Cambio scheda massa

[SimoneFalcD60]

Salve ragazzi è arrivata l' ora di cambiare la scheda , ricordo che questo ho iniziato ad allenarmi da sette mesi e sto cercando di mettere più massa possibile , ho 17 anni e peso 63 kg per 1,75 di altezza .


La scheda che sto seguendo è questa :

Giorno A :Petto - Tricipiti


Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10
Dip 3xMAX
Croci ai cavi 2x15


French press 4x6
Pushdown corde 3x8-10


Giorno B : Dorsali - Bicipiti


Stacchi 4-4-5-5
Trazioni prone 4x6
Rematore con MANUBRIO 3x8
Lat machine 3x10
Pulley 2x15


Curl con bilanciere in piedi 4x6
A manubri alternati 3x10


Giorno C : Gambe - Spalle


Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Extension 3x8
Leg curl 4x6
Polpacci in piedi alla macchina 3x20


Lento con bilanciere in piedi 4x6
Spinte con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x8
Scrollate con bilanciere 2x15

Pensavo di sostituirla con questa :

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

Solitamente per i tempi di recupero uso 1m e 30s nei fondamentali e 1m negli altri ! Che ne dite ? Grazie

[SimoneFalcD60]

Qualcuno c'è raga ? Grazie

[ston]

ridurrei il volume di lavoro e cambierei splittaggio.
Gambe meglio da sole...

[Factotem]

Quoto ston. Puoi fare spinta-tirata-gambe

[SimoneFalcD60]

Mi viene un pò difficile fare gambe da sole in quanto posso andare solo 3 giorni alla settimana in palestra , per lo split cosa mi consigli ? Grazie

[ston]

poi ripartire il lavoro dei deltoidi tra petto e dorso, lasciando così un giorno da dedicare alle gambe

[SimoneFalcD60]

quindi dovrei fare : Petto - Dorso - Tricipiti , Spalle - Bicipiti , Gambe . cosi ?

[ston]

no.
petto-deltoidi ant. lat.- bicipiti( o tricipiti)
gambe-addome
dorso- deltoidi post. tricipiti (o bicipiti)

[SimoneFalcD60]

Cosi come vi sembra :

Petto/Delt.ant.-lat./Tricipiti


Panca piana 6/6/8/8 120''
Spinte manubri 30° 4x8 90''
Dip 3x6 90''
Croci declinata 2x12 60''


Lento avanti manubri da seduto 4x8 120''
Alzate laterali 4x8


French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10


Quad./Femorali/Polpacci/Addome


Squat 6/6/8/8/10 120''
Pressa 3x8 90''
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8 90''


Calf in piedi alla macchina 4x12 60''
Calf alla pressa 3x15 60''





Dorso/Delt.post./Bicipiti


Stacco 4x4 120''
Trazioni presa inversa 3x6/8 60''
Rematore bilanc. 4x6 60''
Pulley 2x10 60''


Arnold press 6/6/8/8 120''
Tirate al mento 3x8 60''
Scrollate 2x12 60''
Alzate a 90° 3x10 60''

Curl bilanciere ez scott 4x6 60''
Curl manubri panca 30° 3x8 60''

[ston]

Cosi come vi sembra :

Petto/Delt.ant.-lat./Tricipiti


Panca piana 6/6/8/8 120'' 4x6
Spinte manubri 30° 4x8 90'' togli
Dip 3x6 90''
Croci declinata 2x12 60''


Lento avanti manubri da seduto 4x8 120'' 3x8
Alzate laterali 4x8 2x10


French press panca 30° 6/6/8/8 3x8 90"
Kickback 2 manubri 3x10 2x10 60"


Quad./Femorali/Polpacci/Addome


Squat 6/6/8/8/10 120'' 4x6
Pressa 3x8 90''
Leg extension 3x6+6 2x10 60"
Leg curl 4x8 90'' 3x8


Calf in piedi alla macchina 4x12 60''
Calf alla pressa 3x15 60'' togli





Dorso/Delt.post./Bicipiti


Stacco 4x4 120''
Trazioni presa inversa 3x6/8 60'' 120"
Rematore bilanc. 4x6 60'' 3x8 90"
Pulley 2x10 60''


Arnold press 6/6/8/8 120'' togli
Tirate al mento 3x8 60'' togli
Scrollate 2x12 60'' dopo le alzate 90°
Alzate a 90° 3x10 60'' 2x8

Curl bilanciere ez scott 4x6 60'' 3x8
Curl manubri panca 30° 3x8 60'' hammer 2x10 60"

eri partito troppo "lanciato". prova così.
buon wo

[SimoneFalcD60]

Ok , grazie mille , la tengo per 4 settimane o più ?

[ston]

fai 6 settimane circa.
buon wo.

[SimoneFalcD60]

Ok, grazie mille per l' aiuto ! Ciao