copiato dal "raw" per forza, potenza e massa!

[ernst94]

PREMESSA:
Questi giorni che sono zoppo, mi si è quasi rotta una caviglia per gioia delle stampelle riposte nello scaffale, quindi ho messo da parte la noia ed ho programmato un allenamento che va da quando mi riprendo, spero lunedì, e durerà 12 settimane; il programma è spudoratamente copiato da un noto sito "raw" che non cito, basta "googlare", ho dovuto infatti adattare le tabelle con le attrezzature che mi ritrovo.

L'obbiettivo dell'allenamento è sviluppare prima di tutto la forza, ovviamente ci sarà un aumento di massa muscolare e un rafforzamento tendineo; poi l'allenamento volgerà all'ipertrofia. Se tutto fa bene durante le 12 settimane l'aumento di massa muscolare e della forza sarà evidente, come sarà evidente la perdita di massa grassa; il tutto ovviamente sarà affiancato ad una dieta bilanciata senza lasciare niente al caso!

Non sprecate parole inutili su quanto possa essere faticoso quest'allenamento per un neofita, lo voglio almeno provare, voglio vedere come risponde il mio corpo a questi stimoli, voglio diventare forte prima che "aesthetic", per quello c'è tempo, anzi non è neanche il mio obbiettivo principale, ok un po' di definizione, ma infondo io voglio solo riuscire a fare MMA!

ULTIME MISURAZIONI:
Età: 19 anni
Altezza: 174cm
peso: 67.5Kg
petto: 93cm
addome: 81.5cm
anche: 91.5cm
cosce: dx56.5cm sx54.5cm
polpacci: 35cm
braccio rilassato: 28cm
avambraccio: dx26.5cm sx26cm
polsi: 16cm
collo: 38cm
massa grassa: inferiore al 16% in diminuzione costante (iniziano ad affiorare vene su gambe/deltoidi/pettorali/bicipiti/addome)

ULTIMI MASSIMALI (ovviamente da rifare):
panca piana 74 kg
squat 100Kg
stacchi 122Kg

1°/7°/12°/18°SETTIMANA: DEDICATA ESCLUSIVAMENTE AI MASSIMALI E ALLE MISURECORPOREE
MASSIMALI:
-massimaledi stacco sumo
-massimaledi panca piana e di panca stretta-massimaledi squat
-massimale di panca inclinata
-massimale di stacco da terra e dip alle parallele
-massimale di trazione e di rematore


2°/3°/4°/5°/6°SETTIMANA: ADATTAMENTO ALLA FORZA ABA BAB
A:
squat10x10
rematore10x10
B:
stacco10x10
panca10x10

A:
squat8x8
squatbulgaro 2x12
rematore8x8
alzatelat con busto flesso 2x12
B:
stacco8x8
trazioni2xmax
panca8x8
pancainclinata 2x12

A:
squat6x6
zerchersquat 2x8
squatbulgaro 2x12
rematore6x6
trazioniimp larga 2xmax
alzatelat con busto flesso 2x12
B:
stacco6x6
trazioniimp larga 2xmax
trazioniimp stretta 2xmax
panca6x6
pancainclinata 2x8
distensioni su panca piana 2x12

A:
squat5x5
zerchersquat 3x8
squatbulgaro 2x12
rematore5x5
trazioniimp larga 3xmax
alzatelat con busto flesso 2x12
B:
stacco5x5
trazioniimp larga 3xmax
trazioniimp stretta 2xmax
panca5x5
pancainclinata 3x8
distensioni su panca piana 2x12

A:
squat4x4
zerchersquat 3x8
squatbulgaro 3x12
rematore4x4
trazioniimp larga 3xmax
alzatelat con busto flesso 3x12
B:
stacco4x4
trazioniimp larga 3xmax
trazioniimp stretta 3xmax
panca4x4
pancainclinata 4x8
distensioni su panca piana 3x12


