Nuova scheda per aumentare la massa

[Atalas]

Ciao a tutti!!
Un mio amico mi ha passato questa scheda per aumentare la massa muscolare che ne pensate?

Giorno 1

-corsa leggera 10 min
-Addominali su fit ball

Military press 3 * 12

Alzate laterali + alzate frontali 3 * 8 (superserie)

Alzate per deltoidi posteriori 5 * 12/10/8/6/4

Giorno 2

corsa leggera 10 min

Lat machine presa larga 5 * 12/10/8/6/4

Lat machine presa stretta 5 * 12/10/8/6/4

Rower a un braccio 4 * 12

hyperextension 4 * 15/15/12/12

Giorno 3 off

Giorno 4:

corsa leggera 10 min
Addominali su fit ball

Squat 4 * 12/10/8/6

Slanci alla smith machine 4 * 8

Leg curl 4 * 12/10/8/6

Polpacco 6 * 6

Giorno 5:

corsa leggera 10 min

Bibipiti alternati 5 * 12/10/8/6/4

bicipiti con bilancere 6 * 12/10/8/6/21/21

Tricipiti alla torre 5 * 12/10/8/6/20

french press 4 * 12/10/8/21

Tricipiti alla torre con presa inversa 2 * 15

Giorno 6:

corsa leggera 10 min

Spinte con manubri panca 30° 5 * 12/10/8/6

Spinte con manubri panca piana 5 * 12/10/8/6

Crioci ai cavi 4 * 12

Flassioni 4 * max

Giorno 7 off

Ovviamente al diminuire delle ripetizioni aumenta il peso.

Che ne dite può essere efficace?

[DexIta]

Da quanto ti alleni?che dieta segui?secondo me fare tutti gli ex in progressione non ha molto senso,la lascerei solo per i big e a rip più basse comunque imho...

[Atalas]

Mi alleno da circa 2 anni, per il momento non sto integrando come alimentazione seguo questa dieta:

Colazione:
Banana, tazza di latte, tazza di succo di frutta, 5/6 fette bisco integrali con la marmellata

Spuntino:
Panino integrale con la bresaola o fesa di tacchino

Pranzo:
150 g di pasta, 250 di carne bianca o pesce e verdura

Spuntino:
250 g di yogurt magro con mandorle o noci

Cena:
100g di pasta o patate, 250 di carne o pesce e verdura

Pre nanna:
200g di fiocchi di latte e un pacchetto di kraker(o come cavolo si scrive)

[DexIta]

Qui si posta solo le schede,per la dieta c'è l'apposita sezione,comunque intendevo solo se sei in iper/ipo/normocalorica...

[Atalas]

Decisamente Ipercalorica

[SiMooNe]

volume degli ex sballati (guarda quanto alleni le braccia, rispetto al dorso ad esempio)...nella scheda mancano parecchi fondamentali...

i tuoi dati??

[DryGym]

Ma facendo 3 esercizi a sessione hai qualche effetto? per me sarebbe come starmene sdraiato sul divano! haha
poi 10 min di corsa prima del wo, vai tranquillo che poi non alzi una fava.. poi flessioni? reps alte per molti es? ma che massa fai?

Certo è tutto in "mia modesta opinione", però secondo me l'allenamento non è adatto perchè troppo breve, poca spinta e tanta "intensità" (immagino che terrai anche pause brevi, mentre ne servirebbero di + lunghe)..

Infine la dieta è sbagliata, cracker in pre nanna? zero, errore clamoroso. Oltretutto mancano molte grammature (tipo per il panino o per la colazione), e non hai detto neanche quanto pesi, quindi ho anche il dubbio che le pro in base al tuo eventuale peso non siano sufficienti..

[ston]

Ma facendo 3 esercizi a sessione hai qualche effetto? per me sarebbe come starmene sdraiato sul divano! haha
poi 10 min di corsa prima del wo, vai tranquillo che poi non alzi una fava.. poi flessioni? reps alte per molti es? ma che massa fai?
il numero di esercizi conta poco... è il volume che va considerato
Certo è tutto in "mia modesta opinione", però secondo me l'allenamento non è adatto perchè troppo breve, poca spinta e tanta "intensità" (immagino che terrai anche pause brevi, mentre ne servirebbero di + lunghe)..

