Modifica del volume della mia scheda, per favorire l'intensità

[mr.sergente]

Premettendo che sto seguendo le schede di Alessandro33, le quali mi piacciono molto, ed i risultati non si sono fatti attendere, mi accorgo che il volume di allenamento è troppo elevato, poichè finisco per superare ogni volta l'ora, andando a finire per l'oretta e mezza, ed io so bensissimo che un allenamento ad alto volume non può per definizione essere intenso.

Lasciando perdere gli estremismi dell'Heavy Duty, io cerco ogni volta di dare il massimo, ma vorrei farlo con meno serie o magari esercizi, in modo tale da potermi concentrare su ques'ultimi, fino allo sfinimento, senza rimanere 2 ore in sala pesi come purtroppo molti fanno.

Dopo aver seguito il primo esempio di monofrequenza di Alessandro33, ques'ultimo dopo una mia richiesta in un topic, mi ha aiutato a formulare la mia seconda scheda, che posto ora, ma che trovo troppo lunga da svolgere, anche se diminuisco i tempi di recupero:

GIORNO 1:
Panca piana manubri 4 6 6 8
Panca inclinata bilanciere 8 8 6
Dip parallele 3x6/8
Croci panca piana 2x12


Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10


French press panca 30° manubri 8 8 6 6
Kickabck 3x10


GIORNO 2:
Squat 8 8 6 6
Leg press 10 8 6
affondi bil 12 10 8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


GIORNO 3:
Stacco 4 3 3 2
Trazioni 3x6/8
Rematore manubrio 8 6 6 4
Pulley dall'alto 10 8 6

Cavi incrociati dall'alto 10 10 8 8
Scrollate bil 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Hammer curl 3x10

[anju]

anche io avevo una scheda simile e per aumentare l'intensità in molti esercizi ho diminuito i carichi e tenuto le pause al massimo un minuto, da altre parti ho tolto magari una serie ma messo un drop set (ad esempio invece che 3x10 fai 2x10-10-10 con peso a scalare), e infine qualche rest pause

[Peck]

Ciao, che recuperi tieni? Forse sbagli proprio lì...

[ston]

anche io avevo una scheda simile e per aumentare l'intensità in molti esercizi ho diminuito i carichi e tenuto le pause al massimo un minuto, da altre parti ho tolto magari una serie ma messo un drop set (ad esempio invece che 3x10 fai 2x10-10-10 con peso a scalare), e infine qualche rest pause

...di certo così non hai alzato l'intensità....i carichi sarebbero dovuti rimanere quelli "iniziali" o poco meno

[mr.sergente]

...di certo così non hai alzato l'intensità....i carichi sarebbero dovuti rimanere quelli "iniziali" o poco meno

50 sec o 60 sec per esercizi normali
90 sec per esercizi base

[anju]

ma infatti ad esempio ho tolto un paio di kg mica tanto, oppure delle specie di piramidali togliendo un kg o due a ogni serie ma mantenendo lo stesso numero di rep

[mr.sergente]

Spero qualcuno capisca, lo scopo di questo topic

[thereturn]

non condivido gli split, secondo me equilibrandoli meglio avresti meno difficoltà a ridurre il volume

---------- Post added at 10:41:09 ---------- Previous post was at 10:37:48 ----------

Parlando di esercizi, toglierei certamente la leg press, visto che fai già tanti esercizi per le gambe... e forse, ma qui non voglio sbilanciarmi troppo, gli affondi. Stessa cosa vale per il pulley dall'alto: dopo trazioni, rematore e stacchi, direi che la schiena ne ha abbastanza ;-)

[mr.sergente]

qualche altra idea?

[CRISTIANINO84]

Questa è un idea:

A) panca piana alternato con panca alta 8-8-6-6
croci panca 30° alternato con croci panca p. 3x10
parallele 3x8

alzate laterali 3x10
lento man. 3x6

french press 3x8
kickb. 3x10

B)Squat 8-8-6-6
Leg press 3x8
stacchi rumeni4x6
Leg extension ss leg curl 3x10+8
calf pressa 4x12


C)Trazioni prone 8-8-6-6
Rematore manubrio alternato rematore bil. 4x6
lat machine inv.3x8/10

Cavi incrociati dall'alto 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Hammer curl 2x10

crunch cavi 4x12

Alternato=un allenamento fai un esercizio e l'allenamento dopo l'altro esercizio