7°SETTIMANA:INTRO A FORZA & POTENZA (pause di 60" tra le serie e di 90"tra gli esercizi)
A
-Squat50%del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x2serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x4serie
-Pancapiana-50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80%3ripx3serie,85%x 1ripx4serie
-Squat-50%5ripx1serie,60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
-Distensionipancapiana-10ripx5serie
-GoodMorning-10ripx1serie
-Trazioniimp. Larga max.ripx2serie
B
-Stacco-50%5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie,80%3ripx5serie
-Pancapiana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80%3ripx3serie, 70%5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50%10repsx1serie
-Distensionipancapiana-10ripx5serie
-Stacchi-60%5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
-Addominaliconil peso -10ripx3serie
C
-Squat-50%5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
-Pancapiana-50% 5ripx1serie,60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80%1ripx3serie
-Dips-10ripx4serie
-GoodMorningda seduto-10ripx1serie
-Rematoreimp. Stretta 10ripx2serie

8°/9°/10°/11°SETTIMANA:FORZA & POTENZA (pause di 60" tra le serie e di 90" tragli esercizi)
A
-Squat-50%5ripx1serie,60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 90%2ripx4serie,80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie
-Pancapiana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80%3ripx3serie, 90%2ripx4serie
-Squat-60%5ripx4serie
-Dips-5ripx5serie
-GoodMorning-5ripx5serie
B
-Stacco-50% 5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie,90% 1ripx5serie
-Pancainclinata-60%5ripx6serie
-StaccoSumo -60% 3ripx5serie
-Addominalicon il peso-5ripx5serie
C
-Squat-50%5ripx1serie, 60%5ripx1serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx2serie, 90%2ripx2serie
-Pancapiana stretta-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70%3ripx3serie, 80%3ripx3serie, 90%1ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 7ripx1serie, 60%9ripx1serie
-Squat-50%x5repsx1set,60%x5repsx2sets
-Pushup con peso-10ripx5serie
-Trazioniimp larga max.ripx2serie
-Rematore imp stretta10ripx2serie
D
-Staccoconvenzionale-50%5ripx1serie,60%4ripx2serie, 70%3ripx5serie
-Pancapiana-50%5ripx1serie,60% 5ripx2serie, 70% 3ripx4serie
-Stacco-50% 5ripx1serie, 60%5ripx1serie, 70% 5ripx3serie
-Frenchpress10ripx3serie
-HangingLegRaises-15ripx4serie


13°/14°/15°/16°/17°SETTIMANA: IPERTROFIA


SESSIONEA


Stacchida terra: 5/10"recupero tra le ripetizioni


80%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
82,5%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
85%dell'1RMx5/10rep


2/3'recupero


A1- squat 70-75% dell'1RMper 30 secondi
10/15"rest
A2- Glute/ham raise con pesoper 30 secondi
10/15"rest
A3– Step a gambe alternatecon peso per 30 secondi
10/15"rest


A1- squat 70-75% dell'1RMper 35 secondi
10/15"rest
A2- Gluter/ham raise conpeso per 35 secondi
10/15"rest
A3– step a gambe alternatecon peso per 35 secondi
10/15"rest


A1- squat 70-75% dell'1RMper 40 secondi
10/15"rest
A2- Glute/ham raise con peso per 40 secondi
10/15"rest
A3- step a gambe alternatecon peso per 40 secondi
10/15"rest


A1- squat 70-75% dell'1RM per45 secondi
10/15"rest
A2- Glute/ham raise con pesoper 45 secondi
10/15"rest
A3- step a gambe alternatecon peso per 45 secondi


2/3'rest


Swingcon piastra per 60” a30 ripetizioni aumento di peso


SESSIONEB


Dip(parallele) con peso:5/10" recupero tra le ripetizioni


80%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
82,5%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
85%dell'1RMx5/10rep


2/3'rest


B1– Pull-up 70-75% dell'1RMper 30 secondi
10/15"rest
B2– panca 70-75% dell'1RMper 30 secondi
10/15"rest
B3– rematore imp stretta per 30 secondi
10/15"rest


B1– Pull-up 70-75% dell'1RMper 35 secondi
10/15"rest
B2– panca 70-75% dell'1RMper 35 secondi
10/15"rest
B3– rematore imp stretta per 35 secondi
10/15"rest


B1– Pull-up 70-75% dell'1RMper 40 secondi
10/15"rest
B2– panca 70-75% dell'1RMper 40 secondi
10/15"rest
B3– rematore imp stretta per 40 secondi
10/15"rest


