salve a tutti, volevo chiedere un consiglio sulla scheda che mi è stata proposta e che ho modificato per un allenamento a casa; sono 3 wo a giorni alterni più un wo leggero nel week end.
a casa dispongo di panca, manubri con ghisa, cyclette e step. avendo un po' di debolezza nelle articolazioni delle ginocchia negli esercizi tipo squat ed affondi per ora procedo senza aggiunta di pesi.
Giorno A PETTO e ADDOME
10’ cyclette + riscaldamento e stretching
Piegamenti sulle braccia con ginocchia in appoggio 3x20 riposo 45” tra una serie
Piegamenti sulle braccia 3x15 con riposo di 45” tra una serie l’altra
Piegamenti a diamante 3x15 con riposo 45”
Crunch con ginocchia piegate e mani dietro la nuca 30 ripetizioni
Crunch mani alle caviglie(flettendo il busto) 30 ripetizioni per lato
Crunch inversi 30 ripetizioni
Plank fino al cedimento
Recupero 1 minuto (i 3 esrcizi+plank sono fatti di continuo)
Tocco delle caviglie con gambe in verticale 30 rip
Crunch doppia torsione 30 rip
Incrocio alternato dei piedi 30 rip
Plank fino a cedimento
Recupero 1 minuto
Spinta col manubrio verso l’alto 30 rip
Crunch gomito verso ginocchio opposto 30 ripetizioni
Crunch inversi 30 ripetizioni
Plank fino a cedimento
Recupero 1 minuto
Cyclette 35’ minuti in fascia lipolitica in media(30’- 40’)
GIORNO B LOWER(GAMBE-GLUTEI)
10’ cyclette + riscaldamento
2’ step (ho uno step da casa)
Recupero 1’
Aperture laterali glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato (appena le trovo con cavigliera) 45”di riposo tra le serie
Aperture posteriori glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato 45” di riposo
Sollevamento bacino(ponte) 30 ripetizioni
Estensione dell’anca a terra 30 ripetizioni per gambe
Recupero 30”
Sollevamento bacino 30 ripetizioni
Estensione anca a terra 30 ripetizioni
Recupero 30”
Estensione anca concentrata 30 ripetizioni per gamba
Sollevamento bacino mantengo la contrazione per 45”
Recupero 30”
Step 2”
Affondi in avanti 3x20 per gamba con 30” di recupero tra una serie
Squat 3x 20 con 30” di recupero
Calf rise 1x50
Recupero 45”
Calf da seduta su panca con peso 1x30
Recupero 45”
Calf rise 1x50
10’ Cyclette defaticamento e allungamento
GIORNO C BRACCIA/SPALLE E DORSO
10’cyclette riscaldamento
Vario il peso in modo da avere le ripetizioni di lunghezza diversa in pratica
Alternating curls: 1x6/8 rip con peso massimo (ora è circa 8kg)
Recupero 1’
1x10 rip circa 6 kg
Recupero 1’
1x15 rip
Curl a martello: come per l’alternating
Alzate laterali in piedi sempre 3 ripetizioni con pesi differenti per avere le ripetizioni differenti
Rematore sempre le solite 3 ripetizioni con pause di 1’
Dumbbel row: 3x20 pause di 1’
Flessione tra due panche per tricipiti 3x20 pause di 1’
Estensione avambracci con manubri busto inclinato con pesi variabili per ottenere le 3 ripetizioni di lunghezza differente pause di 1’
35’ cyclette in fascia lipolitica
GIORNO D
In genere nel week end faccio un giorno di pilates in casa,movimenti aerobici senza pesi e streching
ecco fatto spero si capisca tutto..
sono alta 1,65m peso 51kg
obiettivo tonificazione e definizione
da ragazza feci fino a 14 anni nuoto, poi ho interrotto e fino a 2 mesi e mezzo fa ho fatto solo attività saltuaria. ora quindi sono 2 mesi e mezzo che vado in palestra ma per motivi economici devo continuare con allenamenti a casa e non so se gli esercizi sono ben distribuiti e completi.
grazie a tutti!
a casa dispongo di panca, manubri con ghisa, cyclette e step. avendo un po' di debolezza nelle articolazioni delle ginocchia negli esercizi tipo squat ed affondi per ora procedo senza aggiunta di pesi.
