Scheda forza-massa 2 split

[federicoc]

Salve vorrei un aiuto a strutturare una scheda in 2 giorni.
Ciò che voglio da questa scheda è aumentare i carichi negli esercizi fondamentali e mettere su un pò di massa.

Pensavo tipo una scheda così:

Giorno1

Panca piana 5x5
Panca inclinata 45° 2x8-6
Lento avanti bilanciere in piedi 5x5
Alzate laterali 2x8-6
french press manubri 4x8-8-6-6

Giorno2

Squat 5x5
leg curl 3x8
Trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x6
curl bilanciere 4x8-8-6-6

Che ne pensate? quali modifiche si possono applicare?
Pensate sia sbagliato in estate fare forza e massa? io ho sentito che in estate il testosterone aumenta e che quindi fare forza e massa non è affatto sbagliato.
grazie in anticipo.

[SiMooNe]

Se vuoi incrementare la forza, 2 allenamenti settimanali sono troppo pochi.

I tuoi dati??

Nei 3D in nota consigliati, trovi validissimi programmi di forza e programmi in multi frequenza....

[federicoc]

età 18 altezza 174 peso 60kg...in questo periodo non ho a disposizione più tempo...può andare bene la scheda con carichi progressivi?

[SiMooNe]

Alleni il petto (ad esempio) ogni 7 giorni, non credo che tu riesca ad incrementare i carichi tutte le volte...i fondamentali dovrebbero essere ripetuti più di una volta a settimana

PS: se sei costretto ad allenarti 2 sole volte a settimana, un upper-lower, potrebbe essere una soluzione migliore

[federicoc]

E se invece volessi soprattutto massa andrebbe bene la scheda che ho postato io?

[SiMooNe]

La massa si fa a tavola, per prima cosa.

In ogni caso, 2 solo sessioni di lavoro, settimanalmente, sono troppo poche, ci fai ben poco (se non quasi nulla)....

[federicoc]

se si faceva solo a tavola le palestre nemmeno le aprivano...comunque se mi sconsigli 2 sessioni proverò a farne 3...

[Manx]

se si faceva solo a tavola le palestre nemmeno le aprivano...comunque se mi sconsigli 2 sessioni proverò a farne 3...

ha ragione...invece, sbagli e di grosso ...è il tipo di dieta che decide la finalità della scheda, almeno all'80%. Se farai quella scheda in IPOcalorica ti definirai, se la farai in IPERcalorica metterai massa...è fisiologico. Fai 3 sessioni almeno.

[federicoc]

ha ragione...invece, sbagli e di grosso ...è il tipo di dieta che decide la finalità della scheda, almeno all'80%. Se farai quella scheda in IPOcalorica ti definirai, se la farai in IPERcalorica metterai massa...è fisiologico. Fai 3 sessioni almeno.

Ok grazie mille

---------- Post added at 17:25:15 ---------- Previous post was at 16:13:39 ----------

Scusate un attimo mi sono scordato una cosa!! Quindi per fare forza bisogna per forza eseguire una scheda in multi? quando mi allenavo ancora in palestra (dato che ora mi alleno a casa) l'allenatore mi aveva detto che la scheda per forza era sempre in monofrequenza solo con ripetizioni più basse nei fondamentali e più recupero(3-5 min.)....

[Manx]

il metodo "classico" è in multi e si concentra sugli ex base....si ragiona per alzate e si ripetono squat, stacco e panca 2-3 volte a settimana. I complementari pochi...il tuo istruttore...non mi pare molto esperto

[federicoc]

Quindi se io ad esempio facessi due volte a settimana un 5x5 dei fondamentali? avrei un incremento di forza? e quanto dovrei aumentare in ogni seduta?

---------- Post added at 12:47:33 ---------- Previous post was at 12:40:56 ----------

Scusate se v'assillo ahahahah

---------- Post added 30-06-2013 at 12:35:18 ---------- Previous post was 29-06-2013 at 12:47:33 ----------

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

---------- Post added at 12:36:18 ---------- Previous post was at 12:35:18 ----------

potrei usare questo schema però non in ABA BAB, ma in AB AB ecc..ecc..perché non ho la possibilità di allenarmi tre giorni con i pesi...

[federicoc]

Scheda forza

Avevo gia aperto un post con titolo simile ma la mia domanda è diversa, ma se ho sbagliato cancellatelo e scusatemi. La mia domanda è quale è il giusto numero di serie e ripetizioni da applicare agli esercizi fondamentali se voglio fare forza? Girando nel web ho trovato di tutto: 4x4 / 5x5 / 10x1 /6x4 / 6x6 ecc..ecc..Quindi mi rivolgo a voi esperti grazie in anticipo

[asen]

Puoi fare un 5x4 6x3 8x2 in questo modo
week 1 5x4 80%
week 2 6x3 82.5%
week 3 8x2 85%
week 4 5x4 82.5%
week 5 6x3 85%
week 6 8x2 87.5%

Poi la ripeti per altre 6 settimane e fai una settimana aggiuntiva con un 10x1

Poi dipende anche dalla tua situazione.
Ciao

[ston]

...continua pure qui.

[federicoc]

Lunedì:

Squat 6x4 (usando il carico più elevato possibile senza danneggiare troppo la tecnica)
Panca piana 3x8-8-6(curando la tecnica)
Croci inclinata 3x8
military press 5x4
trazioni alla sbarra 6x6
*eventuale esercizio bicipiti in 4x8 + ABS

Giovedì:

Panca piana 5x4 (usando il carico più elevato possibile senza danneggiare troppo la tecnica)
squat 8-8-6-6 (curando la tecnica)
leg curl 4x8
military press 3x8-8-6
rematore manubrio 4x6
*eventuale esercizio tricipiti in 4x8

Prima di leggere il post di asen avevo strutturato questa leggendo altre discussioni...è sbagliata?