Scheda allenamento

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  • emmeerre
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    Scheda allenamento

    Ciao ragazzi,

    per circa un mese mezzo ho seguito questa scheda (quella per completi beginners per intenderci):

    A
    Panca piana 4x6
    Panca manubri 3x8
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 3x8
    Lento avanti 4x8/10
    Curl bilanciere 3x10
    French Press 3x10

    B
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x10/12
    Leg press 3x8
    Leg curl 3x10/12
    Calf Bilancere 3x10
    abs.

    La seguivo in questo modo: A-B-A , mi è stato comunque detto da utenti di questo forum di cambiarla una volta passato un mesetto, ed infatti eccomi qui!
    Io adesso avevo in mente uno splittaggio del genere:

    Martedì:

    Petto / Schiena

    Giovedì:

    Gambe / Addominali / Bicipiti & Tricipiti

    Sabato:

    Spalle



    Ora, lo splittaggio potrebbe non andare bene, però purtroppo ho la possibilità di andare in palestra 3 volte alla settimana poichè il resto dei giorni sono già pieni di vari impegni. Mi riferisco in particolare al Giovedì (se non dovesse andare bene potete darmi un consiglio su come ripartire il tutto?).
    Ogni sessione è accompagnata con 20/30 minuti di cardio a fine allenamento ( Martedì e Sabato HIIT, mentre Giovedì camminata a 6km/h su 10% di livello)

    Ecco gli esercizi che avevo in mente di fare:

    Petto:

    3x(12-10-8) Panca piana
    3x(12-10-8) Panca inclinata con manubri
    3x(12-10-8) Panca inclinata verso il basso con manubri
    3x(12-10-8) Cavi

    Schiena:

    3x(12-10-8) Rematore con manubri
    3x(12-10-8) T-Bar Row
    3x(12-10-8) Bent Over Row
    3x(12-10-8) Pull downs

    Gambe:

    3x(12-10-8) Squats
    3x(12-10-8) Affondi
    3x(12-10-8) Leg press
    3x(12-10-8) Leg extension

    Addominali:

    Crunches

    Bicipiti:

    3x(12-10-8) Zottman Curl
    3x(12-10-8) Curl bilanciere
    3x(12-10-8) Concentration curls

    Tricipiti:

    3x(12-10-8) Cavi
    3x(12-10-8) Dips

    Spalle:

    3x(12-10-8) Lat machine
    3x(12-10-8) Alzate laterali con manubri
    3x(12-10-8) Dumbell shoulder press
    3x(12-10-8) Alzate frontali con piatto

    Cosa ne dite?
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
    • Oct 2012
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    • Roma
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    #2
    I tuoi dati?? Se hai poca esperienza è sconsigliato allenare il dorso (tra l'altro sia il larghezza che in spessore), insieme al petto...

    Esistono parecchi splittaggi in 3 wo.

    Tra l'altro ti consiglio di variare le serie e le rip, che se mantiene tutte quali per tutti gli esercizi, per forza di cose sbagli il volume di allenamento (nel tuo caso, ogni distretto muscolare lo alleni con ugual volume, il che non è corretto)
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • emmeerre
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2011
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      #3
      Sono 180cm per 83kg (BF 27% credo)

      Insieme al petto allora potrei allenare i bicipiti?

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        e il resto come lo splitteresti?
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • emmeerre
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2011
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          #5
          Mmmm.. sarei costretto a fare Spalle e Schiena insieme..però boh, non credo sia fattibile, tu che dici?

          Il problema è che dovrei utilizzare solo 3 giorni alla settimana e non 4, quindi lo splittaggio non mi viene molto facile da impostare..

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            dividi le spalle tra petto( deltoidi ant/lat) e dorso ( deltoidi post.):
            petto- deltoidi-bicipiti o tricipiti
            gambe-addome
            dorso-deltoidi-tricipiti o bicipiti
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • emmeerre
              Bodyweb Advanced
              • Aug 2011
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              #7
              Ok, per allenare la parte anteriore e laterale del deltoide possono andare bene questi esercizi?: Lat Machine, Alzate laterali con manubri e pull downs?

              Mentre mi sfuggono quelli per la parte posteriore... mmm..T-bar row, bent over row e rematore con manubri possono andare?

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
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                #8
                ti sfuggono anche quelli per i deltoidi anteriori e laterali....
                da quanto ti alleni?
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • Pascolinho
                  Bodyweb Advanced
                  • Dec 2012
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                  • Miami
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                  #9
                  Originariamente Scritto da emmeerre Visualizza Messaggio
                  Ok, per allenare la parte anteriore e laterale del deltoide possono andare bene questi esercizi?: Lat Machine, Alzate laterali con manubri e pull downs?

                  Mentre mi sfuggono quelli per la parte posteriore... mmm..T-bar row, bent over row e rematore con manubri possono andare?
                  lat e pull downs non allenano ne il del ant ne il laterale eheh!

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                  • emmeerre
                    Bodyweb Advanced
                    • Aug 2011
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                    #10
                    Cavolo...allora che esercizi mi consigliate ragazzi?

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                    • Pascolinho
                      Bodyweb Advanced
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                      • Miami
                      • Send PM

                      #11
                      deltoide laterale: tirate al mento , alzate laterali, e poi c'è anche una macchina che nn so come si chiama
                      deltoide anteriore: military , lento manubri e varianti , alzate frontali , panca presa inversa
                      deltoide posteriore: alzate 90, rowing torso , rematore 90° al petto

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                      • emmeerre
                        Bodyweb Advanced
                        • Aug 2011
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                        #12
                        Quindi con il petto potrei fare anche alzate laterali, alzate frontali e lento manubri?

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                        • ston
                          cfh supermod
                          • Nov 2011
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                          #13
                          bisognerebbe vedere come imposterai la cosa....da considerare il volume più che il numero di esercizi
                          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                          • emmeerre
                            Bodyweb Advanced
                            • Aug 2011
                            • 115
                            • 1
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                            #14
                            Beh, io vorrei impostare l'allenamento come "dimagrimento"... Quindi dovrei fare serie con ripetizioni alte oppure un 12-10-8 va bene lo stesso?

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                            • ston
                              cfh supermod
                              • Nov 2011
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                              #15
                              non ti serve un piramidale, o alte ripetizioni allora......ti serve un'ipocalorica
                              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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