Pareri sulla scheda di allenamento

[Claudiu Mihali]

Ciao ragazzi, inizio col dire che non sono un grande esperto di b.b., ma vado in palestra da circa 8 mesi e questo sport/stile di vita (se posso definirlo cosi) mi ha appassionato fin da subito.
Siccome nella mia palestra l'istruttore è un po incompetente ho deciso di allenarmi con un tipo che sembra più esperto, e lui mi ha proposto il seguente allenamento:
Commentate!!!!!

Giorno 1: Pettorali, bicipiti, addominali
Giorno 2: Cosce, ischio, polpacci
Giorno 3: Dorsali, tricipiti, deltoide posteriore
Giorno 4: Deltoide anteriore, deltoide intermedio, trapezio,lombari


1)
a.

• panca piana con bilanciere 4x12-10-8-4
• spinte panca piana con manubri 3x12-10-8
• panca inclinata con bilanciere 4x12-10-8-4
• spinte panca inclinata con manubri 3x10-8-6

b.

• curl panca con manubri 4x10-10-8-8
• curl con bilanciere angolato 3x12-10-8
• curl panca con manubri a martello 4x10-10-8-8
• curl ai cavi alti (braccia e corpo formano una croce) 3x15-10-10

c.

• crunches inversi 3x20-15-15
• crunches frontali 3x20-15-15
• crunches obliqui 2x10-10

2)
a.

• leg extension 4x12-12-10-10
• squat 4x12-12-10-10
• leg press 4x12-12-10-10

b.

• leg curl 4x12-12-10-10
• sollevamenti da terra gambe diritte 4x12-12-10-10

c.

• calf con bilanciere multipower 4x12-12-10-10
• spinta dei solei (seduto con bilanciere sulle ginocchia e spessore sotto le punte) 4x12-12-10-10

3)
a.

• lat machine dietro 4x12-10-8-8
• rematore con bilanciere 4x12-10-8-8
• rematore con manubrio 4x12-10-8-8
• pulley presa larga 3x12-12-10

b.

• french press con bilanciere 4x12-10-8-8
• tricipiti alternati con manubrio 3x12-10-10
• rematore 1 manubrio 4x12-12-10-8
• push down 3x15-12-10

c.

• alzate laterali busto inclinato in avanti 4x12-10-8-8
• distensioni panca con bilanciere (dietro la testa) 4x12-12-10-10

4)
a.

• alzate frontali con manubri 4x12-12-10-8
• distensione manubri con rotazione di polso 4x12-10-8-8
• alzate alternate frontali al cavo basso 3x10-10-8
• alzate frontali con bilanciere 3x12-10-8

b.

• alzate con manubri da 90° in su 4x12-12-10-8
• alzate laterali con manubri 3x20-18-16
• alzate laterali alternate al cavo basso 3x12-10-10

c.

• adduzioni spalle con bilanciere multipower 4x15-12-10-8
• tirate al mento con bilanciere 4x12-12-10-8

d.

• stacchi da terra 5x15-15-12-12-10

[ston]

inguardabile, volume mostruoso, range delle ripetizioni troppo alto, ordine e scelta di alcuni esercizi da rivedere....inizia col leggerti i vari 3d in rilievo, troverai varie info ed esempi di schede....

[ernst94]

se segui questa guida riesci a farti una buona tabella http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda