consigli scheda

[nikolo00]

ciao a tutti, ho 25 anni sono alto 190 e peso 80kg.
Ho frequentato per qualche anno le palestra, ma purtroppo con scarsi risultati. Mi sono ora comprato panca manubri bilanciere e un po di ghise..purtroppo non ho ancora una sbarra per le trazioni. Il mio obiettivo sarebbe metter su qualche chilo di muscoli..seguendo i consigli nei posts in rilievo ho buttato giù questa scheda..NB ho un problema al ginocchio quindi nn posso lavorare sulle gambe, ho solo manubri e bilanciere, non ho problemi nell'esecuzione delgi esercizi perchè sono andato qualche anno in palestra quindi nn mi considero proprio un neofita

GIORNO A(Deltoidi-addominali)
Lento avanti con bilanciere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Tirate al mento con bilanciere 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie)
Alzate laterali con manubri 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)
Addominali?
GIORNO B(Pettorali-tricipiti)
Panca piana con bilanciere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie)
Croci con manubri su panca piana 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)

Distensioni su panca piana con impugnatura stretta(tricipiti) 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
French press con bilanciere dritto 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)

GIORNO C(Dorsali-bicipiti)
Rematore con bilancere in piedi 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Rematore con manubrio 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie)
Pullover su panca piana con manubrio 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)

Curl con bilancere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Curl a martello con manubri3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)





grazie a tutti quelli che mi dedicheranno qualche minuto

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preciso che faccio anche attività aerobica, giocando a calcio...

[Alessandro33]

Ciao, hai problemi al ginocchio eppure giochi a calciocmq sia la tabella, in mancanza di altra ulteriore attrezzatura, va bene ma sappi che facendo rematore con bil lo stress sulle ginocchia lo avverti....

[Lorik]

GIORNO A(Deltoidi-addominali)
Lento avanti con bilanciere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Tirate al mento con bilanciere 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie) 3x8
Alzate laterali con manubri 2x12(rec 60’’-90’’ tra le serie) 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Addominali? Si, con sovraccarico circa 12-15 rip. x 4-5 serie

GIORNO B(Pettorali-tricipiti)
Panca piana con bilanciere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Dips 3x6/8 90''
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie) 3x8
Croci con manubri su panca piana 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie) 2x12 60''

Distensioni su panca piana con impugnatura stretta(tricipiti) 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
French press con bilanciere dritto 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie) se puoi farlo togli e metti pushdown 3x10 60"

GIORNO C(Dorsali-bicipiti)
stacchi 4x4
trazioni prone 4x6/8 (se riesci a farne di più sovraccarica)
Rematore con bilancere in piedi 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie) 3x8
Rematore con manubrio 4x8(rec 90’’-2’ tra le serie) togli
Pullover su panca piana con manubrio 3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie) se puoi farlo togli e metti pulley 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"

Curl con bilancere 4x6 (rec 2’-3’ tra le serie)
Curl a martello con manubri3x10(rec 60’’-90’’ tra le serie)

[Alessandro33]

Lorik, non ha la barra per le trazioni, così come non può fare le dip, pushdown e soprattutto stacchi! Leggiamo bene per cortesia!

[nikolo00]

gioco a calcio fino a maggio..ora il campionato è fermo, ho avuto un infortunio e di certo nn mi mett oa caricare persi sul ginocchio ora

Lorik: ma i dips come faccio a farli a casa?io ho solo bilancere, una panca normale e manubri per ora
e per stacchi 4x4 per i dorsali cosa intendi?sbarra da trazioni nn ce l'ho e nemmeno il pulley...posso sostituire questi es con altro?grazie della risposta intanto

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mi hai anticipato alessandro

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tu alessandro aggiungeresti qualcos altro?

[Lorik]

Scusami ma non avevo letto bene del materiale di cui disponi. Allora a questo punto aggiungerei soltanto alzate a 90° e scrollate . Lo stacco è quello da terra con bilanciere..ma dubito posso farlo per il problema al ginocchio..
Alessandro non avevo letto la tua risposta, non era mia intenzione contraddirti

[nikolo00]

grazie mille sei stato gentilissimo

[Alessandro33]

Scusami ma non avevo letto bene del materiale di cui disponi. Allora a questo punto aggiungerei soltanto alzate a 90° e scrollate . Lo stacco è quello da terra con bilanciere..ma dubito posso farlo per il problema al ginocchio..
Alessandro non avevo letto la tua risposta, non era mia intenzione contraddirti

Tranquillo, era per non confondore Nikolo