Salve a tutti. Ieri in un altro forum mi sono imbattuto in questo post:
Voi che ne pensate??? Sarà il 10x3 il futuro del bb??
SIGNIFICA HIGH TENSION TRAINING.
E' UN CONCETTO KE SI BASA APPUNTO SULLA DEFINIZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE E COME ESSA SIA RELAZIONATA ALLA CRESCITA MUSCOLARE.
LA FORZA CHE SERVE PER PER GENERARE UN MOVIMENTO CON OPPOSIZIONE DI RESISTEZA (PER ESEMPIO QUELLO CON L'UTILIZZO DI PESI), SI ESPRIME ATTRAVERSO LA TENSIONE DEL MUSCOLO INTERESSATO AL MOVIMENTO: + GRANDE è L'OPPSIZIONE DI RESISTENZA( OSSIA + GROSSO è IL CARICO), + FORZA è NECESSARIA PER COMPIERE QUEL MOVIMENTO, + TENSIONE C'è NEL MUSCOLO SOGGETTO ALL'AZIONE.
QUESTO PREAMBOLO SERVE A DIRE KE
TENSIONE MUSCOLARE= FORZA PRODOTTA= m x a (DALLA NOTA FORMULA DI NEWTONE,non mi venite a dire che è il gruppo musicale ...vi spacco la testa :-))) )
LA DEGRADAZIONE PROTEICA MUSCOLARE KE RIUSCIAMO A INDURRE è DIRETTAMENTE COLLEGATA ALLA
SINTESI PROTEICA KE NE SEGUE, X CUI PIù DEGRAIDIAMO PROTEINE MUSCOLARI E + RIUSCIAMO A SINTETIZZARNE...CIOè PIù MUSCOLI METTIAMO SU....TUTTO QUELLO KE LA MAGGIORPARTE DI KI SI ALLENA COI PESI VUOLE..O QUASI, NO?
LA DEGRADAZIONE PROTEICA MUSCOLARE è ALTRESì DIRETTAMENTE COLLEGATA TENSIONE MUSCOLARE GENERATA... QUINDI ALLA FORZA NECESSARIA PER GENERARE QUELLA TENSIONE...X CUI + TENSIONE RIUSCIAMO A GENERARE ,+ MUSCOLI COSTRUIAMO...FIN QUI TUTTO ABBASTANZA SEMPLICE, VERO?
PER CUI BASTEREBBE SOLLEVARE SEMPRE ENORMI CARICHI , DICIAMO PURE SEMPRE E SOLO MASSIMALI PER 1 RIPETIZIONE E DIVENTIAMO IPERTROFICI TUTTI!!!
IL FATTO è KE LA DEGRADAZIONE PROTEICA DIPENDE IN MODO SOSTANZIALE ANKE DAL TEMPO DI APPLICAZIONE DELLA TENSIONE PRODOTTA A LIVELLO MUSCOLARE e dalla DENSITA' DI ALLENAMENTO (LAVORO FATTO X UNITA' DI TEMPO)...X CUI NON BASTA SOLLEVARE GROSSI CARIKI...BISOGNA SOLLEVARLI PER UN TEMPO DI TENSIONE ABBASTANZA LUNGO (E PORTARE A TERMINE IL WORK-OUT NEL + BREVE TEMPO POSSIBILE-DENSITA' DUNQUE- SENZA SACRIFICARE LA CORRETTA TECNICA DI ESECUZIONE)DA INDURRE DEGRADAZIONE PROTEICA!!!!!!!!!!!!!
ORA, RESTA DA STABILIRE COME FACCIAMO A GENERARE GROSSE TENSIONI PER UN TEMPO ABBASTANZA LUNGO?
UTILIZZANDO LA FORMULA F = m x a !!!!!
LA FORMULA F = m x a significa sostanzialmente ke per produrre forze (relativamente) elevate usiamo carichi vicini ai massimali con lente esecuzioni(cioè con accelerazioni piccole) , o carichi leggeri con grandi accelerazioni (quindi alte velocita' di esecuzione) oppure cariki medi sollevati il + velocemente possibile.
questo per quanto riguarda la misura della tensione muscolare.
PER LA DURATA DELLA TENSIONE SI INTRODUCONO 3 FATTORI:
- VOLUME DI ALLENAMENTO : OSSIA IL NUMERO TOTALE DI RIPETIZIONI
DEL WORK-OUT
- TONNELLAGGIO (KG SOLLEVATI IN TUTTA LA SESSIONE DI
ALLENAMENTO:SI OTTIENE SEMPLICEMENTE CON L'OPERAZIONE
KG X RIPETIZIONI X NUMERO DI SERIE)
- DENSITA' : CIOè KG SOLLEVATI NELL'UNITA' DI TEMPO
(SOLITAMENTE IL MINUTO).SI OTTIENE DIVIDENDO IL TONNELLAGGIO PER LA
DURATA COMPLESSIVA DELL'ALLENAMENTO .
