consiglio x scheda massa

[Alexmezzelder]

salve mi alleno da circa 10 anni in modo serio si puo dire da 4 peso 74kg e sono alto 1,79
mi sono sempre allenato facendo

petto-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle

oppure

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe spalle

ora volevo allenare le gambe da sole
facendo
petto-delt anteriore-bicipiti
gambe-addome
dorsali-delt posteriore-tricipiti

va bene questo abbinamento? altrimenti un giorno fare 3 muscoli tipo dorso-spalle-tricipiti l allenamento risulterebbe troppo lungo

giorno 1

petto-del anteriore-bcipiti

petto

panca piana 3x8
croci panca inclinata 3x8
dip 2x8

delt anteriore

lento avanti 3x8

bicpiti

curl bilanciere curvo in piedi 3x8
curl a martello 2x8

giorno2

gambe-addome

gambe

squat 4x8
affondi 3x8
stacchi a gambe tese 3x8

addome

Alzate gambe 3xmax
ginocchia al petto 3xmax

(non alleno i polpacci direttamente dato che mi alleno a casa non so come allenarli! visto che vengono gia sollecitati in tutti e 3 gli esercizi x le gambe spero possa bastare)

giorno 3

dorso-delt posteriore-tricipiti

dorso

trazioni alla sbarra 3x max
rematore bilanciere 3x8
dorsy bar 2x8

delt posteriore

alzate a 90° 3x8

tricipiti

panca piana presa stretta 3x8
tricipiti dietro la nuca 2x8

che dite come scheda puo andare?

[SiMooNe]

I due split indicati che facevi prima sopra, non sono proprio corretti, in quanto le gambe è sempre meglio allenarle da sole, visto l'enormità di questo muscolo e il dispendio energetico e mentale che ti tolgono.

Per quanto riguarda lo split che vuoi fare, ovviamente è quello più corretto. Ricordati di aggiungere anche il deltoide laterale nella sessione del petto, anche quello esiste .

La scheda che hai postato mi sembra che ci sia poco volume. Leggi qua, per correggerla nel miglior dei modi: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Lorik]

Se ti alleni in casa dovresti fornire anche la tua attrezzatura, così vediamo di aiutarti. Lo splittaggio da te proposto è corretto. Manca lo stacco (fondamentale) da inserire nel wo del dorso. Il volume dei vari wo è da rivedere perchè risulta essere un po' basso. Io aggiungerei esercizi come le spinte con manubri su inclinata e le alzate laterali nel petto; front squat nelle gambe; i polpacci li devi allenare ovviamente, basta procurarti un rialzo stabile e potresti fare calf in piedi 1 gamba per volta, con manubrio in mano e Calf seduto, con bilanciere sulle gambe.

[Alexmezzelder]

si ma ignorantemente pensavo visto che il deltoide laterale lavora anche con il lento avanti di non aggiungere altri esercizi propio x evitare che wo diventi troppo lungo magari posso inserire le alzate laterali e levare un esercizio complementare x bicipiti che dici?

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lo stacco non lo ho inserito perchè di mese in mese cambio i vari esercizi cmq ha ragione possiedo panca regolabile rack manubri componibili bil dritto bil curvo stazione dip panca addominali e ghisa ovviamente

[Lorik]

giorno 1

petto-del anteriore-bcipiti

petto

panca piana 4x6 120"
dip 3x8/6 se riesci sovraccarica 90"
spinte manubri su inclinata 3x8 90"
croci panca inclinata 2x12 60"


delt anteriore/laterale

lento avanti 4x6 120"
alzate laterali 2x12 60"

bicpiti

curl bilanciere curvo in piedi 4x6 120"
curl a martello 3x10 60"

giorno2

gambe-addome

gambe

squat 4x6 120"
front squat 3x8 90"
affondi 3x10 60"
stacchi a gambe tese 3x8 90"
polpacci in piedi/seduto con bilanciere/manubri 4x12 60"

addome

Alzate gambe 3xmax
ginocchia al petto 3xmax per l'addome mantieniti sulle 12 rip ovviamente sovraccaricando


giorno 3

dorso-delt posteriore-tricipiti

dorso
Stacco 4x4 120"
trazioni alla sbarra 3x max se riesci fai 3x6/8 con sovraccarico 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
dorsy bar 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"

delt posteriore

alzate a 90° 3x10 60"

tricipiti

panca piana presa stretta 4x6 120"
tricipiti dietro la nuca 3x10 60"

Ho corretto il volume di lavoro, aggiunto qualcosina e inserito i tempi di recupero

[Alexmezzelder]

non è un po troppo lunga questa scheda?

[ston]

direi di no.....mi sembra nella norma.
prima le gambe erano sottoallenate, oltre a questo ti sono stati aggiunti "solo" altri 2 esercizi nelle altre 2 sessioni di lavoro.
se vuoi riddure comunque il tempo, pouoi inserire delle SS o ridurre un pò i recuperi, ma ripeto mi sembra nella norma.

[Alexmezzelder]

sono sempre stato aituato a fare 3 esercizi x i grandi e 2 x i piccoli con questa scheda sto in palestra 3 il giorno 1 gia 3 muscoli in un giorno sono tanti poi con tutti quegli esercizi non si potrebbe levare qualcosa?

[Lorik]

sono sempre stato aituato a fare 3 esercizi x i grandi e 2 x i piccoli con questa scheda sto in palestra 3 il giorno 1 gia 3 muscoli in un giorno sono tanti poi con tutti quegli esercizi non si potrebbe levare qualcosa?

Non capisco quello che hai scritto, esprimiti meglio per favore .
Comunque, come ribadito da ston, la scheda è pienamente nella norma per essere una mono. Se vuoi ridurre ulteriormente la durata dell'allenamento ti consiglio una 4 split o una multi, ma dipende da te.

[ston]

passa ad una 4 split
non mi sembra logico togliere degli esercizi per risparmiare tempo.
altrimenti vai di multifrequenza

[Alexmezzelder]

potrbbe andare bene una 4 split ma con 3 allenamenti? tipo lunedi petto-bicipiti merc gambe ven spalle tricipiti lunedi settimana successiva dorsali
che dite potrebbe essere un idea? altrimenti tornero ad allenare le gambe con le spalle!

[ston]

idea si.....ma buona non direi

[Alexmezzelder]

ho capito torno a fare petto-tricipiti dorso bicipiti gambe-spalle negli splittaggi di livitano dice che va bene questo split

[Lorik]

Se non puoi allenarti 4 volte a settimana fai una multifrequenza A B A B A B rimanendo sempre sulle 3 volte e vedrai che gli allenamenti dureranno un po' meno. Decidi tu ma l'abbinamento gambe-spalle te lo sconsiglio per motivi ben noti e ribaditi di continuo sul forum.

[ston]

nel 3d in rilievo, è vero che gambe e spalle è tra i "consigliati" ma è anche vero che se leggi tutto il 3d, spiega che alcuni splittaggi sono "forzati".....come il suddetto.
basta vedere quante volte venga proposto.....ad ogni modo, meglio allenarle con l'addome...poi vedi tu