Passare da 3 a 4 allenamenti settimanali

**Alessandro33** · 14-05-2013, 17:23:04

Non vedo le dip nella sessione A, fondamentali...i femorali li farei nel wo B, manca lo stacco e poi coma sarebbe la lat dietro t-bar?

aggiungi le scrollate bilanciere alla fine delle spalle

**_Luigi_** · 14-05-2013, 17:58:40

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Non vedo le dip nella sessione A, fondamentali...

A cosa posso sostituirle? Chest press? Come serie e ripetizioni?

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i femorali li farei nel wo B

Se aggiungo anche i femorali non rientro con i tempi, è così fondamentale?

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manca lo stacco

Gli stacchi ci sono

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poi coma sarebbe la lat dietro t-bar?

Sarebbe la lat machine con la t-bar. Ma alla fine le faccio con la barra disponibile al momento.

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aggiungi le scrollate bilanciere alla fine delle spalle

Potrei sostituirlo a qualche altro esercizio o va aggiunto alla fine di quello che già faccio? Quante serie/rip?

Grazie mille

**Alessandro33** · 14-05-2013, 18:01:59

1) Le dip non puoi farle in pal?
2) ok, lascia così
3) lo stacco inteso nel wo del dorso come 1° ex
4) ok
5) fai 3x12

**Manx** · 14-05-2013, 18:11:37

Originariamente Scritto da _Luigi_ Visualizza Messaggio

A cosa posso sostituirle? Chest press? Come serie e ripetizioni?

Se aggiungo anche i femorali non rientro con i tempi, è così fondamentale?

Gli stacchi ci sono

Sarebbe la lat machine con la t-bar. Ma alla fine le faccio con la barra disponibile al momento.

Potrei sostituirlo a qualche altro esercizio o va aggiunto alla fine di quello che già faccio? Quante serie/rip?

Grazie mille

non ho capito....cioé come fai a fare la lat con la T-BAR? A meno che tu non intenda un'altra cosa...

**Alessandro33** · 14-05-2013, 18:12:24

presumo sia la classica barra da lat, o quella più stretta

**Manx** · 14-05-2013, 18:13:40

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

presumo sia la classica barra da lat, o quella più stretta

e che c'entra col t-bar, allora?

boh...una immagine...luigi ce la puoi dare?

**loredel** · 14-05-2013, 20:13:42

Originariamente Scritto da _Luigi_ Visualizza Messaggio

Salve,
avendo terminato il corso di nuoto vorrei passare a 4 allenamenti settimanali.

Scheda A:

Panca orizzontale 5x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'30''

Curl bilanciere 4x6-8 2'
Curl a martello 3x10/braccio 2'

Addome

Scheda B:

Squat 5x6-8 2'30''
Leg press 4x8-10 2'
Affondi 3x10/coscia 2'

Calf in piedi 4x10/15 2'

Scheda C:

Stacco 6x4
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti 4x8-10 2'
Rematore manubrio 3x12/braccio 1'
pulley basso 3x10

Dips 3x6-8 2'
French press seduto 3x8-10 2'

Addome

Scheda D:

Lento avanti 4x6-8 2'
Alzate lat. cavo 3x12/spalla 1'30''
Alzate busto 90° cavo 3x15/spalla 1'30''

Leg curl 3x6-8 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'30''

Lunedì: Scheda A
Martedì: Scheda B
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Scheda C
Venerdì: Cardio 30-45min 65/70%
Sabato: Scheda D
Domenica: Cardio 30-45min 65/70%

Età: 20
Altezza: 1,88
Peso: 79
Anzianità di allenamento: 10 mesi

Per un mesetto circa continuerò con una normo/leggera ipo, per poi ricominciare con una leggera iper.

Cosa ne pensate?
Grazie per l'attenzione

il lento avanti lo fai con il multipower? evita, fallo libero in piedi

ho fatto qualche (personale) modifica aumentando di poco il volume sui fondamentali e levando qualche esercizio a mio parere inutile, lasciando pero' lo split che avevi fatto (anche se personalmente farei in modo diverso su 4 giorni).

**_Luigi_** · 14-05-2013, 20:37:56

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

e che c'entra col t-bar, allora?

boh...una immagine...luigi ce la puoi dare?

Sinceramente non la trovo

Domani faccio una foto e la posto.
E' una cosa del genere comunque:
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**Manx** · 14-05-2013, 20:41:08

si chiama TRAZY BAR

se intendi questa o simile:

**_Luigi_** · 14-05-2013, 20:45:15

Esattamente, sto parlando proprio di quella. Comunque Manx cosa ne pensi della scheda? Come vedi le modifiche apportate anche da loredel?
Ti ringrazio per la disponibilità

**Manx** · 14-05-2013, 20:49:25

allora vai in palestra e correggi che ti fa passare un attrezzo...per un altro (che non esiste

)
sulla tabella non dico nulla, non voglio intromettermi

**_Luigi_** · 14-05-2013, 20:59:37

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

1) Le dip non puoi farle in pal?
2) ok, lascia così
3) lo stacco inteso nel wo del dorso come 1° ex
4) ok
5) fai 3x12

Cosa vuol dire le dip non puoi farle in pal?
Lo stacco nel wo del dorso è cosi fondamentale?

La scheda con qualche piccola modifica verrebbe così

Scheda A:

Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'30''
Chest press singolo 3x12/braccio 1'

Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl a martello 3x10/braccio 2'
Curl di concentrazione 3x12/braccio 1'
Addome

Scheda B:

Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 2'
Affondi 3x12/coscia 2'
Lex extension 3x12-15 1'30''

Calf in piedi 2x8-10 2'
Calf pressa 2x12-15 2'
Calf seduto 2x15-20 1'30''

Scheda C:

Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat dietro t-bar 3x8-10 2'
Pull over 3x12-15 1'30''
Rematore manubrio 3x12/braccio 1'

Dips 3x6-8 2'
French press seduto 3x8-10 2'
Push down inverso 3x12/braccio 1'30''
Addome

Scheda D:

Lento avanti mp 3x6-8 2'
Lento con manubri 3x8-10 2'
Alzate lat. cavo 3x12/spalla 1'30''
Alzate busto 90° cavo 3x15/spalla 1'30''
Scrollate 3x12 (pausa??)

Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'30''

Faresti qualche altra modifica? Cosa ne pensi delle modifiche di loredel?
Thank you