
Pulley basso 5x5 2minuti
Distensioni manubri panca orizzontale 5x5
Front squat/Zercher squat (Richiamo 80%) 6x3
Crunch alla lat machine 3x10

Pareri? questa e la scheda, mi ha messo dei richiami sui punti carenti gambe e petto sulle trazioni evidetemente non saprei, li non vado poi cosi male.

---------- Post added 04-09-2013 at 17:36:19 ---------- Previous post was 03-09-2013 at 19:05:40 ----------

Nessun parere su questa scheda?

[Danielish]

Ecco la mia scheda per la Forza!

Salve raga, vi posto la scheda per la forza fatta dal mio istruttore, tengo a precisare che non ho mai fatto cicli di forza.

Giorno A
Squat Progressione 1 settimana 3x6-2 settimana 4x5 3^5x4 4^6x3 5^7x2 6^8x1 per 6 settimane recupero 3minuti tra le serie
Stacchi a gambe tese 5x5 recupero 2 minuti
Trazioni presa inversa 5x5 recupero 2 minuti
Bicipiti bilanciere in piedi 2x8 recupero 2 minuti
Dips Alle parallele 80% 6x3 recupero sempre 2 minuti

Giorno B
Panca orizzontale stessa progressione per lo squat 3 minuti tra le serie
Lento avanti presa stretta 5x5 2 minuti
Tricipiti panca presa stretta 5x5 2 minuti
Trcipiti spinte in basso alla lat 2x8 2 minuti
Trazioni presa inversa (Richiamo 80%) sempre 2 minuti

Giorno C
Stacchi da terra stessa progressione come squat e panca 3 minuti
Pulley basso 5x5 2minuti
Distensioni manubri panca orizzontale 5x5
Front squat/Zercher squat (Richiamo 80%) 6x3
Crunch alla lat machine 3x10

Pareri?

[Danielish]

Nesuno raga?

[guidaccio]

si puo fare di meglio, i fondamentali non sono in multifrequenza e quella progressione non mi piace tanto perche ha poco volume di lavoro ed è troppo 'ripida', inoltre lavorare per 6 settimane sempre con lo stesso carico non è molto produttivo, per migliorare l'esecuzione di un movimento complesso il corpo ha bisogno sentire e provare spesso con carichi diversi.
c'è da dire poi che un ciclo di forza da solo di appena 6 settimane ne produce pochi di risultati, il sistema nervoso non fa neanche in tempo ad adattarsi al nuovo stimolo e a migliorare che è già ora di cambiare, infatti di solito in un ciclo serio 6 settimane si usano solo per la fase di accumulazione.
per fare una roba fatta bene dovresti programmare un bel ciclo di forza di 12 settimane con fasi di accumulo, trasformazione e intensificazione e puntare ad aumentare sul serio i carichi, se ti sembra una perdita di tempo sta sicuro che se lo fai fatto bene e aumenti i tuoi massimali non perdi massa ma anzi potresti crescere ulteriormente.

pochi grandi esercizi ma da fare bene
ripetere spesso il gesto con la massima cura senza arrivare ad esaurirsi
all'inizio ci vuole tanto lavoro a carichi medi o leggeri, diciamo dalle 20 alle 30 rep per fondamentale a seduta con carichi dal 60 al 75-80%

questa ad esempio è una impostazione di base classica molto efficace:

A:
squat
panca

B:
stacco
panca

C:
panca
squat

...piu i complementari alla fine da aggiungere.. per la progressione dipende dalla durata che scegli e dalla base di partenza... se ti piace l'idea posso proporti qualcosa del genere

[griven]

l'anno scorso avevo provato una scheda forza impostata su 4 split e mi ero trovato bene rispetto ad una 3 split.Cmq la progressione si può fare bene anche su 3

[Danielish]

Grazie guidaccio, cosa intendi con la frase " i fondamentali non sono in multifrequenza e quella progressione non mi piace tanto perche ha poco volume di lavoro ed è troppo 'ripida'"?, i carichi dovrei aumentarli di settimana in settimana, tu come la impostersti in tal caso?

[guidaccio]

Quella che ti ha dato ha poco a che vedere con una vera scheda di forza, è una scheda in monofrequenza con addirittura piu lavoro sui complementari che non sui fondamentali sui quali fai a malapena 20 ripetizioni per seduta. Se l'obiettivo di una scheda di forza è migliorare l'esecuzione di squat, panca, stacco e aumentarne i carichi in modo da fare da traino al resto dell'allenamento di sicuro quello non è il modo migliore per farlo!

E necessario invece fare tanto volume di lavoro sui fondamentali, ripetendoli piu volte a settimana senza andare a cedimento e ricercando la perfezione tecnica, il controllo del peso, l'esplosività. I complementari vanno ridotti rispetto a una scheda per la massa e non vano fatti a cedimento in modo da non allungare i tempi di recupero e permettere una maggiore frequenza di lavoro a settimana.

La progressione del ciclo dovresti immaginarla come una piramide in cui si parte da una base di tanto lavoro con carichi leggeri per creare condizionamento ed eliminare le imperfezioni; si passa poi via via a una maggiore intensita e ridotto volume fino a culminare nella punta in cui usi carichi massimali e non è piu possibile aumentare ancora mantenendo la tecnica corretta. A quel punto si scarica e si riparte da capo da un gradino piu alto, e avanti cosi ciclo dopo ciclo fino a raggiungere il livello desiderato.
Guarda, l'ho spiegato di merda per cui ti consiglio vivamente sto articolo per capire meglio: http://www.rawtraining.eu/fondamenti...a-della-forza/

Per esempio hai detto che hai difficoltà nella panca, beh di certo non le risolvi se fai solo 3x6 un 4x4 a settimana dopo mesi che non la facevi. Se vuoi migliorare un lavoro del genere pur non essendo un granché sarebbe già enormemente più produttivo:

A.
Panca 5x5x60%

B:
Panca serie da 5, parti da 50Kg e aumenti di 2kg al colpo finché vengono fluide (anche se sono 12-13 serie va bene)

C.
Panca 6x3 fermo al petto di 3''


Nella fase iniziale con tanto lavoro e poca intensità è essenziale che provi e riprovi, sperimenti nuove soluzioni, ti riguardi con la videocamera serie per serie controllando gli errori e cercando di eliminarli, guardi i video degli atleti e leggi articoli avanzati e provi anche tu...

è questo processo di apprendimento che ti porta a migliorare!
è questa l'essenza di un ciclo di forza!

[Danielish]

Capito e ti ringrazio, l'unica cosa e che comunque non è solo un 6x3 ma ogni settimana cambia la progressione, effettivamente anchio pensavo di fare i complementari ad ogni seduta e questo mi ha fatto venire il dubbio sulla efficacia della scheda fatta dal mio istruttore