Passaggio a monofrequenza

[lucacchio]

Salve ragazzi, con l'arrivo della stagione estiva in palestra abbiamo interrotto gli allenamenti di muay thai, visto che eravamo rimasti 4 gatti.
Fino ad oggi mi sono allenato con i pesi in multifrequenza, facendo solo 2 sedute settimanali, adesso vorrei passare per un pò in mono e cercare, in questi 3 mesi circa, di recuperare un pò nelle zone (più) carenti.

I miei dati:
età 23 a luglio
peso 78.5
altezza 186
mi alleno da poco meno di un anno, da 6 mesi in multifrequenza

ho provato ad abbozzare una scheda sulla base di qualche modello, farò 3 allenamenti alla settimana più l'uscita in bici della domenica (non voglio perdere completamente il fiato e la resistenza acquisiti)

la scheda è la seguente:

LUNEDI'

Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 8/8/6/6
alzate laterali 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

Addome

MERCOLEDI'

Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6

Addome

VENERDI'

Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore manubrio 3x6
Pulley basso SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte panca piana presa stretta 3x8
French press SS pushdown corda 2x10+10
Estensioni dietro nuca 3x10

Addome



che ne dite? i punti dove ho maggiormente bisogno sono il petto e i delt anteriori, va bene questo lavoro o dovrei intensificarlo per questi due?

[Manx]

mancano i recuperi...e a mio avviso
1) non mi pare molto "saggio" fare lo stesso volume per petto e delts...soprattutto se li alleni dopo il petto
2) lo splittaggio in sé non è sbagliato, ma splitterei diversamente....se non vuoi fare 4 wo.

i "+6" sono stripping? e nelle SS cosa indicano i "+"?

[lucacchio]

mancano i recuperi...e a mio avviso
1) non mi pare molto "saggio" fare lo stesso volume per petto e delts...soprattutto se li alleni dopo il petto
2) lo splittaggio in sé non è sbagliato, ma splitterei diversamente....se non vuoi fare 4 wo.

i "+6" sono stripping? e nelle SS cosa indicano i "+"?

ciao manx, allora
1) su questo anch'io ho avuto dei dubbi
2) 4 wo potrei anche farli...ma a questo punto lo splittaggio, considerando le mie priorità (petto e front delts) come dovrebbe essere? potrei fare un richiamo?

comunque si, i +6 sono stripping, e nelle SS i + sarebbero le ripetizioni del primo e del secondo esercizio, ad esempio "Pulley basso SS pulldown braccia tese 3x8+10" 8 rip pulley e 10 rip pulldown

[Manx]

ciao manx, allora
1) su questo anch'io ho avuto dei dubbi
2) 4 wo potrei anche farli...ma a questo punto lo splittaggio, considerando le mie priorità (petto e front delts) come dovrebbe essere? potrei fare un richiamo?

di splittaggi ne hai a iosa! es.
Lunedi petto-tricipiti
Mart dorso-bicipiti
Giov richiamo petto-spalle
Ven zampe-addome
comunque si, i +6 sono stripping, e nelle SS i + sarebbero le ripetizioni del primo e del secondo esercizio, ad esempio "Pulley basso SS pulldown braccia tese 3x8+10" 8 rip pulley e 10 rip pulldown

per la SS...non è + semplice scrivere:

SSx3
pulley basso 10
pulldown 8
?

metti i recuperi

[lucacchio]

ok, ci provo:

LUNEDI'
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 120'
SSx3 120'
Spinte manubri inclinata 6
croci panca piana 10
dip 3x6/8 90'
pullover 2x12 60'

Spinte panca piana presa stretta 3x8 120'
SSx3 120'
French press 10
pushdown corda 8
Estensioni dietro nuca 2x10 60'


MARTEDI'
Squat 6/6/8/8/10 180'
Leg press 3x8 90'
SSx3 120'
Leg extension 10
leg curl 8
Stacco GT 3x8 120'
Calf pressa 4x6+6+6 90'

Addome

GIOVEDI'
Panca inclinata bilanciere 10/8/6 120'
croci ai cavi 3x8 90'

arnold press 8/8/6/6 120'
alzate laterali 3x8 90'
alzate 90° ai cavi 3x10 90'
scrollate 2x12 60'



VENERDI'
Stacchi 4x4 180'
Trazioni presa inversa 3x8 120'
Rematore manubrio 3x6 90'
SSx3 120'
Pulley basso 10
pulldown braccia tese 8

Curl bilanciere ez 3x6 120'
Hammer 3x10 90'
Concentrato 2x10 60'

Addome

che ne dici?
ho messo l'addome due volte a settimana e le gambe il martedì, mi viene più comodo farle quel giorno

[Manx]

poi guardo bene...richiamo petto...almeno 2 ex per 5-6 serie in toto, pesante! addome come lo farai?

