Un aiutino, grazie!

[RaffEV]

Salve a tutti, mi presento qui visto che non ho trovato la sez. presentazioni!
Sono Raffele, 18 anni. 182x84kg ( in via di dimagrimento eh )
Ho da parecchi anni una panca multifunzione Fassi con Lat machine, panca inclinabile, leg extension/curl, e pectoral machine ( che uso poco, preferisco i manubri ), con 85kg di peso divisi in 5kg.
Mi ero fatto una mezza scheda multifrequenza ( oltretutto fatta non bene ), che ha comunque dato qualche risultato ( mi sento qualche muscoletto in più ), ma che è giunta l' ora di cambiarla!
Stamani, con l' aiuto di un mio amico che va in palestra da qualche tempo, abbiamo buttato giù una scheda discreta, in base al materiale che ho per farla ( mi manca il bilanciere e qualche kg di ghisa )... arriveranno a breve!
Ora la posto, e se magari mi date una mano a sistemarla ne sarei grato...
Innanzitutto è una scheda monofrequeza, divisa così: PETTO-TRICIPITI; DORSO-BICIPITI/ SPALLE-GAMBE; con addome fatto ad ogni fine sessione...

1° giorno:
· Croci panca piana 4x10 rec 120”
· Croci panca inclinata 3x10 rec 90”
· Spinte panca inclinata 3x10 rec 90”
· Tricipite dietro la nuca 4x10 rec. 120”
· French press 1 manubrio 3x10 rec. 90”


2° giorno:
· Lat machine presa inversa 4x10 rec. 120”
· Rematore un manubrio 3x12 rec. 90”
· Lat machine davanti 3x10 rec. 120”
· Curl concentrato 4x10 rec. 90”
· Curl alternato in piedi 4x8 rec. 90”



3° giorno:
· Alzate laterali 4x10 rec. 120”
· Alzate frontali 3x10 rec. 90”
· Distensioni manubri seduto 3x10 rec. 90”
· Leg curl 3x10 rec. 90”
· Stacchi manubrio 4x10 rec. 90”
E metterei anche calf in piedi quasi quasi...
Questo è quanto, le gambe personalmente direi che potrebbe bastare perchè faccio tennis a livello agonistico e vado in mountain bike minimo 3 volte a settimana e non vorrei sovraccaricare le gambe... Per quanto riguarda gli addominali, fino ad ora, li facevo al termine delle sedute, ma leggendo in giro ci sono diversi pareri su come allenarli..
Ah, per l'alimentazione è una cosa un po " particolare ", perchè essendo diabetico e comunque a dieta per dimagrire un po, non posso sicuramente mandare giù 4000 kcal... a me mi basta tonificare il fisico, non ho obbiettivi da culturista.
Ecco, ho detto tutto, e sicuramente vi ho anche annoiato... quindi vedete voi se potete darmi qualche consiglio!
Grazie a tutti in anticipo

EDIT: ho riscritto la scheda, come richiesto!

[Alessandro33]

Cosa sarebbe una scheda monoarticolare? Forse vorresti dire allenamento in monofrequenza.......cma sia la tabella devi postarla in verticale completa con serie, ripetizioni e recuperi

[RaffEV]

Scusami... si si volevo dire monofrequenza!
Stasera la posto in verticale con tutti i dettagli, grazie!
Correggo anche il testo....

[Alessandro33]

bravo

[RaffEV]

@Alessandro33 Scheda corretta, puoi dargli un occhiata gentilmente?

[fracaste94]

Salve a tutti, mi presento qui visto che non ho trovato la sez. presentazioni!
Sono Raffele, 18 anni. 182x84kg ( in via di dimagrimento eh )
Ho da parecchi anni una panca multifunzione Fassi con Lat machine, panca inclinabile, leg extension/curl, e pectoral machine ( che uso poco, preferisco i manubri ), con 85kg di peso divisi in 5kg.
Mi ero fatto una mezza scheda multifrequenza ( oltretutto fatta non bene ), che ha comunque dato qualche risultato ( mi sento qualche muscoletto in più ), ma che è giunta l' ora di cambiarla!
Stamani, con l' aiuto di un mio amico che va in palestra da qualche tempo, abbiamo buttato giù una scheda discreta, in base al materiale che ho per farla ( mi manca il bilanciere e qualche kg di ghisa )... arriveranno a breve!
Ora la posto, e se magari mi date una mano a sistemarla ne sarei grato...
Innanzitutto è una scheda monofrequeza, divisa così: PETTO-TRICIPITI; DORSO-BICIPITI/ SPALLE-GAMBE; con addome fatto ad ogni fine sessione...

1° giorno:
. Spinte piana 3x8 90''
. Spinte inclinata 3x10 90''
· Croci piane 3x12 60''
. Piegamenti 3xmax
· Tricipite dietro la nuca 4x10 rec. 120'' questo sarebbe?
· French press 1 manubrio 3x10 rec. 90” Primo ex


2° giorno:
· Rematore un manubrio 3x8 rec. 90”
· Lat machine davanti 3x10 rec. 90''
. Lat dietro 3x12 60''
· Curl concentrato 3x10 rec. 90”
· Hammer Curl alternato in piedi 3x8 rec. 90”



