Riduzione volume scheda ( sovrallenamento incombente.. )

[slapazzone]

Ciao, ho 21 anni , 174 cm x 68 kg e da quasi 2 settimane seguo questa scheda, che pero' mi sembra troppo " voluminosa " , sono una persona che si stressa facilmente e tutto quel volume mi provoca un'agitazione paurosa, sento proprio che il sistema nervoso è sovraccarico ( scatti nervosi involontari , difficoltà a prender sonno , battito cardiaco molto alto , aumento temperatura corporea , tutte cose che si protraggono fino al giorno dopo .. )

provando ad andare a dormire prima ( alle 10, prima andavo alle 11 e qualcosa ) ed evitando il piu' possibile le cose stimolanti ( PC ) le cose sono un po' migliorate, per esempio riesco a prender sonno piu' facilmente, e anche tutte le altre cose sono un po' migliorate ( ma non risolte )
quindi , e veniamo all'argomento principale del thread, volevo provare a ridurre il volume della scheda ma non so bene quanto e cosa togliere...
ecco cosa faccio al momento :

lunedi' :

dorsali
trazioni a terra sbarra multipower 4° piolo 3x max
pulley alto 12/10/8/8
pulldown machine 10/8/8/6
rematore 1 man 3x10

tricipiti
french press 15° 12/10/8/8
lat corda 10/10/8/8
lat manubrio impugnatura inversa 3x8

lombari

panca lombare 3x12

2 esercizi addominali a scelta
mercoledi' :

arti inferiori

squat fitball 2 manubri ( palla tra schiena e muro ) 4x12
affondi in progressione 3x8
standing leg curl 10/10/8
sitting leg curl 12/10/8
sitting calf 20/15/12

deltoidi

shoulder press pressa ant alternata 3x8
alzate laterali 1 manubrio sdraiato panca 15° 3x8
alzate frontali (||) panca 45° (tricep bomber penso si chiami ) 3x8
upper back machine 12/10/10/8

venerdi'

petto

panca piana 2 manubri 10/10/8/6
chest incline machine 12/10/8/8
croci basse cavi alti 3x10
panca 1° foro croci cavi bassi 3x10

bicipiti

trazioni easy power station imp inversa 12/10/8/8
arm curl 10/10/8/8
curl 2 manubri alternati panca 30° 3x8

2 esercizi addominali a scelta

[SiMooNe]

Io ti direi da rifarla da 0 . La scheda non solo ha il volume elevato, ma lo ha sballato: possibile allenare i tricipiti, quasi come il dorso??

Da rifare, in particolar modo, il wo delle gambe (squat normale non lo puoi fare?? perchè 2 leg curl??), il wo delle spalle e più in generale, non vedo i fondamentali per ogni gruppo muscolare

[slapazzone]

Io ti direi da rifarla da 0 . La scheda non solo ha il volume elevato, ma lo ha sballato: possibile allenare i tricipiti, quasi come il dorso??

Da rifare, in particolar modo, il wo delle gambe (squat normale non lo puoi fare?? perchè 2 leg curl??), il wo delle spalle e più in generale, non vedo i fondamentali per ogni gruppo muscolare

ho una scoliosi di 25°, i fondamentali non posso farli ( tranne la panca piana bilanciere) gli esercizi che son li sono quelli che passa il convento purtroppo ...

una cosa cosi' andrebbe meglio come volume? quasi tutte le ho portate da 4 a 3 rep, e ho tolto vari esercizi... pero' non so se ho tolto bene xD

lunedi' :

dorsali
trazioni a terra sbarra multipower 4° piolo 3x max
pulley alto 12/10/8/
rematore 1 man 3x10

tricipiti
french press 15° 12/10/8/
lat corda 10/10/8/
lat manubrio impugnatura inversa 3x8

lombari

panca lombare 3x12

2 esercizi addominali a scelta
mercoledi' :

arti inferiori

squat fitball 2 manubri ( palla tra schiena e muro ) 4x12
affondi in progressione 3x8
standing leg curl 10/10/8
sitting calf 20/15/12

deltoidi

shoulder press pressa ant alternata 3x8
alzate laterali 1 manubrio sdraiato panca 15° 3x8
upper back machine 12/10/10/

venerdi'

petto

panca piana 2 manubri 10/10/8/6
chest incline machine 12/10/8/
croci basse cavi alti 3x10


bicipiti

trazioni easy power station imp inversa 12/10/8/
arm curl 10/10/8/
curl 2 manubri alternati panca 30° 3x8

