Massa

[Red-95]

Salve ho 18 anni peso circa 65kg per 175cm obiettivo massa. Cerco consigli su come migliorare la scheda. Punti deboli spalle braccia non vogliono sapere di crescere.
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
lento avanti 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x6
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine V SS rematore 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
panca stretta 2x10

[simmoste]

Mancano i tempi di recupero!Perche non ti focalizzi solo su spalle e braccia?Cioe dividi la split a favore di questi! Tipo braccia le fai in un'unica sessione e le spalle le fai un altro giorno visto che con il petto le massacri già La scheda non è male ...Molto simili ai modelli esposti in un vecchio 3D

[Red-95]

ma così mi vengono fuori 4 gg?
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15
Stacchi 4x6
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine V SS rematore 3x8+6
Low row 2x12

b
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

c
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
lento avanti 3x10
scrollate 2x12

d
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
panca stretta 2x10


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A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120''
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 60'
dip 3x6/8 90'
chest press 2x15 90'
Stacchi 4x6 120'
Trazioni presa inversa 3x8 90'
Lat machine V SS rematore 3x8+6 90'
Low row 2x12 60'

b
Squat 6/6/8/8/10 120'
Leg press 3x8 90'
Leg extension SS leg curl 3x10+8 90'
Calf pressa 4x6+6+6 90'
Addome

c
arnold press 6/6/8/8 90'
alzate laterali singole 3x8 90'
lento avanti 3x10 120'
scrollate 2x12 90'
Curl bilanciere ez 3x6 90'
Concentrato 3x10 90'
Spinte presa stretta 3x8 90'
Estensioni dietro nuca 3x10 90'
panca stretta 2x10 90'

[Canonista]

Scusa se mi sono permesso modificare la scheda, vedrei meglio:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
dip x max
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10

B)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa x max
Lat machine V SS rematore 3x8+6
Low row 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x12-15

C)
Squat 5x5
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

D)
Military press o lento avanti manubri 4x8
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
scrollate 2x12
panca stretta 2x10
Estensioni dietro nuca 3x10

[Red-95]

grazie delle modifiche, però questo mese non posso fare 4 giorni, poiché la palestra ad agosto apre solo 3 volte alla settimana. potrei unire petto spalle?

[Canonista]

Certamente e buon allenamento.

[Red-95]

potrei aggiungere un richiamo per i tricipiti il venerdì?

[ston]

se metti le spalle col petto togli l'arnold press....

[Red-95]

in pratica la parte D spalle-tricipiti, le ho inserite con la parte A, il petto. quindi tolgo l'arnold?

[ston]

si togli pure l'arnold.
dip non si capisce, 1 sola serie per max?

[Red-95]

dip, massimo di ripetizioni e di serie, io l'ho interpretata così. Posso inserire french press 3*8 e tricipiti alle corde 3*6 il venerdì?

[ston]

porta le trazioni e le dip a 3 serie x max o x 6/8 ripetizioni.
nel wo del dorso inserisci le alzate a 90° 3x8 60" e le scrollate( che eliminerai nella sessione delle spalle)
fai:
petto spalle tricipiti
gambe addome
dorso spalle post bicipiti e richiamo tricipiti

[Red-95]

Panca piana bilanciere 4x6
dip 3* 6 o 8
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
Military press 4x8
alzate laterali singole 3x8
panca stretta 2x10
Estensioni dietro nuca 3x109


C)
Squat 5x5
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome


B)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3*6 o 8
alzate a 90° 3*8
scrollate 2x12
Lat machine V SS rematore 3x8+6
Low row 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x12-15
french press 3*6
tricipi alle corde 3*8

cosi'?

[ston]

panca stretta 4x6
leg press 4x8 e affondi 3x10
alzate a 90° e scrollate dopo il low row

[Red-95]

gli affondi subito dopo la leg press?