allenamento in casa

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  • Debi
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2013
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    allenamento in casa

    salve a tutti, volevo chiedere un consiglio sulla scheda che mi è stata proposta e che ho modificato per un allenamento a casa; sono 3 wo a giorni alterni più un wo leggero nel week end.
    a casa dispongo di panca, manubri con ghisa, cyclette e step. avendo un po' di debolezza nelle articolazioni delle ginocchia negli esercizi tipo squat ed affondi per ora procedo senza aggiunta di pesi.

    Giorno A PETTO e ADDOME

    10’ cyclette + riscaldamento e stretching
    Piegamenti sulle braccia con ginocchia in appoggio 3x20 riposo 45” tra una serie
    Piegamenti sulle braccia 3x15 con riposo di 45” tra una serie l’altra
    Piegamenti a diamante 3x15 con riposo 45”

    Crunch con ginocchia piegate e mani dietro la nuca 30 ripetizioni
    Crunch mani alle caviglie(flettendo il busto) 30 ripetizioni per lato
    Crunch inversi 30 ripetizioni
    Plank fino al cedimento
    Recupero 1 minuto (i 3 esrcizi+plank sono fatti di continuo)

    Tocco delle caviglie con gambe in verticale 30 rip
    Crunch doppia torsione 30 rip
    Incrocio alternato dei piedi 30 rip
    Plank fino a cedimento
    Recupero 1 minuto

    Spinta col manubrio verso l’alto 30 rip
    Crunch gomito verso ginocchio opposto 30 ripetizioni
    Crunch inversi 30 ripetizioni
    Plank fino a cedimento
    Recupero 1 minuto

    Cyclette 35’ minuti in fascia lipolitica in media(30’- 40’)


    GIORNO B LOWER(GAMBE-GLUTEI)

    10’ cyclette + riscaldamento
    2’ step (ho uno step da casa)
    Recupero 1’
    Aperture laterali glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato (appena le trovo con cavigliera) 45”di riposo tra le serie
    Aperture posteriori glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato 45” di riposo

    Sollevamento bacino(ponte) 30 ripetizioni
    Estensione dell’anca a terra 30 ripetizioni per gambe
    Recupero 30”
    Sollevamento bacino 30 ripetizioni
    Estensione anca a terra 30 ripetizioni
    Recupero 30”
    Estensione anca concentrata 30 ripetizioni per gamba
    Sollevamento bacino mantengo la contrazione per 45”
    Recupero 30”
    Step 2”

    Affondi in avanti 3x20 per gamba con 30” di recupero tra una serie
    Squat 3x 20 con 30” di recupero

    Calf rise 1x50
    Recupero 45”
    Calf da seduta su panca con peso 1x30
    Recupero 45”
    Calf rise 1x50

    10’ Cyclette defaticamento e allungamento

    GIORNO C BRACCIA/SPALLE E DORSO

    10’cyclette riscaldamento

    Vario il peso in modo da avere le ripetizioni di lunghezza diversa in pratica

    Alternating curls: 1x6/8 rip con peso massimo (ora è circa 8kg)
    Recupero 1’
    1x10 rip circa 6 kg
    Recupero 1’
    1x15 rip

    Curl a martello: come per l’alternating

    Alzate laterali in piedi sempre 3 ripetizioni con pesi differenti per avere le ripetizioni differenti

    Rematore sempre le solite 3 ripetizioni con pause di 1’

    Dumbbel row: 3x20 pause di 1’

    Flessione tra due panche per tricipiti 3x20 pause di 1’

    Estensione avambracci con manubri busto inclinato con pesi variabili per ottenere le 3 ripetizioni di lunghezza differente pause di 1’

    35’ cyclette in fascia lipolitica

    GIORNO D
    In genere nel week end faccio un giorno di pilates in casa,movimenti aerobici senza pesi e streching

    ecco fatto spero si capisca tutto..
    sono alta 1,65m peso 51kg
    obiettivo tonificazione e definizione
    da ragazza feci fino a 14 anni nuoto, poi ho interrotto e fino a 2 mesi e mezzo fa ho fatto solo attività saltuaria. ora quindi sono 2 mesi e mezzo che vado in palestra ma per motivi economici devo continuare con allenamenti a casa e non so se gli esercizi sono ben distribuiti e completi.
    grazie a tutti!
Working...
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