2 esercizi addominali a scelta

[Tikkiovillage]

tutte quelle macchine non possono che accentuarti la scoliosi, perchè il loro range di movimento non è modificabile e adattabile alle tue curve fisiologiche, utilizza più esercizi con bilanciere o manubri.
con la scoliosi dovresi evitare di caricare eccessivamente, ma non precluderti niente, l'unica punto cruciale è la cura maniacale della tecnica per evitare sbilanciamenti.
Ad esempio: mentre fai squat libero ruoti il bacino in senso orario o aniorario? bene, abbassa il peso finchè non riesci a rimaniere dritto e in linea, anche a costo di farlo con il bilanciere scarico o con un bastone di legno.
La scoliosi non è una scusa per non imparare a fare un esercizio correttamente, hai 21 anni, non 60, concentrati ad imparare la tecnica delgi esercizi fondamentali, senza caricarci su per forza, e noterai anche un miglioramento sulla postura

---------- Post added at 12:21:13 ---------- Previous post was at 12:09:09 ----------

LUN
dorsali
trazioni 5x4-8
rematore bilanciere presa prona 4x6-8
rematore manubri 3x8-10
scrollate manubri 4x10
tricipiti
french press 4x6-8
estensioni dietro nuca 2x12

MER
gambe
full squat 8x5 con fermo in accosciata di 10''
leg curl 3x12
affondi corpo libero 1xmax
calf in piedi 1xmax
deltoidi
lento avanti bilanciere 5x5
alzate lat 3x6
alzate 90° 2x12 con fermo in alto di 3-5'' (miraccomando alla tecnica peso basso e massima escursione di movimento)

VEN
petto
panca piana 4x6
panca manubri 3x8
croci 2x12
bicipiti
curl bilanciere 4x8
curl martello 2x10

[LucaCar]

]

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[/COLOR]LUN
dorsali
trazioni 5x4-8
rematore bilanciere presa prona 4x6-8
rematore manubri 3x8-10
scrollate manubri 4x10
tricipiti
french press 4x6-8
estensioni dietro nuca 2x12

MER
gambe
full squat 8x5 con fermo in accosciata di 10''
leg curl 3x12
affondi corpo libero 1xmax
calf in piedi 1xmax
deltoidi
lento avanti bilanciere 5x5
alzate lat 3x6
alzate 90° 2x12 con fermo in alto di 3-5'' (miraccomando alla tecnica peso basso e massima escursione di movimento)

VEN
petto
panca piana 4x6
panca manubri 3x8
croci 2x12
bicipiti
curl bilanciere 4x8
curl martello 2x10

anche questa scheda è da rivedere, il Mercoledì non si può guardare.

[slapazzone]

@ tikkio grazie della risposta dettagliata e sopratutto della scheda mi rimangono pero' dei dubbi se , anche con la tecnica giusta, io possa fare realmente lo squat e il rematore con bilanciere. anche non caricando il carico andrebbe direttamente sulla schiena... vero pero' che tanti altri esercizi che ho già fatto ( trap bar squat, pressa, scrollate ecc ) con dei bei carichi ( per me ) e una tecnica magari non eccezzionale magari fanno piu' male di uno squat fatto bene con carico moderato..
mi converebbe usare la cintura?

@luca come la cambieresti tu?

[Tikkiovillage]

La cintura ha senso solo con carichi alti (con funzione di stabilizzare la colonna non direttamente ma agendo sugli addominali, ma non scendiamo in particolari...)
rispetta le curve fisiologiche,mantieni inalterata la forma della sua spina dorsale in tutta la traiettoria del movimento.
Impegnati a tenere di addominali e mantenere la schiena “tesa”, “dura”, “compatta” in modo che gli erettori spinali e tutti i muscoli del back sono contratti per garantire la massima resistenza della colonna vertebrale: così facendo i rischi di infortunio vengono drasticamente diminuiti.

[slapazzone]

La cintura ha senso solo con carichi alti (con funzione di stabilizzare la colonna non direttamente ma agendo sugli addominali, ma non scendiamo in particolari...)
rispetta le curve fisiologiche,mantieni inalterata la forma della sua spina dorsale in tutta la traiettoria del movimento.
Impegnati a tenere di addominali e mantenere la schiena “tesa”, “dura”, “compatta” in modo che gli erettori spinali e tutti i muscoli del back sono contratti per garantire la massima resistenza della colonna vertebrale: così facendo i rischi di infortunio vengono drasticamente diminuiti.

ottimi consigli, ho ancora sentito dire qua e la queste cose sulla scoliosi ma mai tutte insieme prima di procedere con la tua scheda pero', data la mia schiena , vorrei anche il parere di un fisiatra specializzato in BB, hai qualcuno da consigliarmi ( in PM magari ) nella mia zona? abito a Brescia.. van bene anche milano, verona, mantova, cremona, bergamo...

---------- Post added 08-06-2013 at 12:48:10 ---------- Previous post was 07-06-2013 at 14:39:59 ----------

scusa tikkio, riflettendo meglio sulla tua scheda ho visto che nel giorno de petto avrei

panca piana 4x6
panca manubri 3x8
croci 2x12
bicipiti
curl bilanciere 4x8
curl martello 2x10

la panca pero' l'ho usata per mesi, anche se con ripetizioni differenti, posso riusarla lo stesso? le croci poi le ho fatte per un sacco di tempo coi manubri, posso farle ai cavi?


i bicipiti poi sono gli stessi esercizi che facevo nella scheda precedente.. :P
posso sostituirli con gli esercizi della scheda del primo post? non saprei quali pero'...