Giorno A PETTO e ADDOME
10’ cyclette + riscaldamento e stretching
Piegamenti sulle braccia con ginocchia in appoggio 3x20 riposo 45” tra una serie
Piegamenti sulle braccia 3x15 con riposo di 45” tra una serie l’altra
Piegamenti a diamante 3x15 con riposo 45”
Crunch con ginocchia piegate e mani dietro la nuca 30 ripetizioni
Crunch mani alle caviglie(flettendo il busto) 30 ripetizioni per lato
Crunch inversi 30 ripetizioni
Plank fino al cedimento
Recupero 1 minuto (i 3 esrcizi+plank sono fatti di continuo)
Tocco delle caviglie con gambe in verticale 30 rip
Crunch doppia torsione 30 rip
Incrocio alternato dei piedi 30 rip
Plank fino a cedimento
Recupero 1 minuto
Spinta col manubrio verso l’alto 30 rip
Crunch gomito verso ginocchio opposto 30 ripetizioni
Crunch inversi 30 ripetizioni
Plank fino a cedimento
Recupero 1 minuto
Cyclette 35’ minuti in fascia lipolitica in media(30’- 40’)
GIORNO B LOWER(GAMBE-GLUTEI)
10’ cyclette + riscaldamento
2’ step (ho uno step da casa)
Recupero 1’
Aperture laterali glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato (appena le trovo con cavigliera) 45”di riposo tra le serie
Aperture posteriori glutei in piedi 3x30 ripetizioni per lato 45” di riposo
Sollevamento bacino(ponte) 30 ripetizioni
Estensione dell’anca a terra 30 ripetizioni per gambe
Recupero 30”
Sollevamento bacino 30 ripetizioni
Estensione anca a terra 30 ripetizioni
Recupero 30”
Estensione anca concentrata 30 ripetizioni per gamba
Sollevamento bacino mantengo la contrazione per 45”
Recupero 30”
Step 2”
Affondi in avanti 3x20 per gamba con 30” di recupero tra una serie
Squat 3x 20 con 30” di recupero
Calf rise 1x50
Recupero 45”
Calf da seduta su panca con peso 1x30
Recupero 45”
Calf rise 1x50
10’ Cyclette defaticamento e allungamento
GIORNO C BRACCIA/SPALLE E DORSO
10’cyclette riscaldamento
Vario il peso in modo da avere le ripetizioni di lunghezza diversa in pratica
Alternating curls: 1x6/8 rip con peso massimo (ora è circa 8kg)
Recupero 1’
1x10 rip circa 6 kg
Recupero 1’
1x15 rip
Curl a martello: come per l’alternating
Alzate laterali in piedi sempre 3 ripetizioni con pesi differenti per avere le ripetizioni differenti
Rematore sempre le solite 3 ripetizioni con pause di 1’
Dumbbel row: 3x20 pause di 1’
Flessione tra due panche per tricipiti 3x20 pause di 1’
Estensione avambracci con manubri busto inclinato con pesi variabili per ottenere le 3 ripetizioni di lunghezza differente pause di 1’
35’ cyclette in fascia lipolitica
GIORNO D
In genere nel week end faccio un giorno di pilates in casa,movimenti aerobici senza pesi e streching
ecco fatto spero si capisca tutto..
sono alta 1,65m peso 51kg
obiettivo tonificazione e definizione
da ragazza feci fino a 14 anni nuoto, poi ho interrotto e fino a 2 mesi e mezzo fa ho fatto solo attività saltuaria. ora quindi sono 2 mesi e mezzo che vado in palestra ma per motivi economici devo continuare con allenamenti a casa e non so se gli esercizi sono ben distribuiti e completi.
grazie a tutti!