Aiuto per la programmazione annuale del mio "trainer" 2012\2013 pareri esperti

**Aladiah** · 20-08-2013, 10:54:01

Aiuto per la programmazione annuale del mio "trainer" 2012\2013 pareri esperti

Up

**Aladiah** · 21-08-2013, 11:09:27

Aiuto per la programmazione annuale del mio "trainer" 2012\2013 pareri esperti

Lo so che è tanto ma nessuno mi dice se è ok?

**DogBullo** · 21-08-2013, 12:39:55

Ciao, innanzitutto complimenti! Potresti scendere nei particolari se ti è possibile?
Come suddivideresti la settimana d'allenamenti nelle varie fasi? E come alimentazione? Sarebbe interessare vedere come leghi i vari macro cicli con l'alimentazione.

**Aladiah** · 21-08-2013, 13:00:50

adesso, FORZA, mi avvicino alla iper,farò 3\4 wo a settimana, poi in ipercalorica dopo la forza faccio 4 wo a settimana di ipertrofia con le varie tecniche e i vari mesocicli diversi (intensita,volume ecc.) .. alla definizione ci penserò piu tardi

**Nichilismo** · 21-08-2013, 13:09:11

Parere personale, ma penso condiviso dalla maggior parte degli esperti: Lo scarico va effettuato molto più frequentemente di quello inserito nel tuo programma.. Seconda cosa effettuare un macrociclo così lungo senza specificare a che tipo di gara ti stai preparando non ci aiuta nella risposta. Ad ogni modo devi dare delle caratteristiche fisiche: Problemi particolari di schiena? Difficoltà nell'allungamento muscolare? particolare fastidio negli esercizi multiarticolari? etc.. tutte queste cose servono per capire a quale biotipo genetico appartieni, la qual cosa potrebbe aiutare per stilare un programma pitturato ad hoc su di te.. Comunque arrivo al dunque sulla tua prima richiesta: LA FORZA. sviluppare la resistenza delle fibre bianche è un lavoro difficile nella pratica, ma sintetizzabile nella teoria( qualunque istruttore di sala dovrebbe saperlo)..Iniziare con un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare abbinato ad un esercizio di isolamento( es: Lunedì: Petto

anca piana; spinte 30°...trici: Panca piana stretta; Dip alle parallele) Mantenere le ripetizioni basse con l'80% del peso della ripetizione massimale per ogni esercizio(che più o meno devi conoscere) nella prima settimana, poi potresti passare all'85% ed infine al 90/95% inserendo anche ripetizioni negative stimolando così anche la capacità nella fase eccentrica. Mai salire sopra le 6 ripetizioni e mai stare sotto le 3 serie per esercizio..Recuperi necessariamente lunghi dai 3 ai 5 minuti..Fammi sapere qualcosa di ciò che ti ho chiesto..un saluto

**Aladiah** · 21-08-2013, 13:49:48

Originariamente Scritto da Nichilismo Visualizza Messaggio

Parere personale, ma penso condiviso dalla maggior parte degli esperti: Lo scarico va effettuato molto più frequentemente di quello inserito nel tuo programma.. Seconda cosa effettuare un macrociclo così lungo senza specificare a che tipo di gara ti stai preparando non ci aiuta nella risposta. Ad ogni modo devi dare delle caratteristiche fisiche: Problemi particolari di schiena? Difficoltà nell'allungamento muscolare? particolare fastidio negli esercizi multiarticolari? etc.. tutte queste cose servono per capire a quale biotipo genetico appartieni, la qual cosa potrebbe aiutare per stilare un programma pitturato ad hoc su di te.. Comunque arrivo al dunque sulla tua prima richiesta: LA FORZA. sviluppare la resistenza delle fibre bianche è un lavoro difficile nella pratica, ma sintetizzabile nella teoria( qualunque istruttore di sala dovrebbe saperlo)..Iniziare con un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare abbinato ad un esercizio di isolamento( es: Lunedì: Petto

anca piana; spinte 30°...trici: Panca piana stretta; Dip alle parallele) Mantenere le ripetizioni basse con l'80% del peso della ripetizione massimale per ogni esercizio(che più o meno devi conoscere) nella prima settimana, poi potresti passare all'85% ed infine al 90/95% inserendo anche ripetizioni negative stimolando così anche la capacità nella fase eccentrica. Mai salire sopra le 6 ripetizioni e mai stare sotto le 3 serie per esercizio..Recuperi necessariamente lunghi dai 3 ai 5 minuti..Fammi sapere qualcosa di ciò che ti ho chiesto..un saluto

grazie per la risposta innanzitutto!
allora, non ho nessun problema, ho una leggera scoliosi, ma non mi infastidisce.
la gara è una cosa che ho messo fra parentesi, dipende da come mi vedrò a fine ciclo massa, se avrò messo molta massa, se avrò messo troppo grasso,se mi vedo bene ec.. allora inizio a definire seriamente con un tiraggio da gara,se no un tiraggio leggero.
comunque posto una foto della condizione finale della definizione quest'anno, per farvi capire come sono messo.
secondo voi i mesocicli impostati cosi van bene?
ah per lo scarico...in 2 anni mai fatto, solo d'estate...mi sento più "fresco" con la testa ad allenarmi che a stare buttato 1 settimana sul divano

