Scheda massa muscolare

[mirkooo]

Salve,

è da qualche giorno che navigo il forum e ho trovato notizie molto utili e interessanti.
Premetto che nella mia palestra l'istruttore non capisce una mazza ( ho una scheda in cui ogni serie è 4x10 ) , per questo chiedo consiglio a voi.

Ho 22 anni, alto 1.82 e peso 61kg da circa 5 anni quindi sooooottttooopeso
Ho letto un po' per quel che riguarda le diete ecc... e ho fatto un po di conti con la mia... riesco adesso tra quello che mangio e 2 volte al giorno le hydro whey ( mattina e post-allenamento ) a soddisfare il livello di proteine che andrebbero prese in 1 giorno, ovvero circa 2g/kg ( spero di non sbagliarmi ).

Mi alleno da un po' di mesi, 3 volte a settimana - Lunedi - Mercoledi - Venerdi
Lunedi ( petto - tricipiti )
Mercoledi ( dorso - bicipiti )
Venerdi ( gambe - spalle )
Addominali 3volte a settimana - Cardio quasi nullo

Premettendo che devo crescere sia di peso quindi conseguentemente massa, potreste indicarmi voi una scheda adeguata? Anche magari a grandi linee con preferibilemente numero serie e ripetizioni e recupero per ogni esercizio.

Ho provato a farla da solo seguendo la guida, ma non riesco e l'istruttore purtroppo è quel che è.

Vi ringrazio molto

[ston]

Come da regolamento ( da leggere...)schede da zero non si possono fare.
Devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta. Puoi aiutarti con i 3d in rilievo.
Da quanto ti alleni?
per la dieta c'è l'apposita sezione, chiedi pure lì ( credo ci sarà parecchio da sistemare....non esistono solo le proteine....)

[mirkooo]

ecco la mia scheda attuale, cosa posso modificare ? quanto recupero tra una serie e l'altra ?

LUNEDI'


Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10


Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10




MERCOLEDI'


Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10


Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10




VENERDI'


Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10


Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8

[ston]

da quanto ti alleni?

[mirkooo]

Scheda massa muscolare come migliorarla

Ciao a tutti,

ho provato a fare una scheda da solo ( quella dell'istruttore fa veramente pena, sicuramente piu di quanto farà la mia )
mi date consigli su come migliorarla in tipologia di esercizio e numero serie/ripetizioni e recupero al fine di un aumento di massa muscolare.
Tralasciate perfavore il fattore " buona dieta alimentare ecc... " già ne sto seguendo una fatta da un nutrizionista.

L'ordine 1...2...3...ecc.. è in questo caso casuale.

LUNEDI'


Pettorali:

1. Panca piana bilanciere 3x10-8-6
2. panca inclinata 30° spinte manubri 3x10-8-6
3. panca piana croci manubri 3x8
4. pullover 3x10

Tricipiti:

1. Estensioni manubrio dietro la testa 3x8
2. Push down al cavo 3x10
3. Distensioni a pesa stretta 4x10-8-6-4

MERCOLEDI'


Gambe

1. Squat 3x10-8-6
2. Pressa 3x10
3. Leg extention 3x8
4. Leg Curl 3x10
5. Calf in piedi o seduto 3x10

Spalle

1. Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
2. Alzate laterali con manubri 3x10
3. Lento avanti bilanciere 4x6
4. distensioni con manubri 4x10-8-6-4

VENERDI'


Dorsali

1. lat machine avanti presa supina 3x10-8-6
2. lat machine avanti presa prona 3x10-8-6
3. Pulley 3x8
4. rematore con manubrio 3x8

Bicipiti:

1. Curl bilanciere angolato 3x8
2. Curl manubri alternati presa a martello 3x8
3. Curl manubri concentrato 3x8

Sicuramente le serie/ripetizioni e spero (non tutto) nella tipologia di esercizi sono da rivedere, non è rispondendo " Tutto sbagliato fai da capo " che troverò i problemi, magari una giusta spiegazione, qualche consiglio mirato sarebbe ben gradito vi ringrazio MOLTO

[-Jack-]

Dai, non male
Abbasserei le Rip nei big tipo 4x6
Mancano alcuni fondamentali stacco e trazioni ad esempio.
Il rematore è un esercizio per la schiena non per le spalle, ma forse non ho capito di che esercizio si tratta
Se l'ordine è casuale ti consiglio di metterlo nel modo giusto perché alcuni es al nº 3 sarebbero da mettere al nº 1, vedi panca stretta.

[mirkooo]

Dai, non male
Abbasserei le Rip nei big tipo 4x6
Mancano alcuni fondamentali stacco e trazioni ad esempio.
Il rematore è un esercizio per la schiena non per le spalle, ma forse non ho capito di che esercizio si tratta
Se l'ordine è casuale ti consiglio di metterlo nel modo giusto perché alcuni es al nº 3 sarebbero da mettere al nº 1, vedi panca stretta.

rematore spalle sicuramente ho sbagliato a scriverlo io, sarebbe ( spero di non sbagliare nuovamente ) tirate al mento con bilanciere.
mentre x l'ordine è sfalsato qui sul sito ma nella scheda è messo al posto giusto
che intendi abbassare le rip nei big tipo 4x6? esempio ?
Grazie mille

[-Jack-]

Ok per le tirate al mento.
Abbasare le Rip nei big (fondamentali) tipo panca piana 4x6 ma anche il tuo piramidale non è sbagliato però nei big sempre meglio tenersi in un range di Rip dalle 6 in giù