Allenamento, Consigli perfavore!

[SiMooNe]

Non esistono schede di definizione, o scheda per la massa, ma è la dieta che lo stabilisce. Non è che se fai un 3x20 (tra l'altro deleterio sotto tutti i punti di vista) di panca piana ti definisci, rispetto ad un 3x8 che ti fa mettere massa.

Detto ciò, visto anche come ti sei allenato fino ad ora, ti consiglio un allenamento in multi frequenza.

[Sean]

Usa un solo 3d.

[Gabrielex]

Ok uso solo questo comunque grazie della risposta Simone... solo una cosa hai letto nell'altro 3d che avevo messo il mio allenamento?

[SiMooNe]

No, ho letto solo questo di tuo 3D, e a parte l'alimentazione, da curare assolutamente, vilto il rapporto hp, ti ho consigliato come riprendere l'allenamento.

[Gabrielex]

Cosa ti serve?? Non vedo schede di allenamento...

Simo posso mica parlarti in pvt in qualche modo? così ti do per bene i dettagli che io entro ogni tanto qui nel forum e faccio casini con discussioni ecc

[Gabrielex]

Lavoro spalle di pompaggio

Salve a tutti volevo chiedervi un consiglio, personalmente le spalle utilizzando tanto carico ed eseguendo una buona esecuzione e tutto.. non avevo avuto molti risultati rispetto al resto del corpo, Ora da un pò le alleno così di pompaggio( Dato che sono costituite da molte fibre rosse)
Alzate laterali 8 volte + alzate frontali 8 volte+ superiori 8 volte, pausa 30 secondi e ricomincio a fare questo lavoro per altre 4 volte per un totale di 5... Dopo di che aspetto 1 minuto e faccio 6 serie da 8 di Military press con poco peso per dargli la botta finale e tra una pausa e l'altra sempre 30 secondi..
Che ne pensate? Ovviamente utilizzo poco peso e la tecnica perfetta, ma il dubbio che ho è se dovrei aumentare le pause tra una serie e l'altra (Come si fa di solito per le schede di massa di un minuto e mezzo ma si usa molto peso) O se va bene così... Grazie a chi mi risponde!

[ston]

manca un lavoro per i deltoidi posteriori.
lascerei comunque l'esercizio base a medio-basse ripetizioni, un'altro multiarticolare in ss con un'esercizio d'isolamento.
Come fai tu, è vero che recuperi solo 30" ma prima di ripetere, per esempio, le alzate laterali, fai altri 2 esercizi, quindi, essendo 3 esercizi d'isolamento che coinvolgono faci differenti, viene a mancare il tuo presupposto di allenare i muscoli con poco recupero e/o alte reps.
i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

[Gabrielex]

Ston grazie della risposta anche se non ho capito moltissimo... comunque i dati li avevo scritti prima ho 18 anni e faccio palestra da 1 anno, prima facevo il metodo ABAB ma non ho avuto molti risultati e non seguivo una dieta specifica, ora da 2 mesi mi sto allenando come ho scritto su se vai a vedere e ora stavo parlando di come allenavo le Spalle (Chiedo scusa se ho usato più 3d ma sono nuovo e non me ne intendo molto, userò solo questo e quando sarà finita la discussione la chiuderò! Lo dico con anticipo
Comunque faccio anche calcio, tra 1 settimana riprendo e cambierò tipo di allenamento (Che se se vuoi ti posto!)
I dati sono: Alto 1,91 e peso 75 (con il 19% di grasso corporeo, lo misuro con l'impendenziometro strumento fatto a posta e no bilanciere casalinghe!)

[Gabrielex]

C'è nessuno?

[Gabrielex]

Ston spero tu legga il messaggio, chiudimi o cancellami sta discussione se vuoi , (io non so come fare o non so nemmeno se posso), dato che qui nessuno mi risponde e c'è solo casino come ho spiegato nell'ultimo 3d ne ho riaperto un'altro giustamente e poi la discussione mica era identica, quindi gentilmente se puoi chiudermi sta discussione da cui non ricaverò nulla... E se mi lasci continuare nell'altra, puoi gentilmente?
Se infrango le regole non lo faccio di proposito, ho letto il forum e so che bisogna chiudere prima una discussione ma non so come fare, e appunto volevo aprirne un'altra perchè non posso?

[ston]

posta pure quì la scheda e te la correggo

[Gabrielex]

<<< Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti / Deltoidi


Panca piana 12-10-8-6 - riposo 120''
Spinte panca inclinata 4 x 8 - riposo 90''
DIP 3 x 8 - riposo 90''
Croci ai cavi in SS con Pectorl machine - riposo 60''
Panca stretta(Dip per tricipiti) 4 x 6 - riposo 120''
French press 4x8 riposo 90" (Oppure pensavo panchetta presa stretta in SS con french press che so che è ottimale ma ditemi voi!)
Per le spalle mi trovo benissimo a lavorarle di pompaggio dove sto avendo buoni risultati (Alzate laterali 8 volte+frontali 8 volte+ superiori 8 volte) x 5 volte con 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra + per dargli la botta finale 4 serie di Alzate normali con bilanciere con poco peso, oppure aggiungendo al posto del military pres, le arnold presses (5 serie da 12 ripetizioni)







Giorno 2 - Gambe / Addominali


Squat con bilanciere 4 x 6 - riposo 120''
Leg press 12 - 10 - 10 - 8 - riposo 120''
Leg extension 3 x 8 - riposo 60''
Stacchi GT 3 x 6 - riposo 90''
Leg curl 3 x 8 - riposo 60''
Crunch, situp, plank


Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle Posteriori


Trazioni alla sbarra presa inversa 4 x max - riposo 120''(Ho visto che molti nel forum mettono max ma non capisco con quanta % di peso, oppure se è meglio farne con un determinato numero di ripetizioni ovvero 12-10-8-6)
Rematore bilanciere(o con rematore ditemi voi) 4 x 8 - riposo 90''
Pulley basso 3 x 8 - riposo 60''
Hyperextension con disco 3 x max - riposo 60''
Curl bilanciere 4 x 8 - riposo 90''
Curl con manubri presa diversa 3 x 10 - riposo 90''
Alzate laterali 90° 4 x 10 - riposo 60''
Scrollate manubri 3 x 12 - riposo 90''
Questa scheda andrebbe seguita per 4 settimane, massimo 5!