Infine la dieta è sbagliata, cracker in pre nanna? zero, errore clamoroso. Oltretutto mancano molte grammature (tipo per il panino o per la colazione), e non hai detto neanche quanto pesi, quindi ho anche il dubbio che le pro in base al tuo eventuale peso non siano sufficienti.. ti ricordo,come già sottolineato, che qui si discute sull'allenamento, per la dieta c'è l'apposita sezione

.

[Atalas]

Sono 1.80 per 73 kg, body fat 17% 26 anni!
Ti assicuro che dopo una sessione sono finito non è certo come il divano

Le pause sono di 1 minuto tra una ripetizione e l'altra e tre minuti tra un esercizio e l'altro!

[DexIta]

Ti posso consigliare di ricercare come prima cosa la semplicità nella scheda e di provare una nella sezione in rilievo..

[DryGym]

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cavolo hai ragione per la dieta mi è scappato di mente!

Per il resto diciamo che il concetto "quantità" era considerato anche volume ecc, per quanto per mia opinione personale (come precisato) non sono molto propenso a consigliare schede simili, resto sempre un po scettico.. per carità. per alcuni esercizi ci può stare (alcuni giorni mi piacciono anche), ma una scheda completamente impostata su piramidi a scalo e alcuni es a reps alte, + corsa e addominali per scaldarsi a inizio sessione mi fan sempre pensare a un effetto "asciugante" tenendo su un po la forza, piuttosto che incrementare la massa.. mi sembrava anche un po troppo ibrida ecco..

Detto questo è scontato che io stesso mi rimetta a opinioni di gente più esperta

[Atalas]

Come mi consigliate di suddividere le giornate?

[SiMooNe]

leggi qua:http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
dopo ti che vai
qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

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cavolo hai ragione per la dieta mi è scappato di mente!

Per il resto diciamo che il concetto "quantità" era considerato anche volume ecc, per quanto per mia opinione personale (come precisato) non sono molto propenso a consigliare schede simili, resto sempre un po scettico.. per carità. per alcuni esercizi ci può stare (alcuni giorni mi piacciono anche), ma una scheda completamente impostata su piramidi a scalo e alcuni es a reps alte, + corsa e addominali per scaldarsi a inizio sessione mi fan sempre pensare a un effetto "asciugante" tenendo su un po la forza, piuttosto che incrementare la massa.. mi sembrava anche un po troppo ibrida ecco..

Detto questo è scontato che io stesso mi rimetta a opinioni di gente più esperta

non si allena assolutamente così la forza

[DryGym]

Se devi cambiare i giorni ecc tanto vale che cambi la scheda del tutto dato che devi tenere conto dei muscoli dove fai + fatica, di tenere staccati di una sessione i complementari (o tenerli nella stessa invece di lavorare sugli antagonisti) ecc ecc.. se invece vuoi fare un mix diciamo che diventa una valutazione molto soggettiva, ti conviene rifarti appunto a concetti base relativi a schede "del genere", riadattarli poi a come ti trovi tu ecc..

Originariamente Scritto da DryGym
cavolo hai ragione per la dieta mi è scappato di mente!

Per il resto diciamo che il concetto "quantità" era considerato anche volume ecc, per quanto per mia opinione personale (come precisato) non sono molto propenso a consigliare schede simili, resto sempre un po scettico.. per carità. per alcuni esercizi ci può stare (alcuni giorni mi piacciono anche), ma una scheda completamente impostata su piramidi a scalo e alcuni es a reps alte, + corsa e addominali per scaldarsi a inizio sessione mi fan sempre pensare a un effetto "asciugante" tenendo su un po la forza, piuttosto che incrementare la massa.. mi sembrava anche un po troppo ibrida ecco..

Detto questo è scontato che io stesso mi rimetta a opinioni di gente più esperta




non si allena assolutamente così la forza

Non ho affatto detto che alleni la forza! ho detto che la tieni su, ovvero che cerchi di non perdere in forza/spinta, cioè sec me asciughi, limiti i cali di prestazione sulla spinta breve, ma non la migliori niente, ed oltretutto non aumenti la massa, sempre a mia opinione e su effetti avuti su di me.. poi oh, ognuno la pensi come crede, io parlo sempre personalmente e mi rimetto agli esperti, ok, ma non mettetemi in bocca parole che non ho detto, sempre con tutto il rispetto e senza "criticismo"