B1– Pull-up 70-75% dell'1RMper 45 secondi
10/15"rest
B2– panca 70-75% dell'1RMper 45 secondi
10/15"rest
B3– rematore imp stretta35-40% dell'1RM per 45 secondi


2/3'rest


dipsun'unica serie: 60 %dell'1RM per 60 secondi a30 ripetizioni aumento di peso


SESSIONED


Pull-upo Chin-up con peso5/10" recupero tra le ripetizioni


80%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
82,5%dell'1RMx5/10 rep
60/90”
85%dell'1RMx5/10rep


2/3'rest


D1– alzate laterali 70-75%dell'1RM per 30 secondi
10/15"rest
D2– curl manubri 70-75%dell'1RM per 30 secondi
10/15"rest
D3– flessioni per 30secondi
10/15"rest


D1– alzate laterali 70-75%dell'1RM per 35 secondi
10/15"rest
D2– curl manubri 70-75%dell'1RM per 35 secondi
10/15"rest
D3– flessioni per 35secondi
10/15"rest


D1– alzate laterali 70-75%dell'1RM per 40 secondi
10/15"rest
D2– curl manubri 70-75%dell'1RM per 40 secondi
10/15"rest
D3– flessioni per 40secondi
10/15"rest


D1– alzate laterali 70-75%dell'1RM per 45 secondi
10/15"rest
D2– curl manubri 70-75%dell'1RM per 45 secondi
10/15"rest
D3– flessioni per 45secondi


2/3rest


Bodyrows con peso un'unicaserie per 60 secondi a30 ripetizioni aumento di peso

[axisis]

Personale opinione lascia stare prova tu ad impostare una scheda e postala qui gli esperti ti aiuteranno. Lascia stare questa americanate

[cla89]

con tutto il rispetto per chi ha proposto la tabella,
-che senso ha un massimale nelle alzate laterali?
- perchè mettere un massimale di stacco sumo il giorno dopo un massimale di stacco classico, o panca inclinata il giorno che segue la panca?
troppa poca importanza al gran dorsale, che viene stimolato maggiormente nei rematori o trazioni che non nello stacco, troppi esercizi tecnici per chi come te ha ancora massimali cosi bassi e quindi poca esperienza.

personalmente
A
Squat/rematore
B
Stacco/panca

inizi a fare del gran volume su questi ese 1week 10x10 (50"
di volta in volta abbassi il volume, aumenti i recuperi, e inserisci man mano qualche complementare per equilibrare il volume,
ese
2week
squat8x8 60" squat bulgaro 2x12 (50" Rematore 8x8 (60" alzate lat con busto flesso 2x12 (50"

importantissimo comunque è valutare come tu esegui gli esercizi.

[ernst94]

con tutto il rispetto per chi ha proposto la tabella,
-che senso ha un massimale nelle alzate laterali?
- perchè mettere un massimale di stacco sumo il giorno dopo un massimale di stacco classico, o panca inclinata il giorno che segue la panca?
troppa poca importanza al gran dorsale, che viene stimolato maggiormente nei rematori o trazioni che non nello stacco, troppi esercizi tecnici per chi come te ha ancora massimali cosi bassi e quindi poca esperienza.

personalmente
A
Squat/rematore
B
Stacco/panca

inizi a fare del gran volume su questi ese 1week 10x10 (50"
di volta in volta abbassi il volume, aumenti i recuperi, e inserisci man mano qualche complementare per equilibrare il volume,
ese
2week
squat8x8 60" squat bulgaro 2x12 (50" Rematore 8x8 (60" alzate lat con busto flesso 2x12 (50"

importantissimo comunque è valutare come tu esegui gli esercizi.