Non basta dunque sollevare grossi cariki,bisogna ke il muscolo sia sotto tensione per un tempo non inferiore a quello minimo per stimolare la crescita.
Ma l'idea di base forse è + kiara se facciamo qualke esempio:
allenamento-1 stutturato in questo modo:
3 x 10rep x 70kg di panca piana; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 30 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 30 x 6 = 180 sec.
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 30 x 70kg = 2100kg
- densita'= 2100KG/10MIN= 210KG/MIN
ALLENAMENTO-2:
4 X 3REP X 90KG (90%1RM x esempio)di panca piana; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 12 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 12 x 6 = 78 sec (-102SEC rispetto all'allenamento-1)
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 12 x 90kg = 1080kg(-1020kg rispetto all'allenamento-1)
- densita'= 1080KG/10MIN= 108KG/MiN(-102kg rispetto all'allenamento-1)
CIOE' L'ALLENAMENTO-2 VA BENE PER LA FORZA MA NON E' SUFFICIENTE A STIMOLARE UNA RISPOSTA ADATTATIVA IPERTROFICA!!!!!
VEDIAMO UN ALLENAMENTO CHE POSSA ESSERE CONFRONTATO CON L'ALLENAMENTO-1:
ALLEMNAMENTO-3
10 X 3 RIPETIZIONI CON 70KG; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 30 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 30 x 6 = 180 sec .
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 30 x 70kg = 2100kg
- densita'= 2100KG/10MIN= 210KG/MIN
CIOE' I PARAMETRI DELL'ALLENAMENTO-3 SONO = A QUELLI DELL'ALLENAMENTO-1 E SONO MIGLIORI ,AL TEMPO STESSO ,DELL'ALLENAMENTO-2.
RAGION PER CUI L'ALLENAMENTO-3 è + EFFICACE DELL'ALLENAMENTO-2!!!!!!
ECCO...QUANDO DECIDETE DI ALZARE I CARICHI...PREOCCUPATEVI DI NON FAR SCENDERE I PARAMETRI FONDAMENTALI DI UN ALLENAMENTO KE PERSEGUA L'IPERTROFIA......QUELLI POCO FA ESPOSTI.....
BUON ALLENAMENTO A TUTTI...EASY E HARD -GAINER!!!!!
E' UN CONCETTO KE SI BASA APPUNTO SULLA DEFINIZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE E COME ESSA SIA RELAZIONATA ALLA CRESCITA MUSCOLARE.
LA FORZA CHE SERVE PER PER GENERARE UN MOVIMENTO CON OPPOSIZIONE DI RESISTEZA (PER ESEMPIO QUELLO CON L'UTILIZZO DI PESI), SI ESPRIME ATTRAVERSO LA TENSIONE DEL MUSCOLO INTERESSATO AL MOVIMENTO: + GRANDE è L'OPPSIZIONE DI RESISTENZA( OSSIA + GROSSO è IL CARICO), + FORZA è NECESSARIA PER COMPIERE QUEL MOVIMENTO, + TENSIONE C'è NEL MUSCOLO SOGGETTO ALL'AZIONE.
QUESTO PREAMBOLO SERVE A DIRE KE
TENSIONE MUSCOLARE= FORZA PRODOTTA= m x a (DALLA NOTA FORMULA DI NEWTONE,non mi venite a dire che è il gruppo musicale ...vi spacco la testa :-))) )
LA DEGRADAZIONE PROTEICA MUSCOLARE KE RIUSCIAMO A INDURRE è DIRETTAMENTE COLLEGATA ALLA
SINTESI PROTEICA KE NE SEGUE, X CUI PIù DEGRAIDIAMO PROTEINE MUSCOLARI E + RIUSCIAMO A SINTETIZZARNE...CIOè PIù MUSCOLI METTIAMO SU....TUTTO QUELLO KE LA MAGGIORPARTE DI KI SI ALLENA COI PESI VUOLE..O QUASI, NO?
LA DEGRADAZIONE PROTEICA MUSCOLARE è ALTRESì DIRETTAMENTE COLLEGATA TENSIONE MUSCOLARE GENERATA... QUINDI ALLA FORZA NECESSARIA PER GENERARE QUELLA TENSIONE...X CUI + TENSIONE RIUSCIAMO A GENERARE ,+ MUSCOLI COSTRUIAMO...FIN QUI TUTTO ABBASTANZA SEMPLICE, VERO?
PER CUI BASTEREBBE SOLLEVARE SEMPRE ENORMI CARICHI , DICIAMO PURE SEMPRE E SOLO MASSIMALI PER 1 RIPETIZIONE E DIVENTIAMO IPERTROFICI TUTTI!!!
