Consiglio su workout da fare a casa! (addominali, pettorali, spalle in particolare)
Ciao a tutti!
Ho scoperto per puro caso questo forum e devo farvi i complimenti, è davvero utile e nonostante l'abbia scoperto ieri ho già imparato un po' di cose che non sapevo su di me leggendo qualche F.A.Q.
In ogni caso, partiamo con la mia richiesta che poi è molto semplice: come e quanto mi consigliate di allenarmi per pettorali/spalle/addominali a casa per mettere su massa?
Ho 19 anni, peso 66kg per 1,73 cm di altezza, sono magro(ma non rachitico, tranquilli!) e ho un po' di pancetta(quella sulla quale mi sto concentrando da poco in particolare per buttarla giù!). Ho già fatto palestra per due mesetti, ma andavo una volta a settimana(se riuscivo due) e avendo fatto prevalentemente "recupero"(per riabituare il corpo agli sforzi, non so come si chiami "ufficialmente") non ho messo su niente, in compenso sento di essere più reattivo di quando avevo iniziato, anche un po' più tonico. E so come si fanno gli esercizi soprattutto.
Da un mese ho iniziato a fare questi esercizi a casa due volte alla settimana(ho smesso palestra perché al momento è troppo costosa):
- Push up presa larga (6x10) e presa stretta (3x10);
(SOTTODOMANDA: è utile fare 3 serie del primo, 3 del secondo, poi 3 del primo di nuovo? Lo facevo per non annoiarmi di solito!)
- Crunch inverso 3x15
- Crunch normale 3x10
- Squat 3x15
- Curl(2Kg) 2x100, e poi Curl(ma al contrario, tirando su il manubrio col palmo rivolto verso il basso) x40 alternati ai Curl normali
- Chiusura su testa(per le spalle) 3x15
Ho continuato fino a una settimana fa, poi però mi è scattata la lampadina e mi son reso conto che il mio maggior problema era quello che mangiavo probabilmente(oltre a qualche incostanza ogni tanto): semplicemente non ho mai mangiato tanta frutta, verdura, a mezzogiorno cordon bleu o sofficini per intenderci..e non bevevo quasi nulla soprattutto!
ORA(da Lunedì) mi sono fatto un'esame di coscienza e sto iniziando a mangiare più volte al giorno ma più sano:
colazione con cereali e latte, pranzo con qualcosa di non troppo fritto(due uova ogni 2/3 giorni fatta su padella in pietra, o pesce/carne, tutto quasi senza olio), pomodorini(questi con un po' di olio) e una banana come frutta, crakers o frutta a metà pomeriggio e cena in realtà non posso controllarla granché vivendo con i miei!
E Bevo di più(ci voleva anche poco eh!): the verde in una caraffa da un litro circa e un altro litro d'acqua durante l'arco della giornata!
Magari non sembra ma per me è un grande cambiamento!
Passiamo agli esercizi, da voi vorrei prevalentemente consigli per fare massa su addome, pettorali e spalle(e allargarle):
- Addome:
1) Crunch 3/4x15 (con delle polsiere da 1kg ciascuna dietro la testa quando mi tiro su)
2) Crunch inverso 3/4x15 (con delle cavigliere da 2kg ciascuna)
3) Obliqui interni con manubrio da 2kg(ho solo quello, per ora!) 3x15
4) Plank 4x40sec
5) Twist 3x10 (con barra dietro le spalle per mantenerle dritte)
Questo due volte a settimana a distanza di 2-3 giorni, se ho problemi e faccio una volta sola aumento di 2-3 le serie!
Quindi ora tocca a voi,
- Pettorali?
- Spalle?
E gli esercizi per i pettorali, spalle, addome li dovrei fare in giorni diversi giusto?
Scusate per il monologo ma volevo che capiste in che situazione sono e che sono convinto ad impegnarmi, sapendo che un mese non basterà a far comparire magicamente tutto!
---------- Post added at 12:45:30 ---------- Previous post was at 12:24:36 ----------
Grazie a chiunque abbia spostato la discussione, sono un po' distratto scusate!
Ho scoperto per puro caso questo forum e devo farvi i complimenti, è davvero utile e nonostante l'abbia scoperto ieri ho già imparato un po' di cose che non sapevo su di me leggendo qualche F.A.Q.
