nuova scheda massa

[p4p4vero]

in palestra mi hanno dato sta scheda per la massa, che ve ne pare?

LUNEDI:

PETTO - TRICIPITI

PETTO:

panca piana 4*6
croci manubri 3*10
dist. manubri 2*12
flessioni 3* sfinimento.

TRICIPITI:

panca presa stretta 4*8
french press 2*12
spinte in basso con corda 3*10


MERCOLEDI:

DORSO- BICIPITI

DORSO:

rematore 4*8
pull down lat machine 3*10
trazioni 3* sfinimento

BICIPITI:

Curl bilanciere 4*8
curl allo scott 3*10
concentrazione manubrio 2*12


SABATO:

GAMBE- SPALLE

GAMBE:

Squat 4*8
legg press 3*10
leg curl 3*10
stacchi gambe tese 2*12

SPALLE:

lento avanti 4*8
alzate frontali 3*10
tirate al mento 2*8

ALLA FINE DI OGNI GIORNO, 2 ESERCIZI A SCELTA DI ADDOMINALI FATTI 3* sfinimento L'UNO.

[ston]

dati e anzianità d'allenamento.....

[p4p4vero]

sono alto 1,82 e peso 71 kg, è da 9 mesi che mi alleno e sono molto felice, nonostante per molti il mio peso può essere poco per mè è un grande traguardo, considerando che ho pochissima massa muscolare di base, infatti prima che iniziavo ero 1,82 x 56 kg e mangiavo tanto comunque.

[ston]

gli addominali in tutti in wo sono inutili:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
le gambe sarebbe meglio allenarle in una seduta a parte con solo l'addome.
se vuoi allenarti 3 volte a settimana, puoi ripartire l'allenamento delle spalle tra petto e deltoidi.
età?

[p4p4vero]

ho 18 anni, le gambe non le faccio da sole perchè ho una lesione al crociato, e fare troppi esercizi penso sia controproducente, e quelli che faccio ora sono quelli che non mi creano problemi e vorrei evitare un eccessivo sforzo, infatti anche i carichi che uso sono limitati.

per quanto riguarda le addominali è meglio farle nell'allenamento la mattina ovvero il sabato, o il pomeriggio? secondo la vostra esperienza.

[p4p4vero]

upp...quindi come vi sembra?

[p4p4vero]

ho fatto una nuova scheda, come vi sembra?

LUNEDI

distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 6 6 8 8 12 90"
croci panca 30° 3x12 manubri 60''
flessioni 3 x max


curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''


MERCOLEDI

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''


spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8
concentrato con manubri 2x15 60''

VENERDI

stacchi 4x4 150''
rematore bilanciere 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down 10-10-10 90''
trazioni sbarra 3x10 90''


lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai manubri 3x8 90''
?


addominali 2 esercizi a scelta 3xmax

nelle spalle mi manca un esercizio e non so quale usare, quale mi consigliate?

[p4p4vero]

qualcuno che mi dice qualcosa?

[ston]

come già detto, lascerei le gambe con l'addome...
il volume è da ridurre.
le trazioni le esegui "libere" o all'easypower? comunque meglio come 2° esercizio

[SiMooNe]

Ti consiglio ti chiedere prima al tuo fisioterapista/chirurgo gli esercizi che potresti fare in palestra (tra l'altro che tipo di lesione?), perchè fare squat, stacchi e affondi, non è proprio il massimo...