3° giorno:
. Lento manubri 3x8 90'' (questo mi pare lo chiami, distensioni seduto)
· Alzate laterali 3x10 rec. 120”
· Alzate a 90° 3x12 rec. 90”
· Leg curl 3x10 rec. 90”
. Leg ext 3x8 60''
E metterei anche calf in piedi quasi quasi... ok
Questo è quanto, le gambe personalmente direi che potrebbe bastare perchè faccio tennis a livello agonistico e vado in mountain bike minimo 3 volte a settimana e non vorrei sovraccaricare le gambe... Per quanto riguarda gli addominali, fino ad ora, li facevo al termine delle sedute, ma leggendo in giro ci sono diversi pareri su come allenarli..
Ah, per l'alimentazione è una cosa un po " particolare ", perchè essendo diabetico e comunque a dieta per dimagrire un po, non posso sicuramente mandare giù 4000 kcal... a me mi basta tonificare il fisico, non ho obbiettivi da culturista.
Ecco, ho detto tutto, e sicuramente vi ho anche annoiato... quindi vedete voi se potete darmi qualche consiglio!
Grazie a tutti in anticipo

EDIT: ho riscritto la scheda, come richiesto!

Ecco, cosi' penso possa andare ma aspetta comunque Alessandro33.

Comunque, non hai nessun bilanciere? Se stai facendo acquisti compralo è fondamentale per poter fare i fondamentali quali Panca piana, Squat e Stacco

[RaffEV]

Lo avevo scritto nella discussione che è un prossimo acquisto, insieme ad un po di ghisa!
Aspetto che riapre un negozio che è chiuso per ferie...
Ah, una curiosità, in questo negozio ( non ci sono stato mai ancora ), vogliono 2€ al kg... è buono come prezzo?

[RaffEV]

Gente, devo uppare la discussione per avere qualche altra dritta. Non l' ho uppata prima perchè avevo letto che Manx diceva che in questo periodo di ferie, gli utenti fossero in vacanza, quindi... eccoci qua!
Ho provato tutte e tre le sedute della scheda che avevo fatto io, senza seguire quella che mi aveva sistemato Fracaste94 ( mica che non mi fido eh, ma per provare quella fatta da me ).
In base alle senzazioni e alla scheda che mi era stata modificata, ho deciso di dargli una aggiustatina in questo modo:
1a seduta

· Spinte panca inclinata 3x10 rec 90”
· Croci panca piana 4x10 rec 90"
· Croci panca inclinata 3x10 rec 120"
· Tricipite dietro la nuca 4x10 rec. 120” ( mi sembra siano le estensioni con un manubrio?!? )
· Tricipite ai cavi 3x10 rec. 120" ( in pratica ho attaccato una corda al moschettone della lat machine e con i gomiti fermi tiro verso il basso, e li sento lavorare parecchio )

2a seduta

· Lat machine davanti 3x10 rec. 90"
· Rematore 1 manubrio 3x8 rec. 90"
· Lat machine presa inversa 3x10 rec. 120"
· Curl concentrato 4x10 rec. 90”
· Hammer curl alternato in piedi 3x8 rec.90"

3a seduta

· Lento manubri 3x10 rec. 90" ( quello che chiamavo distensioni da seduto )
· Alzate laterali 4x10 rec. 120”
· Alzate frontali 3x10 rec. 90”
· Leg curl 3x8 rec. 90”
· Leg ext 3x10 rec. 90"
· Cal in piedi

In pratica ho cercato di adeguare i consigli che mi sono stati dati, alla scheda che avevo fatto. La lat posteriore non mi piace perchè qualche tempo fa mi aveva dato qualche problema alla cuffia dei rotatori, e ho comunque letto in giro che potrebbe essere deleteria ( anche qui però ci sono molte correnti di pensiero, e spesso contrastanti )
Ah un' ultima cosa... ma tra alzate laterali e alzate a 90°, cosa cambia? Non si va sempre a lavorare su deltoide laterale/posteriore?
Grazie...

[ston]

le alzate laterali agiscono sul deltoide laterale, mentre quelle a 90° ( busto a 90°) agiscono sul deltoide posteriore.

[RaffEV]

Avevo fatto una ricerca su google e tu mi hai dato la conferma del dubbio... quindi diresti di togliere le alzate frontali e sostituirle con quelle a 90°? ( come mi aveva suggerito Fracaste94 )Del resto della scheda invece che ne dici? Non mi sembra così malvagia vero?

[ston]

il deltoide anteriore viene già coinvolto con le distensioni per il petto, quindi puoi eliminarlo.
Da inserire le alzate a 90°.
per la scheda.....mi sembra più logico prendere un bilanciere e sistemare questa tenendo conto dell'imminente acquisto.
allenerei comunque le gambe...magari con percentuali di carico inferiori, ma le allenerei comunque....e col solo addomemagari ,su 3 wo, ripartire la'llenamento dei deltoidi tra petto( deltoidi ant.lat) e dorso ( deltoidi post.)..altrimenti 4 wo

[RaffEV]

Quindi in pratica mettere distensioni e aperture laterali con il petto, e abbinare le alzate a 90° con l' allenamento dei dorsali... ho capito bene?
Il bilanciere spero arrivi presto, ma per ora devo farne a meno... e 4wo a settimana non riesco a farli!
Per ora devo farmi andare quel che ho... che per le cose base non è da poco direi

[Alessandro33]

esatto

[MondoTecnico]

Gli addominali (come avrai già capito) non vanno allenati sempre... solo un giorno, come gli altri muscoli.
Questo è il thread http://www.bodyweb.com/threads/21392...uesto-muscolo!

[RaffEV]

Si si lo avevo letto il thread, grazie!
Prima di aprire una discussione, me lo sono spulciato tutto il forum
Però avevo comunque dei dubbi sugli addominali, perchè anche qui ci sono diverse correnti di pensiero