Ciao a tutti, ho 16 anni, sono 184cm x 73kg e faccio palestra da un mesetto circa. Questa è la scheda di allenamento che mi sono costruito quasi da solo, leggendo i vari thread su internet e in base a come mi trovo con i vari esercizi. Tenete conto che prima di iniziare ogni allenamento faccio 8 minuti di cardio per riscaldarmi e al lunedì e al venerdì aggiungo 3 serie da 25 flessioni prima di iniziare con la scheda.
Lunedì: Dorso-Bicipiti
Lat machine 4x10
Pulley 3x10
Rematore Bilanciere 3x10
Curl alternato con manubri 4x15
Curl alternato con rotazione 4x15
Curl martello alternati 3x12
Curl in piedi con barra EZ 3x10
Mercoledì: Gambe
Leg extension 3x10 (sono un po poche come ripetizioni ma trovo questo esercizio particolarmente faticoso, a volte non riesco a finire due serie complete, quindi riduco un po)
Seated leg curl 3x10
Pressa 3x12
Venerdì: Petto-Tricipiti-Spalle
Panca piana 4x10
Croci con manubri 4x12
Panca inclinata 3x10
Pectoral machine 3x10
French press manubri 4x10
Spinte in basso al cavo 4x12
Estensioni dietro testa 4x12
Alzate laterali 4x12
????
P.S. recupero di un minuto tra una serie e l'altra, di 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
P.P.S. i punti interrogativi ci sono perchè ancora non ho trovato un buon esercizio per le spalle, oltre al fatto che spesso arrivo "stremato" a quel punto il venerdì e non avrei la forza di finire.
Il mio obiettivo è mettere massa, e devo dire che ho avuto dei buoni risultati finora soprattutto nelle braccia e nel petto che erano i punti che mi premevano di più. Le gambe le ho già molto grosse avendo giocato a calcio per 8 anni quindi non sono un problema, anzi dovrei portare il resto del fisico al livello delle gambe.
Quello che voglio chiedervi è se posso inserire al martedì, giovedì e sabato (ovvero i giorni in cui non mi alleno) un ora di cardio e 3-4 esercizi per gli addominali in modo da sviluppare anche un po l'addome.
E' una buona idea oppure rischio di compromettere gli esercizi fatti il giorno precedente? So che in massa è molto importante il riposo perchè è li che i muscoli crescono...facendo un ora di corsa e degli addominali rischio di compromettere il riposo oppure, visto che non toccherei i pesi, mi farebbe bene?
Tenete conto che ho 16 anni (tecnicamente li compio ad ottobre anzi..) quindi non seguo diete specifiche da massa perchè credo che mi farebbe solo male (tuttavia mangio solo alimenti salutari che ho trovato su questo forum, ho eliminato completamente dolci e altri cibi spazzatura, mangio moltissima carne bianca e mi sono abituato a fare colazione e vari spuntini che prima non facevo proprio, o facevo con pizze, tramezzini, surgelati e porcherie varie), e non voglio nemmeno fossilizzarmi troppo sul discorso "massa-definizione" perchè credo sia troppo presto anche per questo, prima dovrei metter su un bel po di massa. Tuttavia ho un fisico già formato (molti credono che abbia già 18-19 anni) quindi non mi fa male andare in palestra.
Chiedo chiarimenti sul cardio. Grazie a tutti.
Lunedì: Dorso-Bicipiti
Lat machine 4x10
Pulley 3x10
Rematore Bilanciere 3x10
Curl alternato con manubri 4x15
Curl alternato con rotazione 4x15
Curl martello alternati 3x12
Curl in piedi con barra EZ 3x10
Mercoledì: Gambe
Leg extension 3x10 (sono un po poche come ripetizioni ma trovo questo esercizio particolarmente faticoso, a volte non riesco a finire due serie complete, quindi riduco un po)
Seated leg curl 3x10
Pressa 3x12
Venerdì: Petto-Tricipiti-Spalle
Panca piana 4x10
Croci con manubri 4x12
Panca inclinata 3x10
Pectoral machine 3x10
French press manubri 4x10
Spinte in basso al cavo 4x12
Estensioni dietro testa 4x12
Alzate laterali 4x12
????
P.S. recupero di un minuto tra una serie e l'altra, di 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
P.P.S. i punti interrogativi ci sono perchè ancora non ho trovato un buon esercizio per le spalle, oltre al fatto che spesso arrivo "stremato" a quel punto il venerdì e non avrei la forza di finire.
Il mio obiettivo è mettere massa, e devo dire che ho avuto dei buoni risultati finora soprattutto nelle braccia e nel petto che erano i punti che mi premevano di più. Le gambe le ho già molto grosse avendo giocato a calcio per 8 anni quindi non sono un problema, anzi dovrei portare il resto del fisico al livello delle gambe.
Quello che voglio chiedervi è se posso inserire al martedì, giovedì e sabato (ovvero i giorni in cui non mi alleno) un ora di cardio e 3-4 esercizi per gli addominali in modo da sviluppare anche un po l'addome.
E' una buona idea oppure rischio di compromettere gli esercizi fatti il giorno precedente? So che in massa è molto importante il riposo perchè è li che i muscoli crescono...facendo un ora di corsa e degli addominali rischio di compromettere il riposo oppure, visto che non toccherei i pesi, mi farebbe bene?
Tenete conto che ho 16 anni (tecnicamente li compio ad ottobre anzi..) quindi non seguo diete specifiche da massa perchè credo che mi farebbe solo male (tuttavia mangio solo alimenti salutari che ho trovato su questo forum, ho eliminato completamente dolci e altri cibi spazzatura, mangio moltissima carne bianca e mi sono abituato a fare colazione e vari spuntini che prima non facevo proprio, o facevo con pizze, tramezzini, surgelati e porcherie varie), e non voglio nemmeno fossilizzarmi troppo sul discorso "massa-definizione" perchè credo sia troppo presto anche per questo, prima dovrei metter su un bel po di massa. Tuttavia ho un fisico già formato (molti credono che abbia già 18-19 anni) quindi non mi fa male andare in palestra.
Chiedo chiarimenti sul cardio. Grazie a tutti.
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