[lucacchio]

poi guardo bene...richiamo petto...almeno 2 ex per 5-6 serie in toto, pesante! addome come lo farai?

ho editato sopra......
per l'addome faccio esercizi isometrici (grazie cavallofurioso) e crunch vari con sovraccarico

[Manx]

ok, ci provo:

LUNEDI'
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 120'
SSx3 120'
Spinte manubri inclinata 6 io preferisco bilanciere su panca a 45, cmq ok
croci panca piana 10
dip 3x6/8 90' potresti metterle come secondo ex + sovracc.
pullover 2x12 60' metterei col dorso e qui 3 serie di crossover cavi alti da 15 a 30"

Spinte panca piana presa stretta 3x8 120' 6 6 6 90"
SSx3 120" 60"
French press 10
pushdown corda 8
Estensioni dietro nuca 2x10 60' toglierei


MARTEDI'
Squat 6/6/8/8/10 180'
Leg press 3x8 90' 12 10 8 60"
3 serie di affodi da 6/8 rip le farei a 60". Semmai togli una serie di squat
SSx3 120' 90"
Leg extension 10
leg curl 8 sdraiato meglio
Stacco GT 3x8 120' 90"
Calf pressa 4x6+6+6 90' farei 2 ex per i polpacci: in piedi 3x15 e seduto 3x30 30"-45" di rest in toto.

Addome

GIOVEDI'
Panca inclinata bilanciere 10/8/6 120' farei 3x6
croci ai cavi 3x8 90' ripeterei le dip sempre con sovraccarico ma a 10 rip 90"

arnold press 8/8/6/6 120' 3 serie 90"
alzate laterali 3x8 90' 45" da 12
alzate 90° ai cavi 3x10 90' 60" o con manubri
scrollate 2x12 60' 3 serie almeno anche piu' pesanti


VENERDI'
Stacchi 4x4 180' 3 serie a 120"
Trazioni presa inversa 3x8 120' meglio prone + sovracc. 4 serie
Rematore manubrio 3x6 90' userei il bil. 4 serie
SSx3 120' 90"
Pulley basso 10 6 rip
pulldown braccia tese 8 qui ci mettere il pullover da 12 e molto allungato

Curl bilanciere ez 3x6 60"
Hammer 3x10 90' 45"
Concentrato 2x10 60' 2x15 30"

Addome

che ne dici?
ho messo l'addome due volte a settimana e le gambe il martedì, mi viene più comodo farle quel giorno

ho intensificato un po'.

[lucacchio]

riscrivo per maggiore chiarezza:

LUNEDI'
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 120"
dip 3x6/8 + sovr. 90"
SSx3 120"
Spinte manubri inclinata 6 (preferisco questo per una questione di comodità, per la disposizione degli attrezzi in palestra)
croci panca piana 10
crossover cavi alti 3x15 30"

Spinte panca piana presa stretta 3x6 90"
SSx3 60"
French press 10
pushdown corda 8

MARTEDI'
Squat 6/6/8/10 180"
Leg press 12/10/8 60"
affondi 3x8 60"
SSx3 90"
Leg extension 10
leg curl sdraiato 8
Stacco GT 3x8 90"
SSx3 45"
Calf in piedi 15
seduto 30

Addome

GIOVEDI'
Panca inclinata bilanciere 3x6 120"
dip 3x10 90"

arnold press 8/8/6 90"
alzate laterali 3x12 45"alzate 90° 3x10 60"
scrollate 3x8 60"


VENERDI'
Stacchi 3x4 120"
Trazioni + sovr. 4x8 120"
Rematore bilanc. 4x6 90"
SSx3 90"
Pulley basso 6
pullover 12

Curl bilanciere ez 3x6 60"
Hammer 3x10 45"
Concentrato 2x15 30"

Addome



mi sembra bella tosta....ottimo

[Manx]

La panca stretta...non è in stripping...l'ho scritto chiaramente....ma è un 3x6.
Se è ancora troppo pesante per te facci sapere che la semplifichiamo.

[lucacchio]

La panca stretta...non è in stripping...l'ho scritto chiaramente....ma è un 3x6.
Se è ancora troppo pesante per te facci sapere che la semplifichiamo.

avevo capito male allora, ho modificato sopra.
mah, che devo dirti, provo e vedo come va....questa scheda la inizierò giorno 24 o al max la settimana dopo, per via di una partenza di lavoro dove starò via una settimana circa...ne approfitterò per riposarmi visto che è un inverno che mi alleno senza staccare neanche un giorno, ne ho bisogno psicologicamente più che fisicamente....
aggiornerò per vedere come va, grazie

[Manx]

si stacca, fai una settimana di scarico.

[lucacchio]

:d