**Nichilismo** · 21-08-2013, 14:18:15

Lo scarico puoi benissimo farlo con carichi più leggeri stando comunque in palestra approfittando per intensificare l'allenamento aerobico. Il fatto che tu stia cercando di aumentare la massa prevede assolutamente uno scarico mensile ( per esempio: cambiando schede una volta al mese potresti sfruttare la prima settimana della scheda nuova, che dovrei adattare al tuo fisico, come scarico per quella vecchia) in secundis i mesocicli che hai postato teoricamente non fanno una piega..è la scelta degli esercizi però che alle volte fa la differenza( per esempio molti sono convinti di allenare i tricipiti con french press+ panca presa stretta quando in realtà stanno allenando un solo capo)..Il problema comunque non si pone se hai un buon istruttore in sala pesi o comunque se seguendo il forum rubi qualche consiglio dalle discussioni.. Quindi non resta che provare questo work out. Un'ultima cosa il link che hai messo per la forza è un ciclo russo usato dai powerlifter..manca però di complementari e se non associato ad altri esercizi rischia di essere inutile per il tuo obiettivo..mettilo da parte e fai qualcosa di più elementare.. i classici 5x4 con 85/90% del carico massimale per l'esercizio fondamentale(panca piana, squat,stacco) e un 3x6 per i complementari sempre con un carico alto..auguri per il tuo wo!

**Aladiah** · 21-08-2013, 14:37:12

grazie, hai rep!
comuqnue sia per lo scarico non credo di farlo ogni 3 settimane, quando sono "stanco" lo faccio... vediamo come comincio quest'anno, un meso di forza (che poi alla fine credo farò 5-6 settimane) lo farò perche ho dei carichi ridicoli per il mio peso, potrei aggiungere dei complementari?
ieri tornato in palestra ho fatto 8 ripetizioni di panca con 80 kg -.- considerando che mi alleno da 2 anni è poco...quindi un po' di forza in stile PLler fa bene no?

**Nichilismo** · 21-08-2013, 14:43:00

Se il tuo obiettivo non è il powerlifter, e vuoi solo di riflesso usarne l'allenamento per aumentare la forza sui basilari, puoi utilizzare il ciclo russo che tieni presente però richiede uno scarico assoluto a fine wo! quindi finito il ciclo russo una settimana devi prendertela se non vuoi avere ripercussioni più avanti. L'idea è che il ciclo russo sia impegnativo! però se sei costante puoi farlo! ( per gli 80kg di panca non c'è nulla da dire..è soggettivo e riguarda le tue possibilità genetiche..io ho un massimale di 112 e faccio fatica ad aumentare le rep con 90 kg..ognuno ha i suoi talloni d'achille

)

**Aladiah** · 21-08-2013, 14:47:49

si dopo quello uno scarico lo farò

comuqnue pareri (anche di altri) sulla ciclizzazione? se qualcuno ha qualcosa che cambierebbe mi aiuti !

**Aladiah** · 23-08-2013, 10:42:03

Aiuto per la programmazione annuale del mio "trainer" 2012\2013 pareri esperti

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---------- Post added 23-08-2013 at 08:42:03 ---------- Previous post was 22-08-2013 at 20:30:00 ----------

uppo la discussione solo per fare una domanda importante e non sapevo se aprire un altra discussione o no!

come detto sopra ora sto facendo una multifrequenza di preparazione alla forza\ricondizionamento (sono stato fermo vario tempo)... oggi dovrei riallenare il petto e altri gruppi allenati il lunedi, solo che ho dei doms fortissimi ancora, mai avuti cosi intensi...io voglio allenarmi però ho la paura che non serva a niente allenarmi se non ho ancora recuperato.. o no?

**Aladiah** · 25-08-2013, 15:58:46

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---------- Post added 25-08-2013 at 13:58:46 ---------- Previous post was 24-08-2013 at 15:52:32 ----------

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**Aladiah** · 26-08-2013, 21:43:19

Ciclo di forza

salve ragazzi, mi scuso con i mod se ho aperto un'altra discussione a distanza di pochi giorni ma ormai l'altra si stava "perdendo" con i numerosi up e scarse risposte...
fra 1 settimana inizierò un ciclo di forza, quindi ho bisogno di chiarimenti e aiuti...secondo voi questo ciclo va bene?Le percentuali sono su i massimali?

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push upswith weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

---------- Post added at 19:43:19 ---------- Previous post was at 19:42:33 ----------

il mio obbiettivo è BB, quindi non intendo aumentare i massimali (non mi interessa), piuttosto sfruttare questo ciclo per un successivo ciclo di ipertrofia

**Aladiah** · 28-08-2013, 15:46:02

le domande che ho fatto qua sono riuscito a trovare risposte in giro per il forum e il web... ora ho un dubbio che mi affligge, siccome ho iniziato una if..
quando sarò nel ciclo di forza, ha senso fare allenamenti a digiuno?