Scheda allenamento donna

[Lena19]

Ciao a tutti premetto che questa è la scheda che un pt di una palestra ha dato a una mia amica, il suo obbiettivo è rassodare coscie glutei e eliminare la pancetta, eta 22 anni.

data inizio 11/02/13 fase: adattamento gambe + tonificazione

A)
Aerobico: Step con manubrio
Addome:
crunch a libro 3x20 30''
piede tocca piede 3x20xlato 30''
Gambe:
Squat multipower 4x15 1'
affondi manubri 3x10xlato 1'
stacchi sumeni 4x12 1'
aduttori 3x15 50''
Aerobico: tapis roulant 15'20'

B)
Aerobico: top xt
spinte bilanciere piana 12/10/8/8 1'
french press 12/10/8 1'
lento manubri 3x12 50''
Aerobico: rotex e step
lat avanti imp.inversa 12/10/8/8 1'
pulley 3x12 50''
Addome:
twist 3x20xlato 30''
Aerobico: bike 15'

C)
Aerobico: step
Addome:
crunch su fit ball 3x20 30''
side band con manubri 3x20xlato 30''
squat multipower 4x15 1'
leg ext 3x10 1'
leg curl 4x12 1'
abduttori 3x15 50''
Aerobico: tapis toulant 15/20'

Volevo sapere cosa ne pensate, e come si può migliorare.

[Lena19]

up

[munky]

La scheda è pessima o, se preferisci, tipica di certi personal trainer che trovi nelle palestre commerciali.

[Lena19]

pensavo di consigliarli una cosa del genere cosa ne pensate:

A.
squat 5x5
pressa 3x8
panca piana 5x5
spinte piana 3x8
croci 30 2x12
rematore bil 4x8
pulley 3x10
curl bil 4x8


B.
stacco 5x5
leg curl 4x8
Lat macchine 4x6 (alternando prona/supina di settimana in settimana)
Rematore manubri singolo 3x8
military press 4x8
alzate laterali 2x12
french press 4x8
push down 2x12

Va bene per i suoi obbiettivi ? ha troppo volume?

[SiMooNe]

è una multi frequenza standard se la fa in 3/4 giorni...la tua amica (perchè non fai scrivere a lei?) da quanto si allena?? in genere una multi può essere utile anche ad un neofita, perchè impara la tecnica sui fondamentali, mettendo forza, ma va saputo gestire i carichi, non è semplice un 5x5...

è per lei?? dipende dalla sua esperienza...

è adatta per lei per rassodare ed eliminare la pancietta?? sì se ci associa una corretta alimentazione, altrimenti perde solamente tempo, o addirittura controproducente...

[Lena19]

ha iniziato a fare palestra il 11/02/13 con questa scheda che ho postato, è neofita. Appunto puntavo a farle imparare i fondamentali prendendo bene confidenza con i pesi e stimolando per bene tutti i gruppi muscolari, non come in questa scheda che punta praticamente solo alle gambe tralasciando il resto.

[SiMooNe]

va bene allora allenarsi in multi, ma inizierei con una full (alleni sia il sopra che il sotto) un pò più semplice (senza lo stacco secondo me, ma con hyper)...poi vedi come si trova, e dopo 4-6 settimane, potrebbe passare a questa più complicata, dove allena anche lo stacco

PS: in ogni caso, manx fece delle schede adatte per le donne, ma non riesco a trovarle...se legge lui, sicuramente sarà molto più dettagliato

[Lena19]

quindi per 4-6 settimane passare a una cosa del genere:

A)
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat macchine 5x5 (alternando supina prona di settimana in settimana)
Military Press 4x8
French press 4x8

B)
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat macchine 5x5 (alternando supina prona di settimana in settimana)
Alzate laterali 4x8
Curl Bilanciere 4x8

Abs 1 volta a settimana e dopo ogni seduta 15\20 min di cardio e poi stretcing

[SiMooNe]

si secondo me può andare (forse meglio 4x6 al posto di un 5x5, e 3x8 al posto del 4x8, lat 3x8, B al posto della lat farei rematore 3x8, alzate laterale in 2x10/12)...mi raccomando le pause

[Lena19]

ricapitolando:


A)
Squat 4x6 2'
Panca Piana 4x6 2'
Lat macchine 3x8 (alternando supina prona di settimana in settimana) 1'30'' / 2'
Military Press 3x8 1'30''
French press 3x8 1'30''

B)
Squat 4x6 2'
Panca Piana 4x6 2'
Rematore Bilanciere 3x8 prono1'30'' / 2'
Alzate laterali 2x10\12 1'30''
Curl Bilanciere 4x8 1'30''

Abs 1 volta a settimana e dopo ogni seduta 15\20 min di cardio e poi stretcing

[SiMooNe]

ricapitolando:


A)
Squat 4x6 2'
Panca Piana 4x6 2'
Lat macchine 3x8 (alternando supina prona di settimana in settimana) 1'30'' / 2'
Military Press 3x8 1'30''
French press 3x8 1'30''

B)
Squat 4x6 2'
Panca Piana 4x6 2'
Rematore Bilanciere 3x8 prono1'30'' / 2'
Alzate 90° 2x10\12 60''
Curl Bilanciere 4x8 1'30''

Abs 1 volta a settimana e dopo ogni seduta 20\30 min di cardio e poi stretcing, attivazione generale inizio work out

Riscaldamento di panca e squat nel 3D di Manx, mi raccomando nell'esecuzione dei fondamentali, se non l'ha mai fatti, iniziare senza peso è cosa buona e giusta

[-AXL-]

So che il topic è vecchio ma scrivedo qui evito di aprirne uno nuovo e rispondo anche a questo nello stesso post.

La scheda postata all'inizio (ovvero quella proposta dalla palestra) in effetti non è sto gran che ma sicuramente meglio di quella che hanno proposto a mia sorella ieri:

Giorno A
Riscaldamento 10'
Leg Press 3x12 recupero 90''
Glute machine 3x12 recupero 90''
Pectoral Machine 3x12 recupero 90''
Vertical Traction 3x12 recupero 90''
Shoulder Press 3x12 recupero 90''
Bicipiti Cavi 3x12 recupero 90''
Tricipiti Cavi 3x12 recupero 90''
Crunch 3x12 recupero 90''
Lower Back 3x12 recupero 90''

Giorno B (praticamente idetico a giorno A, cambiano serie e recuperi)
Riscaldamento 10'
Leg Press 6x6 recupero 45''
Glute machine 6x6 recupero 45''
Pectoral Machine 6x6 recupero 45''
Vertical Traction 6x6 recupero 45''
Shoulder Press 6x6 recupero 45''
Bicipiti Cavi 6x6 recupero 45''
Tricipiti Cavi 6x6 recupero 45''
Crunch 6x6 recupero 45''
Lower Back 6x6 recupero 45''

Giorno C
Air Squat 4x15 recupero 120''
Piegamenti Obliqui 4x15 recupero 120''
Military (seduta) 4x15 recupero 120''
Nuotatore 4x15 recupero 120''

Credo di non aver mai visto niente di simile...per fortuna!

[Alessandro33]

Sai che il topic è vecchio, quindi apri un post nuovo. Il regolamento dovresti conoscerlo, grazie