Scheda allenamento

[emmeerre]

Ciao ragazzi,

per circa un mese mezzo ho seguito questa scheda (quella per completi beginners per intenderci):

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
Calf Bilancere 3x10
abs.

La seguivo in questo modo: A-B-A , mi è stato comunque detto da utenti di questo forum di cambiarla una volta passato un mesetto, ed infatti eccomi qui!
Io adesso avevo in mente uno splittaggio del genere:

Martedì:

Petto / Schiena

Giovedì:

Gambe / Addominali / Bicipiti & Tricipiti

Sabato:

Spalle



Ora, lo splittaggio potrebbe non andare bene, però purtroppo ho la possibilità di andare in palestra 3 volte alla settimana poichè il resto dei giorni sono già pieni di vari impegni. Mi riferisco in particolare al Giovedì (se non dovesse andare bene potete darmi un consiglio su come ripartire il tutto?).
Ogni sessione è accompagnata con 20/30 minuti di cardio a fine allenamento ( Martedì e Sabato HIIT, mentre Giovedì camminata a 6km/h su 10% di livello)

Ecco gli esercizi che avevo in mente di fare:

Petto:

3x(12-10-8) Panca piana
3x(12-10-8) Panca inclinata con manubri
3x(12-10-8) Panca inclinata verso il basso con manubri
3x(12-10-8) Cavi

Schiena:

3x(12-10-8) Rematore con manubri
3x(12-10-8) T-Bar Row
3x(12-10-8) Bent Over Row
3x(12-10-8) Pull downs

Gambe:

3x(12-10-8) Squats
3x(12-10-8) Affondi
3x(12-10-8) Leg press
3x(12-10-8) Leg extension

Addominali:

Crunches

Bicipiti:

3x(12-10-8) Zottman Curl
3x(12-10-8) Curl bilanciere
3x(12-10-8) Concentration curls

Tricipiti:

3x(12-10-8) Cavi
3x(12-10-8) Dips

Spalle:

3x(12-10-8) Lat machine
3x(12-10-8) Alzate laterali con manubri
3x(12-10-8) Dumbell shoulder press
3x(12-10-8) Alzate frontali con piatto

Cosa ne dite?

[SiMooNe]

I tuoi dati?? Se hai poca esperienza è sconsigliato allenare il dorso (tra l'altro sia il larghezza che in spessore), insieme al petto...

Esistono parecchi splittaggi in 3 wo.

Tra l'altro ti consiglio di variare le serie e le rip, che se mantiene tutte quali per tutti gli esercizi, per forza di cose sbagli il volume di allenamento (nel tuo caso, ogni distretto muscolare lo alleni con ugual volume, il che non è corretto)

[emmeerre]

Sono 180cm per 83kg (BF 27% credo)

Insieme al petto allora potrei allenare i bicipiti?

[ston]

e il resto come lo splitteresti?

[emmeerre]

Mmmm.. sarei costretto a fare Spalle e Schiena insieme..però boh, non credo sia fattibile, tu che dici?

Il problema è che dovrei utilizzare solo 3 giorni alla settimana e non 4, quindi lo splittaggio non mi viene molto facile da impostare..

[ston]

dividi le spalle tra petto( deltoidi ant/lat) e dorso ( deltoidi post.):
petto- deltoidi-bicipiti o tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi-tricipiti o bicipiti

[emmeerre]

Ok, per allenare la parte anteriore e laterale del deltoide possono andare bene questi esercizi?: Lat Machine, Alzate laterali con manubri e pull downs?

Mentre mi sfuggono quelli per la parte posteriore... mmm..T-bar row, bent over row e rematore con manubri possono andare?

[ston]

ti sfuggono anche quelli per i deltoidi anteriori e laterali....
da quanto ti alleni?

[Pascolinho]

Ok, per allenare la parte anteriore e laterale del deltoide possono andare bene questi esercizi?: Lat Machine, Alzate laterali con manubri e pull downs?

Mentre mi sfuggono quelli per la parte posteriore... mmm..T-bar row, bent over row e rematore con manubri possono andare?

lat e pull downs non allenano ne il del ant ne il laterale eheh!

[emmeerre]

Cavolo...allora che esercizi mi consigliate ragazzi?

[Pascolinho]

deltoide laterale: tirate al mento , alzate laterali, e poi c'è anche una macchina che nn so come si chiama
deltoide anteriore: military , lento manubri e varianti , alzate frontali , panca presa inversa
deltoide posteriore: alzate 90, rowing torso , rematore 90° al petto

[emmeerre]

Quindi con il petto potrei fare anche alzate laterali, alzate frontali e lento manubri?

[ston]

bisognerebbe vedere come imposterai la cosa....da considerare il volume più che il numero di esercizi

[emmeerre]

Beh, io vorrei impostare l'allenamento come "dimagrimento"... Quindi dovrei fare serie con ripetizioni alte oppure un 12-10-8 va bene lo stesso?

[ston]

non ti serve un piramidale, o alte ripetizioni allora......ti serve un'ipocalorica