IL FATTO è KE LA DEGRADAZIONE PROTEICA DIPENDE IN MODO SOSTANZIALE ANKE DAL TEMPO DI APPLICAZIONE DELLA TENSIONE PRODOTTA A LIVELLO MUSCOLARE e dalla DENSITA' DI ALLENAMENTO (LAVORO FATTO X UNITA' DI TEMPO)...X CUI NON BASTA SOLLEVARE GROSSI CARIKI...BISOGNA SOLLEVARLI PER UN TEMPO DI TENSIONE ABBASTANZA LUNGO (E PORTARE A TERMINE IL WORK-OUT NEL + BREVE TEMPO POSSIBILE-DENSITA' DUNQUE- SENZA SACRIFICARE LA CORRETTA TECNICA DI ESECUZIONE)DA INDURRE DEGRADAZIONE PROTEICA!!!!!!!!!!!!!
ORA, RESTA DA STABILIRE COME FACCIAMO A GENERARE GROSSE TENSIONI PER UN TEMPO ABBASTANZA LUNGO?
UTILIZZANDO LA FORMULA F = m x a !!!!!
LA FORMULA F = m x a significa sostanzialmente ke per produrre forze (relativamente) elevate usiamo carichi vicini ai massimali con lente esecuzioni(cioè con accelerazioni piccole) , o carichi leggeri con grandi accelerazioni (quindi alte velocita' di esecuzione) oppure cariki medi sollevati il + velocemente possibile.
questo per quanto riguarda la misura della tensione muscolare.
PER LA DURATA DELLA TENSIONE SI INTRODUCONO 3 FATTORI:
- VOLUME DI ALLENAMENTO : OSSIA IL NUMERO TOTALE DI RIPETIZIONI
DEL WORK-OUT
- TONNELLAGGIO (KG SOLLEVATI IN TUTTA LA SESSIONE DI
ALLENAMENTO:SI OTTIENE SEMPLICEMENTE CON L'OPERAZIONE
KG X RIPETIZIONI X NUMERO DI SERIE)
- DENSITA' : CIOè KG SOLLEVATI NELL'UNITA' DI TEMPO
(SOLITAMENTE IL MINUTO).SI OTTIENE DIVIDENDO IL TONNELLAGGIO PER LA
DURATA COMPLESSIVA DELL'ALLENAMENTO .
Non basta dunque sollevare grossi cariki,bisogna ke il muscolo sia sotto tensione per un tempo non inferiore a quello minimo per stimolare la crescita.
Ma l'idea di base forse è + kiara se facciamo qualke esempio:
allenamento-1 stutturato in questo modo:
3 x 10rep x 70kg di panca piana; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 30 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 30 x 6 = 180 sec.
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 30 x 70kg = 2100kg
- densita'= 2100KG/10MIN= 210KG/MIN
ALLENAMENTO-2:
4 X 3REP X 90KG (90%1RM x esempio)di panca piana; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 12 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 12 x 6 = 78 sec (-102SEC rispetto all'allenamento-1)
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 12 x 90kg = 1080kg(-1020kg rispetto all'allenamento-1)
- densita'= 1080KG/10MIN= 108KG/MiN(-102kg rispetto all'allenamento-1)
CIOE' L'ALLENAMENTO-2 VA BENE PER LA FORZA MA NON E' SUFFICIENTE A STIMOLARE UNA RISPOSTA ADATTATIVA IPERTROFICA!!!!!
VEDIAMO UN ALLENAMENTO CHE POSSA ESSERE CONFRONTATO CON L'ALLENAMENTO-1:
ALLEMNAMENTO-3
10 X 3 RIPETIZIONI CON 70KG; ogni ripetizione dura 6 sec.;
VOLUME: 30 ripetizioni;
durata allenamento: 10 minuti;
tempo totale sotto TENSIONE: 30 x 6 = 180 sec .
Allora si avra' :
- tonnellaggio: 30 x 70kg = 2100kg
- densita'= 2100KG/10MIN= 210KG/MIN
CIOE' I PARAMETRI DELL'ALLENAMENTO-3 SONO = A QUELLI DELL'ALLENAMENTO-1 E SONO MIGLIORI ,AL TEMPO STESSO ,DELL'ALLENAMENTO-2.
RAGION PER CUI L'ALLENAMENTO-3 è + EFFICACE DELL'ALLENAMENTO-2!!!!!!
ECCO...QUANDO DECIDETE DI ALZARE I CARICHI...PREOCCUPATEVI DI NON FAR SCENDERE I PARAMETRI FONDAMENTALI DI UN ALLENAMENTO KE PERSEGUA L'IPERTROFIA......QUELLI POCO FA ESPOSTI.....
BUON ALLENAMENTO A TUTTI...EASY E HARD -GAINER!!!!!
Voi che ne pensate??? Sarà il 10x3 il futuro del bb??