Spero mi rispondiate... ci ho messo del mio nel creare questa scheda e vorrei sapere che ne pensate grazie a chi mi risponde..!

[ston]

<<< Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti / Deltoidi


Panca piana 12-10-8-6 - riposo 120'' 10/8/8/6
Spinte panca inclinata 4 x 8 - riposo 90'' 3x8
DIP 3 x 8 - riposo 90'' 2° esercizio
Croci ai cavi in SS con Pectorl machine - riposo 60'' crossover 2x12 60"


lento avanti 3x8 90"
tirate al mento ss alzate laterali ai cavi 3x8+ max(12/15 ripetizioni circa) 60"


Panca stretta 4 x 6 - riposo french press ss panca stretta 3x8+max (usi lo stesso carico che hai col bil. ez nella french ed esegui le distensioni che riesci a fare) 90"
French press 4x8 riposo 90" (Oppure pensavo panchetta presa stretta in SS con french press che so che è ottimale ma ditemi voi!) push down maniglia presa inversa 3x8 60"







Giorno 2 - Gambe / Addominali


Squat con bilanciere 4 x 6 - riposo 120''
Leg press 12 - 10 - 8 - riposo 120'' 90"
Leg extension 3 x 8 - riposo 60'' 3x10 60"
Stacchi GT 3 x 6 - riposo 90'' 3x8
Leg curl 3 x 8 - riposo 60'' 3x10
Crunch, situp, plank


Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle Posteriori

stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra presa inversa 4 x max - riposo 120'' 4x6/8 se puoi sovraccarica
Rematore bilanciere 4 x 8 - riposo 90'' 3x8
Pulley basso 3 x 8 - riposo 60'' 3x10 60"
Hyperextension con disco 2 x 12 - riposo 60'' 1° esercizio

Alzate laterali 90° 4 x 10 - riposo 60'' 3x8
Scrollate manubri 2 x 12 - riposo 90'' 60"

Curl bilanciere 4 x 8 - riposo 90''
Curl con manubri hammer 3 x 10 - riposo 60"

Questa scheda andrebbe seguita per 4 settimane, massimo 5!

Spero mi rispondiate... ci ho messo del mio nel creare questa scheda e vorrei sapere che ne pensate grazie a chi mi risponde..!

[Gabrielex]

Grazie mille per la risposta Ston, solo una cosa io le spalle le allenavo così come mettevi e non riuscivo a farle aumentare molto... Se non dovesse rifunzionare (tenendo conto che usavo il metodo Abab quindi le allenavo 2 volte a settimana) potrei lavorarle come avevo scritto su in pompaggio?
Per le Dip non so se riesco a farle se non dovessi riuscirci con cosa potrei sostituirlo?
Crossover 2x12 da solo senza la SS della pectoral machine? (Ho un buchetto in mezzo al petto e volevo di più definirmi ecco perchè lo lavoravo così)
Per quanto riguarda i tricipiti se ho capito bene devo fare 8 ripetizioni con il french press poi fino ad esaurimento in SS le alzate a presa stretta, finita usa serie riposo 90 secondi giusto? Poi faccio push down
Gambe ho capito come sistemarle, il dorso invece nelle trazioni cosa intendi con "Sovraccarico"?
Solo ste cose non ho capito se me le puoi spiegare grazie!

[ston]

Grazie mille per la risposta Ston, solo una cosa io le spalle le allenavo così come mettevi e non riuscivo a farle aumentare molto... Se non dovesse rifunzionare (tenendo conto che usavo il metodo Abab quindi le allenavo 2 volte a settimana) potrei lavorarle come avevo scritto su in pompaggio?
non mi piace troppo...prova come ti ho suggerito, le alzate laterali eseguile con tensione continua, quando scendi fermati prima di sentire che i deltoidi non siano più in tensione
Per le Dip non so se riesco a farle se non dovessi riuscirci con cosa potrei sostituirlo? prova, poi al limite esegui solo la fase eccentrica lenta
Crossover 2x12 da solo senza la SS della pectoral machine? (Ho un buchetto in mezzo al petto e volevo di più definirmi ecco perchè lo lavoravo così) se è genetica ci puoi fare poco, e comunque non risolverai il problema con la pectoral
Per quanto riguarda i tricipiti se ho capito bene devo fare 8 ripetizioni con il french press poi fino ad esaurimento in SS le alzate a presa stretta, finita usa serie riposo 90 secondi giusto? Poi faccio push down si
Gambe ho capito come sistemarle, il dorso invece nelle trazioni cosa intendi con "Sovraccarico"? usa una cintura e agganciaci dei dischi, altrimenti uno zainetto con dentro dei pesi
Solo ste cose non ho capito se me le puoi spiegare grazie!

le risposte nel quote.