Un parere sulla mia scheda.

[pavel84]

Ciao ragazzi sono nuovo di questo forum, ho ripreso a fare palestra dopo un bel pò di tempo e vorrei correggere la mia postura, ho una lieve iperlordosi accompagnata da cifosi, niente di grave, ma mi pare giusto concentrarmi prima su esercizi volti a migliorare la situazione per poi pian piano iniziare a fare quelli meno adatti, ho letto parecchi post in giro per forum vari, anche quello qui in evidenza, mi pare chiaro che mi devo soffermare sui deltoidi anteriori, romboidi, trapezio, tralasciando quelli anteriori, allenare l'addome e evitare di allenare troppo i pettorali e fare molto streching (petto, gran dorsale, quadricipiti, ileo).
A questo punto vi chiedo un parere sulla mia scheda e se qualcuno ha dei suggerimenti da darmi ben venga:

A) Petto-Spalle-Bicipiti

Panca piana 4x6 (una volta ogni 2/3 settimane)
Croci panca piana 3x8 fatte a metà in modo lento soffermandomi sull'apertura
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x10
Alzate frontali su panca inclinata 3 x10
Curl su panca 60° 4x8
Hammer panca 60° 3x10


B)Gambe-addome
leg press 45° 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x12
calf machine in piedi 3x12
calf seduto 2xmax
Crunch a terra 4 x 20 (sono adatti per iperlordosi?)
plank 4x 1"

C) Dorso-tricipiti
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6
Pulley presa larga 3x8
low row presa stretta 3x10
cavi alti incrociati 3 x12
frecnh press 4x8
push down 3 x10

Il tutto accompagnato da stretching, pareri?

[Alessandro33]

Ciao ragazzi sono nuovo di questo forum, ho ripreso a fare palestra dopo un bel pò di tempo e vorrei correggere la mia postura, ho una lieve iperlordosi accompagnata da cifosi, niente di grave, ma mi pare giusto concentrarmi prima su esercizi volti a migliorare la situazione per poi pian piano iniziare a fare quelli meno adatti, ho letto parecchi post in giro per forum vari, anche quello qui in evidenza, mi pare chiaro che mi devo soffermare sui deltoidi anteriori, romboidi, trapezio, tralasciando quelli anteriori, allenare l'addome e evitare di allenare troppo i pettorali e fare molto streching (petto, gran dorsale, quadricipiti, ileo).
A questo punto vi chiedo un parere sulla mia scheda e se qualcuno ha dei suggerimenti da darmi ben venga:

A) Petto-Spalle-Bicipiti

Panca piana 4x6 (una volta ogni 2/3 settimane)
Croci panca piana 3x8 fatte a metà in modo lento soffermandomi sull'apertura
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x10
Alzate frontali su panca inclinata 3 x10
Curl su panca 60° 4x8
Hammer panca 60° 3x10


B)Gambe-addome
leg press 45° 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x12
calf machine in piedi 3x12
calf seduto 2xmax
Crunch a terra 4 x 20 (sono adatti per iperlordosi?)
plank 4x 1"

C) Dorso-tricipiti
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6
Pulley presa larga 3x8
low row presa stretta 3x10
cavi alti incrociati 3 x12
frecnh press 4x8
push down 3 x10

Il tutto accompagnato da stretching, pareri?

emh......ti devi soffermare sui deltoidi posteriori....

[pavel84]

Ovviamente ho sbagliato a scrivere, deltoidi posteriori vero
Che ne dici della scheda?Può andare?
Qualche correzione su set o ripetizioni?
ps:forza juve

[Baliano]

Io non tralascerei nulla, anzi. Lavorerei per bene sul dorso e esercizi posturali.

[pavel84]

Serie e ripetizioni come ti sembrano?
Posso variare qualcosa?

[Baliano]

Reps a parte, da quel che ho scritto si evince - sicché sei stato tu a scriverlo nel primo post - che non mi piace sottoallenare alcuni distretti, magari a fine sessione fai esercizi anche per la postura. Poi, beh, 'na foto... così capiamo tutti quanto c'è che non va.