scheda mono 4 split

[JR1987]

ciao a tutti... è da un pò che mi alleno con una scheda mono 3 split tuttavia arrivo sempre che agli ultimi esercizi sono parecchio stanco e non rendo gran che allora ho pensato di fare un 4 split...

avevo buttato giu un idea modificando un pò ciò che ho trovato nella lista delle schede monofrequenza...
può essere ok?

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10
Pushdown ai cavi 3x12
DIP 3x8
French Press 3x8

B)
Squat 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Calf bilanciere da seduto 4x12


C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali a 90° 3x12
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
Addome

D)
Stacchi 5x5
Trazioni 3x8
Lat machine presa larga 3x8
Curl bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
Hammer curl 3x8

anzianità allenamento 7 mesi ... peso 67 kg @ 172 cm
carichi usati nei 4x6 relativamente (panca 72/74 ) (stacco 85/90) (squat 110/120)

[SiMooNe]

Ciao di alleni a casa??

- aumenterei qualcosina nel wo delle gambe
- aumenterei qualcosina per le braccia, troppo poco

Anomali i tuoi massimali: fai più squat che stacco??

[JR1987]

si mi alleno a casa ho "solo" power rack con lat/pulley, 150 kg di ghisa, un bilanciere e 2 manubri.

faccio probabilmente più di squat che di stacco poichè nello squat non vado giu tutto ma poco più alto del parallelo tra femore e terreno per intenderci causa paura per le ginocchia che in passato mi fecero male ... comunque l'intento è quello di abbassare un pò i carichi e scendere al parallelo.

per quanto riguarda le gambe pensavo infatti di inserire tipo un 3x12 con un pò meno carico e quindi più rep (non sò però se potrebbe giovare)

invece per le braccia intenti sia sul bicipite che sul tricipite oppure su uno dei due?

[Baliano]

Da quanto ti alleni? A me pare poco voluminosa.

[SiMooNe]

Per le braccia entrambi. Per lo squat, abbassa il peso ed eseguilo correttamente, vista anche la tua giovane età di allenamento.

Per le gambe, per gli ex fondamentali, tieniti sulle medie basse ripetizioni. Puoi aggiungere uno squat frontale ad esempio.

Per i tricipiti, preferisci le DIP per il petto, togli così la declina, mettendo l'inclinata. Come per i tricipiti, per i bicipiti, aggiungi un esercizio "pesante", tipo curl bilanciere, ecc, ecc, prendi spunto dalle schede di Alessandro...Occhio non esagerare troppo con il volume, visto che, oltre alla tua anzianità, non pesi 100 kg

[JR1987]

volevo infatti puntare su schede ad alta intensità e non tanto volume
seguirò i tuoi consigli per quanto riguarda il petto !