[SiMooNe]

Fai panca inclinata ad esempio, puoi fare un piramidale e poi spinte manubri su piana. Per le croci va bene. Le DIP le puoi fare?? Mi sembra di no, se sì mettile, altrimenti fai panca declinata con manubri. Così, mi sembra un pò pochino come volume per il petto...

[LucaCar]

@ tikkio grazie della risposta dettagliata e sopratutto della scheda mi rimangono pero' dei dubbi se , anche con la tecnica giusta, io possa fare realmente lo squat e il rematore con bilanciere. anche non caricando il carico andrebbe direttamente sulla schiena... vero pero' che tanti altri esercizi che ho già fatto ( trap bar squat, pressa, scrollate ecc ) con dei bei carichi ( per me ) e una tecnica magari non eccezzionale magari fanno piu' male di uno squat fatto bene con carico moderato..
mi converebbe usare la cintura?

@luca come la cambieresti tu?

innanzitutto la cintura serve più per la pressione addominale che per la schiena, anzi per la schiena potrebbe dare fastidio ai dischi interverterbrali.
@Slapazzone, allenerei le gambe da solee non ho mai sentito parlare di un 8x5 ma bensì di un 4x6, 5x5, 6x4, 8x2, 10x1 e comunque bene che sia con quelle basse ripetizioni si suppone che tu stia allenando le gambe con oltre l'80% sul carico massimale, significa che appena finisci di fare le gambe il 70% delle energie è già bello che andato, vorrei proprio sapere come farai ad allenare bene le altre parti del corpo, dato che il titolo del tuo post dice '
Riduzione volume scheda ( sovrallenamento incombente.. )

e come lo voerresti ridurre con queste serie e ripetizioni?
Comunque vedo che sei iscritto da quasi un anno, avresti già dovuto essere informato su queste cose, ti consiglierei di tornare a fare un ripasso leggendo i post in rilievo

[slapazzone]

innanzitutto la cintura serve più per la pressione addominale che per la schiena, anzi per la schiena potrebbe dare fastidio ai dischi interverterbrali.
@Slapazzone, allenerei le gambe da solee non ho mai sentito parlare di un 8x5 ma bensì di un 4x6, 5x5, 6x4, 8x2, 10x1 e comunque bene che sia con quelle basse ripetizioni si suppone che tu stia allenando le gambe con oltre l'80% sul carico massimale, significa che appena finisci di fare le gambe il 70% delle energie è già bello che andato, vorrei proprio sapere come farai ad allenare bene le altre parti del corpo, dato che il titolo del tuo post dice '
Riduzione volume scheda ( sovrallenamento incombente.. )

e come lo voerresti ridurre con queste serie e ripetizioni?
Comunque vedo che sei iscritto da quasi un anno, avresti già dovuto essere informato su queste cose, ti consiglierei di tornare a fare un ripasso leggendo i post in rilievo

la scheda di tikkio è parecchio piu' snella di quella che ho fatto finora se il volume complessivo di gambe/ spalle non è troppo elevato posso anche farlo credo, perlomeno posso provare .

Fai panca inclinata ad esempio, puoi fare un piramidale e poi spinte manubri su piana. Per le croci va bene. Le DIP le puoi fare?? Mi sembra di no, se sì mettile, altrimenti fai panca declinata con manubri. Così, mi sembra un pò pochino come volume per il petto...

una cosa del genere?

panca inclinata 12/10/8/6
panca manubri 3x8
croci ai cavi ( che tipo pero? ) 2x10
panca declinata 2x10

[SiMooNe]

panca declinata 12/10/8/6 inclinata 8-6-6-4 120''
panca manubri 3x8 ss croci panca piana 3x8+10 90''
croci ai cavi ( che tipo pero? ) 2x10 alti ss declinata 2x10+10 60''
panca declinata 2x10

Una cosa del genere, per prendere spunto e modificarla a piacimento

[slapazzone]

Una cosa del genere, per prendere spunto e modificarla a piacimento

uhm, ma facendo le SS non si aumenta un po' troppo il volume? xD

[LucaCar]

uhm, ma facendo le SS non si aumenta un po' troppo il volume? xD

Io personalmente insisto fino alla morte nel dire che le SS non servono per ipertrofia ma tanto per tenere pompato il muscolo, bello zuppo di sangue e non prendo in considerazione quelli che hanno fatto preparazione per gara, visto che usano altri sistemi. Io sono fissato così.

[Manx]

Le SS sono una tecnica intensiva come un'altra, né piu' né meno. Non danno direttamente ipertrofia esattamente come qualsiasi tecnica: l'ipertrofia è data dalla variazione degli stimoli allenananti e dalla dieta ipercalorica. Sei fissato "male"