Sempre in fase di massa potrei fare: (per circa 5 settimane)
Petto-Spalle-tricipiti
Distensioni panca piana 4x8/6/4/1
Croci panca orizzontale (con manubri) 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Pectoral machine 4x12
Alzate a 90° 4x12
Alzate laterali 4x12/10/8/6
Scrollate 3x12
French press (sulla panca orizzontale, con il bilanciere curvo) 4x8
Tricipiti dietro la nuca (prima il sinistro poi il destro) 4x12/10/8/6
Le spinte verso il basso ai cavi, con il "triangolo" (per i tricipiti) 3x16
Gambe-Dorso-Bicipiti
Hack squat 4x8
leg extension e leg curl in super serie 4x12
Polpacci alla pressa orizzontale 4x25
Dorsy Bar 4x12/10/8/6
Pulley row 4x12
Bicipiti con i manubri alla panca scott 3x12 per il destro e 4x12 per il sinistro ( causa assimmetria )
Bicipiti impugnatura stretta con il bilanciere dritto 4x8
Bicipiti da inpiedi a martello 4x10/8/6/4
Andrei il lunedì a fare petto-spalle-tricipiti, il martedì a fare Gambe-dorso-bicipiti poi il mercoledì riposo, il giovedì petto-spalle-tricipiti, il venerdì gambe-dorso-bicipiti e sabato e domenica riposo in modo tale da allenare 2 volte a settimana i vari gruppi muscolari.
Petto-Spalle-tricipiti
Distensioni panca piana 4x8/6/4/1
Croci panca orizzontale (con manubri) 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Pectoral machine 4x12
Alzate a 90° 4x12
Alzate laterali 4x12/10/8/6
Scrollate 3x12
French press (sulla panca orizzontale, con il bilanciere curvo) 4x8
Tricipiti dietro la nuca (prima il sinistro poi il destro) 4x12/10/8/6
Le spinte verso il basso ai cavi, con il "triangolo" (per i tricipiti) 3x16
Gambe-Dorso-Bicipiti
Hack squat 4x8
leg extension e leg curl in super serie 4x12
Polpacci alla pressa orizzontale 4x25
Dorsy Bar 4x12/10/8/6
Pulley row 4x12
Bicipiti con i manubri alla panca scott 3x12 per il destro e 4x12 per il sinistro ( causa assimmetria )
Bicipiti impugnatura stretta con il bilanciere dritto 4x8
Bicipiti da inpiedi a martello 4x10/8/6/4
Andrei il lunedì a fare petto-spalle-tricipiti, il martedì a fare Gambe-dorso-bicipiti poi il mercoledì riposo, il giovedì petto-spalle-tricipiti, il venerdì gambe-dorso-bicipiti e sabato e domenica riposo in modo tale da allenare 2 volte a settimana i vari gruppi muscolari.