Ciao a tutti, vorrei un consiglio sulla scheda che ho intenzione di intraprendere, la mia idea è quella di mantenerla grosso modo invariata in termini di volume e frequenza variando l'intensità, durante l'anno potrei variare qualche esercizio ma lo schema rimarrebbe lo stesso.
Ovviamente l'obiettivo è l'ipertrofia, mi alleno da molti anni e non ho mai fatto cicli dedicati alla forza non credo servano, penso che le due cose vadano abbastanza di pari passo...
Parto con un intensità dell'80% (prima settimana) poi passo al 90% per 2 settimane poi vado al 100% e continuo cercando di aumentare i carichi, quando avviene l'aumento di carico ripeto per una volta l'allenamento con i nuovi carichi e poi mi fermo una settimana. Dopo la pausa riparto con l'80% (questa volta calcolato sul carico acquisito nell'ultimo ciclo prima dello stop) poi 2 settimane a 90% poi a 100% ricercando un nuovo aumento.
Con 80% indico l'80% carico che mi permetterebbe 6 ripetizioni a cedimento idem per 90%. Con 100% indico il carico pieno quindi quello che mi permette le 6 ripetizioni a cedimento.
Ecco la scheda
divisa in 3 giorni (Gambe-trazione-spinta)
giorno1
Squat libero 3x12-8
leg press 45° 3x12-8
leg press 2 tempi 2x10+10
stacchi rumeni 3x12-8
leg curl 2x10-8
leg curl 2 tempi 2x10+10
calf alla pressa 3x15-12
calf seduto 3x20-15
calf in piedi 2 tempi 2 x 10+10
giorno2
trazioni presa inversa 3x6-8
rematore t bar 2x8-6
lat machine con trazy bar 2x10-8
pulley basso 2 tempi 2x10+10
alzate monolaterali al cavo a 90° 2x10-8
curl manubri su panca inclinata 2x10-8
curl bilanciere 2x10-8
curl al cavo singolo 2 tempi 2x 10+10
crunch su swiss ball 3x15
giorno3
Dip alle parallele 3x6-8
distensioni con manubri panca a 30° 2x8-6
croci ai cavi 2x10-8
panca piana 2tempi 2x10+10
lento avanti con bilanciere 2x8-6
alzate monolaterali al cavo 2x10-8
alzate laterali con manubri 2 tempi 2x10+10
french press sulla testa al cavo 2x10-8
push down 2x10-8
push down singolo inverso 2 tempi 2x10+10
su ogni muscolo prevedo quelle serie svolte in 2 tempi, si tratta di jreps che già sto usando e che penso possano aiutare nel lavorare il muscolo con stimoli diversi.
Pareri???
Grazie... .
Ovviamente l'obiettivo è l'ipertrofia, mi alleno da molti anni e non ho mai fatto cicli dedicati alla forza non credo servano, penso che le due cose vadano abbastanza di pari passo...
Parto con un intensità dell'80% (prima settimana) poi passo al 90% per 2 settimane poi vado al 100% e continuo cercando di aumentare i carichi, quando avviene l'aumento di carico ripeto per una volta l'allenamento con i nuovi carichi e poi mi fermo una settimana. Dopo la pausa riparto con l'80% (questa volta calcolato sul carico acquisito nell'ultimo ciclo prima dello stop) poi 2 settimane a 90% poi a 100% ricercando un nuovo aumento.
Con 80% indico l'80% carico che mi permetterebbe 6 ripetizioni a cedimento idem per 90%. Con 100% indico il carico pieno quindi quello che mi permette le 6 ripetizioni a cedimento.
Ecco la scheda
divisa in 3 giorni (Gambe-trazione-spinta)
giorno1
Squat libero 3x12-8
leg press 45° 3x12-8
leg press 2 tempi 2x10+10
stacchi rumeni 3x12-8
leg curl 2x10-8
leg curl 2 tempi 2x10+10
calf alla pressa 3x15-12
calf seduto 3x20-15
calf in piedi 2 tempi 2 x 10+10
giorno2
trazioni presa inversa 3x6-8
rematore t bar 2x8-6
lat machine con trazy bar 2x10-8
pulley basso 2 tempi 2x10+10
alzate monolaterali al cavo a 90° 2x10-8
curl manubri su panca inclinata 2x10-8
curl bilanciere 2x10-8
curl al cavo singolo 2 tempi 2x 10+10
crunch su swiss ball 3x15
giorno3
Dip alle parallele 3x6-8
distensioni con manubri panca a 30° 2x8-6
croci ai cavi 2x10-8
panca piana 2tempi 2x10+10
lento avanti con bilanciere 2x8-6
alzate monolaterali al cavo 2x10-8
alzate laterali con manubri 2 tempi 2x10+10
french press sulla testa al cavo 2x10-8
push down 2x10-8
push down singolo inverso 2 tempi 2x10+10
su ogni muscolo prevedo quelle serie svolte in 2 tempi, si tratta di jreps che già sto usando e che penso possano aiutare nel lavorare il muscolo con stimoli diversi.
Pareri???
Grazie... .