La mia prima 4 split

[wizard89]

Ciao a tutti,
di solito ho sempre utilizzato una 3 split, e negli ultimi due mesi una multifrequenza, ma adesso vorrei passare ad allenarmi 4 volte a settimana. Ho 23 anni e sono 184cmx76kg e mi alleno in modo adeguato da agosto/settembre. Premettendo che sono ancora un semi-neofita seguo una leggera ipercalorica (che seguirò fino a settembre), quindi il mio obiettivo, per adesso, è mettere massa.
Seguendo i modelli in nota ho stilato questa scheda (inutile dire che sono ben accetti commenti e cambiamenti):


A)
Panca piana bilanciere 4x6 (2')
Croci panca piana 3x8 (90”)
Dip 3xMax (90”)
Croci cavi dall'alto 3x10 (90”)
Pullover 2x12 (60”)

B)
Squat 8/8/6/6/4 (2')
Leg press 3x8 (90”)
Leg extension SS leg curl 3x10+8 (60”)
Stacco GT 3x8 (2')
Calf 3x12 (90”)

Addome

C)
Stacco 4x5 (2”)
Trazioni, 5 serie (pensavo di utilizzare il metodo Ladder, con riposo fisiologico tra un serie e l'altra)
Rematore bilanciere presa inversa 3x8 (90”)
Pulley 3x10 (60”)

Curl bilanciere 4x6 (90”)
Hammer 3x10 (90”)

D)
Military Press 8/8/6/6/4 (2')
Tirate al mento 3x10 (90”)
Alzate laterali 3x10 (90”)
Alzate a 90° 3x8 (60”)

French press manubri panca 30° 10/8/6/6 (90”)
Kickback 3x10 (60”)

[ston]

ti alleni da un anno giusto?
allora:
da ridurre il wo del petto.
stacco nel wo delle gambe...ti riferisci allo stacco GT?
le alzate a 90° inseriscile nella seduta delle spalle.
nel dorso eliminerei il remaqtore con i manubri o se vuoi lasciare la SS abbasserei a 2 serie.
superflue le alzate frontali

[wizard89]

Sì, mi alleno da un anno.
Ho sistemato qualcosa, può andar bene?

[Alessandro33]

ciao a tutti,
di solito ho sempre utilizzato una 3 split, e negli ultimi due mesi una multifrequenza, ma adesso vorrei passare ad allenarmi 4 volte a settimana. Ho 23 anni e sono 184cmx76kg e mi alleno in modo adeguato da agosto/settembre. Premettendo che sono ancora un semi-neofita seguo una leggera ipercalorica (che seguirò fino a settembre), quindi il mio obiettivo, per adesso, è mettere massa.
Seguendo i modelli in nota ho stilato questa scheda (inutile dire che sono ben accetti commenti e cambiamenti):


a)
panca piana bilanciere 4x6 (2')
croci panca piana 3x8 (90”) spinte man panca inclinata
dip 3xmax (90”)
croci cavi dall'alto 3x10 (90”)
pullover 2x12 (60”) togli

b)
squat 8/8/6/6/4 (2')
leg press 3x8 (90”)
leg extension ss leg curl 3x10+8 (60”)
stacco gt 3x8 (2')
calf 3x12 (90”)

addome

c)
stacco 4x5 (2”)
trazioni, 5 serie (pensavo di utilizzare il metodo ladder, con riposo fisiologico tra un serie e l'altra) va bene
rematore bilanciere presa inversa 3x8 (90”)
pulley 3x10 (60”)

curl bilanciere 4x6 (90”)
hammer 3x10 (90”)

d)
military press 8/8/6/6/4 (2')
tirate al mento 3x10 (90”)
alzate laterali ss 90° 3x8+10
alzate a 90° 3x8 (60”) togli
scrollate bil 12 12 12

french press manubri panca 30° 10/8/6/6 (90”)
kickback 3x10 (60”)

ok

[wizard89]

Grazie!