-un massimale nelle alzate laterali serve per darmi un idea del carico da utilizzare e vedere comunque l'aumento della forza nel tempo
-un massimale di stacco il giorno prima non interferisce sullo stacco sumo il giorno dopo, o quanto meno l'interferenza è poco significativa (si può sempre spostare [lo faccio])
-hai ragione per quanto riguarda il dorsale, ma come puoi notare è una tabella presa dal power lifting di conseguenza bicipiti e dorsali saranno sempre sotto allenati rispetto al resto (almeno nel periodo di forza)... che poi crescono lo stesso
-per quanto riguarda la tecnica degli esercizi sono sicuro di averla già imparata dal 2011
-concordo con i massimali bassi, questa tabella vuole alzarli, farli andare su, ed ancora più su, poi comunque devo riprovarli da lunedì


tu proporresti:

A:
squat 10x10
rematore 10x10

B:
stacco 10x10
panca 10x10

per poi proseguire:

A:
squat 8x8
squat bulgaro 2x12
rematore 8x8
alzate lat con busto flesso 2x12

B:
stacco 8x8
trazioni 2xmax
panca 8x8
panca inclinata 2x12

così pero' mi sembra più un suicidio e si discosta dall'obbiettivo ; ma sopratutto io voglio concentrarmi sulla forza e non sull'ipertrofia, ci sono troppe serie per troppe ripetizioni, dovrei utilizzare un carico (rispetto al massimale) del 50% forse.




-ripropongo una domanda a cui non ho avuto risposta una prima volta: secondo voi i massimali a quanto dovrebbero arrivare prima di proporre una programmazione come la mia?
-se proprio volessi allenare il gran dorsale dovrei sostituire i goodmorning con le trazioni e il rematore?

---------- Post added at 14:43:20 ---------- Previous post was at 14:41:12 ----------

Personale opinione lascia stare prova tu ad impostare una scheda e postala qui gli esperti ti aiuteranno. Lascia stare questa americanate

la tabella di forza è russa e quella di ipertrofia è stata fatta da un italiano...
non offendere i russi

[cla89]

-un massimale nelle alzate laterali serve per darmi un idea del carico da utilizzare e vedere comunque l'aumento della forza nel tempo
essendo un complementare, ed un esercizio dove la forza sprigionata è relativamente bassa causa la poca sinergia fra i vari distretti non ha alcun senso ricercarci una progressione, la progressione la metti in un overhead, in un push press, o nelle distensioni su testa manubri, le laterali le lasci come complemento
-un massimale di stacco il giorno prima non interferisce sullo stacco sumo il giorno dopo, o quanto meno l'interferenza è poco significativa (si può sempre spostare [lo faccio])
sbagli, in linea di massima sumo e classico funzionano alla stessa maniera, la forza è sempre dovuta alla sinergia degli stessi distretti, cambia la ripartizione dello stress ma è comunque irrilevante, il giorno dopo uno stacco pesante è controproducente farne un altro pesante. massimo metti un giorno max e il giorno dopo volume/tecnica.
-hai ragione per quanto riguarda il dorsale, ma come puoi notare è una tabella presa dal power lifting di conseguenza bicipiti e dorsali saranno sempre sotto allenati rispetto al resto (almeno nel periodo di forza)... che poi crescono lo stesso
mi ci sono dedicato per lunghi periodi, e ti assicuro che per avere miglioramenti nei vari distretti li devi allenare direttamente, certi esercizi vengono chiamati fondamentali appositamente.
-per quanto riguarda la tecnica degli esercizi sono sicuro di averla già imparata dal 2011
bene
-concordo con i massimali bassi, questa tabella vuole alzarli, farli andare su, ed ancora più su, poi comunque devo riprovarli da lunedì


tu proporresti:

A:
squat 10x10
rematore 10x10

B:
stacco 10x10
panca 10x10

per poi proseguire:

A:
squat 8x8
squat bulgaro 2x12
rematore 8x8
alzate lat con busto flesso 2x12

B:
stacco 8x8
trazioni 2xmax
panca 8x8
panca inclinata 2x12

così pero' mi sembra più un suicidio e si discosta dall'obbiettivo ; ma sopratutto io voglio concentrarmi sulla forza e non sull'ipertrofia, ci sono troppe serie per troppe ripetizioni, dovrei utilizzare un carico (rispetto al massimale) del 50% forse.
bravo, inizi pian piano con del gran volume, tante ripetizioni tecniche che ti daran la confidenza necessaria e di settimana in settimana scali il volume e aumenti le percentuali di carico, vino anche ad arrivare a lavorare con sole singole. la forza non la si costruisce in 2 settimane in 5x5, bisogna lavorarci con calma.