In ogni caso, partiamo con la mia richiesta che poi è molto semplice: come e quanto mi consigliate di allenarmi per pettorali/spalle/addominali a casa per mettere su massa?
Ho 19 anni, peso 66kg per 1,73 cm di altezza, sono magro(ma non rachitico, tranquilli!) e ho un po' di pancetta(quella sulla quale mi sto concentrando da poco in particolare per buttarla giù!). Ho già fatto palestra per due mesetti, ma andavo una volta a settimana(se riuscivo due) e avendo fatto prevalentemente "recupero"(per riabituare il corpo agli sforzi, non so come si chiami "ufficialmente") non ho messo su niente, in compenso sento di essere più reattivo di quando avevo iniziato, anche un po' più tonico. E so come si fanno gli esercizi soprattutto.
Da un mese ho iniziato a fare questi esercizi a casa due volte alla settimana(ho smesso palestra perché al momento è troppo costosa):
- Push up presa larga (6x10) e presa stretta (3x10);
(SOTTODOMANDA: è utile fare 3 serie del primo, 3 del secondo, poi 3 del primo di nuovo? Lo facevo per non annoiarmi di solito!)
- Crunch inverso 3x15
- Crunch normale 3x10
- Squat 3x15
- Curl(2Kg) 2x100, e poi Curl(ma al contrario, tirando su il manubrio col palmo rivolto verso il basso) x40 alternati ai Curl normali
- Chiusura su testa(per le spalle) 3x15
Ho continuato fino a una settimana fa, poi però mi è scattata la lampadina e mi son reso conto che il mio maggior problema era quello che mangiavo probabilmente(oltre a qualche incostanza ogni tanto): semplicemente non ho mai mangiato tanta frutta, verdura, a mezzogiorno cordon bleu o sofficini per intenderci..e non bevevo quasi nulla soprattutto!
ORA(da Lunedì) mi sono fatto un'esame di coscienza e sto iniziando a mangiare più volte al giorno ma più sano:
colazione con cereali e latte, pranzo con qualcosa di non troppo fritto(due uova ogni 2/3 giorni fatta su padella in pietra, o pesce/carne, tutto quasi senza olio), pomodorini(questi con un po' di olio) e una banana come frutta, crakers o frutta a metà pomeriggio e cena in realtà non posso controllarla granché vivendo con i miei!
E Bevo di più(ci voleva anche poco eh!): the verde in una caraffa da un litro circa e un altro litro d'acqua durante l'arco della giornata!
Magari non sembra ma per me è un grande cambiamento!
Passiamo agli esercizi, da voi vorrei prevalentemente consigli per fare massa su addome, pettorali e spalle(e allargarle):
- Addome:
1) Crunch 3/4x15 (con delle polsiere da 1kg ciascuna dietro la testa quando mi tiro su)
2) Crunch inverso 3/4x15 (con delle cavigliere da 2kg ciascuna)
3) Obliqui interni con manubrio da 2kg(ho solo quello, per ora!) 3x15
4) Plank 4x40sec
5) Twist 3x10 (con barra dietro le spalle per mantenerle dritte)
Questo due volte a settimana a distanza di 2-3 giorni, se ho problemi e faccio una volta sola aumento di 2-3 le serie!
Quindi ora tocca a voi,
- Pettorali?
- Spalle?
E gli esercizi per i pettorali, spalle, addome li dovrei fare in giorni diversi giusto?
Scusate per il monologo ma volevo che capiste in che situazione sono e che sono convinto ad impegnarmi, sapendo che un mese non basterà a far comparire magicamente tutto!
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Grazie a chiunque abbia spostato la discussione, sono un po' distratto scusate!
. Se è mettere su muscoli e ti vuoi allenare in casa mancano indubbiamente manubri (meglio se componibili), un bilanciere e magari una panca regolabile + TANTA ghisa, ovviamente. Questi sono gli elementi base. L'allenamento mi sembra da rivedere in toto.
. Comprati almeno 2 MANUBRI COMPONIBILI (con un po' di ghisa) e la SBARRA per le trazioni. Con questa attrezzatura puoi fare già un allenamento decente. Per il bilanciere e la panca (meglio se regolabile) c'è tempo (non devi mica comprarti tutto subito eh 
. L'importante è che siano componibili così aumenti o diminuisci quando vuoi. Ma ti compri anche un bilanciere quindi?
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