Che vi piaccia o no questo è cio' che amo ... ciclo heavy duty

[ErikZ]

Ecco cio' che mi appresto a sostenere per i prossimi mesi:

sessione 1 (petto/dorso)
panca inclinata/piana/declinata (o parallele) 1x6-9
croci su piana con manubri o cavi/ pectoral machine nautilus 1x6-9
trazioni inverse alla lat machine(sbarra)/rematore inverso busto a 75-80° 1x6-9
alzate a braccia tese alla lat machine 1x6-9
stacco da terra stile sumo/scrollate isodinamiche 1x6-9

sessione 2 (spalle/braccia)
distensioni sopra la testa 1x6-9
alzate laterali alla macchina/alzate laterali busto a 90° o alla macchina 1x6-9
curl con bilancere (o alla macchina)/curl su panca inclinata 1x6-9
Parallele/french press con 2 manubri 1x6-9
estensione tricipiti ai cavi presa pronata/supinata 1x6-9

sessione 3 (addome/gambe)
sit-ups 1-2x 15-25
calf press in piedi/seduto 1x15
pressa a 45°/squat frontale 1x10-15
leg extension 1x8-10
iperextension in isometria (sovraccarico)/leg curl 1x20secondi/1x8-10

Gli esercizi barrati vuol dire che sessione dopo sessione verranno alternati, ad esempio (petto):

lunedi 1
panca inclinata
croci su piana

lunedi 2
panca piana
pectoral alla nautilus

lunedi 3
panca declinata
croci su piana

Le ripetizioni sono indicative se supero le 9 ripetizioni, le 10 o le 15 dove indicato, la volta succesiva carico peso.
La sequenza dei gruppi muscolari non è scolpita nella roccia cioe' potrebbe diventare:

spalle/braccia
addome/gambe
petto/dorso

oppure

addome/gambe
petto/dorso
spalle/braccia


L' esecuzione è controllata (2-0[1]-4) ma potrebbe, in certi periodi, essere enfatizzata 4-4 o 4-1-4 o 4-3-4
L'allenamento si svolgera' abitualmente 3 volte alla settimana ma anche questo non è scolpito nella roccia!

Gli esercizi possono essere svolti in superserie oppure invertendone l'ordine (isolamento/composto) a secondo dei cicli.
Ogni qualvolta ne sento il bisogno (4-6 settimane) mi prendero 7-10 giorni di stop o blando allenamento aerobico.

Mi riprometto in base all'evoluzione del microciclo di apportare eventuali modifiche dovute alle esigenze del momento.

saluti.

[barlux]

a me non dispiace enri.

[multipower]

Non male, assomiglia ad un heavy duty stile Yates

[ErikZ]

Infatti lo è Multi

[MISTER X]

scheda in stile H-D ERIKz.

[NaturalMan]

OTTIMA

[ErikZ]

Grazie ragazzi mi fa' piacerere avere il vostro appoggio...

[Steel77]

anche se a me non piace lavorare con una sola serie,la scheda è comunque buona.Mentzer sarebbe fiero di te

[ErikZ]

Grazie

[JPP]

Originally posted by multipower
Non male, assomiglia ad un heavy duty stile Yates

[cardiopower]

Si e' una bella tabella, ma del resto ErikZ e' dotato di una forza brutale, nonche' di un gran appettito !

[ErikZ]

Sulla forza brutale non esageriamo ma sull'appetito sfido chiunque Coleman compreso

[M4rCo]

Se invece della serie unica che 1x , utilizziamo 2x6 ???

[ErikZ]

Va bene lo stesso 2x6 o anche 3x6 certo non fai heavy duty puro ma l'importante è il risultato finale.
ciao

[Gigars]

io scritto una lusinghiera recensione su BBitalia di HD2, ma devo ammettere che le tabelle me le faccio da solo. Non condivido alcuni accostamenti di esercizi, ma si tratta di particolari.

Però la monoserie è geniale, le routine abbreviate funzionano, e la parte filosofica del libro è interessante.