Scheda post 6x6, basse rep.

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Ciao, dalla prossima settimana dovrei seguire un protocollo Gironda per cercare di dare nuovo stimolo alle fibre ma, finito tale protocollo (che durerà una, massimo 2 settimane) avevo pensato ad una routine con poche reps nei "big" (e non solo) più altre serie di solo "pump" ma non so quanto sia una cosa fattibile (volevo aumentare un altro pò la forza e fornire, nuovamente, altri nuovi stimoli per testare come reagisce il mio corpo )
La mia idea era questa (i richiami li ho messi per dei motivi specifici e non ho inserito il curl bilanciere in piedi 3x3 in quanto ho dei dolori alla schiena):

Anzianità allenamento: 2 anni fatti male, un anno fatto bene.
Dieta, dalla prossima settimana farò : 3100 kcal 450 cho 190 pro 40 fat ON e 2900 kcal 330 cho 190 pro 70 fat OFF


DORSO - BICIPITI


Trazioni: 2x10 + 3x8 con sovraccarico
Rematore Bil: 3x3 + 2x15
Lat avanti: 5x5
Pulley alto: 2x12


Panca scoot: 3x3 + 2x15
Curl martello: 5x5
Curl alternato panca 45: 3x max




PETTO - TRICIPITI - RICHIAMO SPALLE


Panca piana: 3x3 + 2x15
Croci inclinata: 3x6
Spinte inclinata: 5x5
Dip: 2x max con sovraccarico


French press: 5x5
Push down rope SS push down: 3x (10+8)


Shoulder press: 3x 10




GAMBE:


Squat: 3x6 + 2x10
Affondi MP: 3x15
Squat bulgaro: 3x8 con sovraccarico
Leg ex SS donkey calf: 3x (10+20)
Leg curl SS calf press: 3x (8+8)




SPALLE - RICHIAMI VARI - ADDOME:


Alzate frontali: 3x(8+8)
Lento avanti bil: 3x3 + 2x15
Alzate laterali SS alzate posteriori su panca: 3x (15+10)
Fly al cavo SS tirate al petto: 3x (10+ 8-6-6)


Chest press SS High row: 3x (10 + 10)
Curl alternato SS Skull crush: 3x (10+8)


ADDOME: Crunch 3x max
Crunch sovraccarico 3 x max
Taglialegna ai cavi: 3x max

[Niko853]

l'idea di associare nei big a delle serie pesanti delle serie più lattacide la trovo molto sensata oltre che redditizia: presto te ne innamorerai .

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l'idea di associare nei big a delle serie pesanti delle serie più lattacide la trovo molto sensata oltre che redditizia: presto te ne innamorerai .

Grazie, sto imparando piano piano sperimentando sempre sul mio corpo ( a volte anche a costo di "perdere qualche mese" )
Dici, quindi, che potrebbe andare come scheda? Come posso gestire il riscaldamento? (iniziare con una serie da 3 rep mi è cosa nuova, ingenere facevo serie ad ampio buffer di avvicinamento, del tipo: 10 8 6 4)
Ah, dici di lasciare del buffer nel 3x3 oppure andare a cedimento ad ogni ripetizione calando, quindi, il peso?

Ancora grazie

[Niko853]

Grazie, sto imparando piano piano sperimentando sempre sul mio corpo ( a volte anche a costo di "perdere qualche mese" )
Dici, quindi, che potrebbe andare come scheda? Come posso gestire il riscaldamento? (iniziare con una serie da 3 rep mi è cosa nuova, ingenere facevo serie ad ampio buffer di avvicinamento, del tipo: 10 8 6 4)
Ah, dici di lasciare del buffer nel 3x3 oppure andare a cedimento ad ogni ripetizione calando, quindi, il peso?

Ancora grazie

nelle serie pesanti, di norma, io terrei il buffer, cedendo al massimo l'ultima rep dell'ultima serie. Un'alternativa può anche essere quella di lavorare con delle forzate laddove non riesci a completare la serie. In ogni caso il peso lo terrei comunque costante. Il riscaldamento, come si dice anche nei thread in rilievo, va fatto con serie brevi - io prediligo le triple - aumentando il carico in modo graduale ed evitando di iniziare la serie allenante già con dell'acido lattico nel muscolo. La scheda nel complesso non mi sembra male, l'unica cosa che mi sento di dirti è di usare questo schema solo nei big (panca, squat, rematore, lento) e sempre all'inizio dell'allenamento. Si tratta di uno schema molto ma molto impegnativo, quindi volendo puoi anche tagliare un attimino il volume allenante se necessario.

[attila996]

riuppo io la discussione per chiedere alcune cose perche anche io ho appena finito una scheda simil gironda e mi piacerebbe seguire questo schema qua (al max lo modifico un pochino)
allora:
1) quanto recupero fra le serie in 3x3? e per i complementari?
2) secondo voi con una scheda del genere potrei seguire una low carb o è controproducente? (sono in ipocalorica)
oppure fare nei giorni on low fat e negli off low carb?

grazie per le future risposte e grazie a te ju

[JU 0%]

riuppo io la discussione per chiedere alcune cose perche anche io ho appena finito una scheda simil gironda e mi piacerebbe seguire questo schema qua (al max lo modifico un pochino)
allora:
1) quanto recupero fra le serie in 3x3? e per i complementari? fai (farò anch'io da lunedì) 3 minuti nei 3x3, per i complementari 1.5/2 minuti (se noti son tutte serie a basse reps)
2) secondo voi con una scheda del genere potrei seguire una low carb o è controproducente? (sono in ipocalorica) Ok ma considera che richiederà abbastanza glicogeno quindi...
oppure fare nei giorni on low fat e negli off low carb?...sì, hai azzeccato la strategia. carbo concentrati pre-post allenamento ihmo

grazie per le future risposte e grazie a te ju

Tutto questo secondo me se puoi qualcun altro vuole intervenire è ben accetto (io sto perennemente oltre le 3000kcal e i 450cho quindi non ho problemi di muscoli vuoti )

[attila996]

domani inizio con le gambe e ti dirò
domani ho un compleanno quindi non avrò problemi di carbo... poi ti farò sapere