definizione e dimagrimento estivo

[HelenaS]

Salve a tutti, dopo aver seguito la scheda che mi è stata fatta dal mio istruttore di sala fino ad adesso, ho deciso di non seguirla più perchè non vedo più progressi o meglio ora sono tonica razie ad essa però vorrei qlk consiglio o addirittura una scheda nuova per definirmi meglio soprattutto le gambe e nello stesso tempo assottigliarle ancora in vista dell'esate. Grazie in anticipo.

[Giama]

Dati? altezza, peso, anzianità di allenamento, bf..

[HelenaS]

allora altezza intorno all'1 e 60, mi alleno da un anno intorno ai 48 kg il mio bf nn lo so..

[menez]

invia la tua scheda per avere un'idea delle tue capacità.

[HelenaS]

al momento non ce l'ho sotto mano perchè la lascio in palestra..cmq ripet max 30 faccio squat, press, leg exstencion cardio max 20 min

[Giama]

Quando avrai la tua scheda trascrivila e postala tutta!

[HelenaS]

si , ma non posso portala a casa..

[menez]

al momento non ce l'ho sotto mano perchè la lascio in palestra..cmq ripet max 30 faccio squat, press, leg exstencion cardio max 20 min

30 ripetizioni per esercizio? quante serie? lavoravi a circuito?
Il cardio era continuo o intervallato, nel caso di tapis roulant con pendenza o in pianura? utilizzavi il cardio?
quanti addominali, e quali, per seduta?

[HelenaS]

si circuito, il cardio tappeto senza pendenza addome 3x15 o 3x20

[Giama]

si , ma non posso portala a casa..

Fai una foto, trascrivila e postala tutta! Cosi non ti possiamo aiutare!

[menez]

aumenta il cardio di 5minuti la prima settimana, raggiungendo 30 minuti consecutivi nella seconda e rimanere per altre due settimane a 30 minuti di cardio.
Fare in modo che il cardio venga utilizzato una settimana all'inizio del training, la settimana successiva al termine del training.
per le gambe lavora a circuito per una settimana con 30 reps per esercizio e una a stazioni fisse con 12 reps per esercizio. Inserisci in tabella anche affondi alternati con piccoli manubri e a corpo libero, sollevamenti sulle punte con contrazione di glutei, e macchina per adduttori.
rimani in attesa di altri consigli.

[HelenaS]

eh vabbe ok..

[Manx]

la dieta...DEVE essere ovviamente IPOcalorica....

[HelenaS]

graziie ma per ogni esercizio qnt ripetizioni? 3x30 o 3x12 e il cardio quindi 10 iniziale 20 finale?

[menez]

cardio:
Prima settimana: 25minuti all'inizio dell'allenamento
Seconda settimana: 30 minuti al termine dell'allenamento
Terza settimana: 30 minuti all'inizio dell'allenamento
Quarta settimana: 30 minuti al termine dell'allenamento

Esercizi :
prima settimana circuito : ripetizioni 30 per esercizio per due volte il circuito
seconda settimana stazioni fisse: ripetizioni 12 per esercizio per tre serie
terza settimana: ripetizioni 30 per esercizio tre volte il circuito
quarta settimana: rpetizioni 12 per esercizio per 4 serie

negli esercizi a circuito il carico è basso, le azioni sono continue e regolari, se avverti eccessivo affaticamento riduci le reps e aumenta i recuperi.
In ogni caso i recuperi devono essere fisiologici, ovvero con riscontro della frequenza cardiaca, ripartendo sempre quando il battito cardiaco si aggira attorno ai 90/100 battiti.