-ripropongo una domanda a cui non ho avuto risposta una prima volta: secondo voi i massimali a quanto dovrebbero arrivare prima di proporre una programmazione come la mia?
-se proprio volessi allenare il gran dorsale dovrei sostituire i goodmorning con le trazioni e il rematore?
si ottima idea, altrimenti diminuisci semplicemente il volume del gm, al posto di 4 serie ne fai 2, ne fai altre 2 di trazioni complete e 2 di remate.


---------- Post added at 14:43:20 ---------- Previous post was at 14:41:12 ----------



la tabella di forza è russa e quella di ipertrofia è stata fatta da un italiano...
non offendere i russi

-

[ernst94]

ho fatto una segnalazione sbagliata, chiedo scusa agli admin!!!

[Manx]

ho fatto una segnalazione sbagliata, chiedo scusa agli admin!!!

sarebbe bastato....risegnalare il messaggio ed eventualmente..."scusarsi"

[ernst94]

A:
squat 10x10
rematore 10x10
B:
stacco 10x10
panca 10x10

A:
squat 8x8
squat bulgaro 2x12
rematore 8x8
alzate lat con busto flesso 2x12
B:
stacco 8x8
trazioni 2xmax
panca 8x8
panca inclinata 2x12

A:
squat 6x6
zercher squat 2x8
squat bulgaro 2x12
rematore 6x6
trazioni imp larga 2xmax
alzate lat con busto flesso 2x12
B:
stacco 6x6
trazioni imp larga 2xmax
trazioni imp stretta 2xmax
panca 6x6
panca inclinata 2x8
distensioni su panca piana 2x12
A:
squat 5x5
zercher squat 3x8
squat bulgaro 2x12
rematore 5x5
trazioni imp larga 3xmax
alzate lat con busto flesso 2x12
B:
stacco 5x5
trazioni imp larga 3xmax
trazioni imp stretta 2xmax
panca 5x5
panca inclinata 3x8
distensioni su panca piana 2x12

A:
squat 4x4
zercher squat 3x8
squat bulgaro 3x12
rematore 4x4
trazioni imp larga 3xmax
alzate lat con busto flesso 3x12
B:
stacco 4x4
trazioni imp larga 3xmax
trazioni imp stretta 3xmax
panca 4x4
panca inclinata 4x8
distensioni su panca piana 3x12

MASSIMALI:
-massimale di stacco sumo e dip alle parallele -massimale di panca piana e di panca stretta
-massimale di squat
-massimale di panca inclinata
-massimale di stacco da terra
-massimale di trazione e di rematore

fatta questa tabella qua, che dura 6 settimane, faccio aba bab , per prendere confidenza con la forza posso iniziare con il programma proposto da me, introducendo un A/B/C

A
-Squat50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
-Pancapiana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80%3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie
-Squat-50%5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
-Distensionipanca piana-10ripx5serie
-GoodMorning 10x2
-trazioni imp larga 2xmax
B
-Stacco-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80%3ripx5serie
-Pancapiana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80%3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50%10repsx1serie
-Distensionipanca piana-10ripx5serie
-Stacchi-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
-Addominalicon il peso -10ripx3serie
C
-Squat-50% 5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
-Panca piana-50% 5ripx1serie,60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
-Dips-10ripx4serie
-GoodMorning da seduto-10ripx2serie
-rematore imp stretta 10x2


P.S. RIPOSTO IL NUOVO PROGRAMMA ALL'INIZIO DELLA DISCUSSIONE COSI' è PIù SEMPLICE PER CHI DEVE LEGGERLO!

[cla89]

mi piace, le trazioni scegli se farle prone o supine e successivamente le lavori dietro la nuca, cosi rinforzare romboide e delt post poco sollecitati in toto.

[ernst94]

mi piace, le trazioni scegli se farle prone o supine e successivamente le lavori dietro la nuca, cosi rinforzare romboide e delt post poco sollecitati in toto.

Bella li le trazioni le faccio prone: (imp larga)! le supine invece le segno così: (imp stretta), le segno così perché mi va meglio