Nuova scheda allenamento

[Joker_8]

Ciao, vi posto la scheda che inizierò a fare appena guarirò dall'infortunio..
LUNEDÌ: petto-tricipiti-cardio-addominali
Panca piana 12 10 8 8 90"
Croci su panca piana 4x10 60"
Panca inclinata 30 gradi 4x10 60"
Croci panca inclinata 30 gradi 4x10 60"

Panca piana presa stretta 3x8 60"
French press 4x8 60"

Crunch 3x15 60"

Cardio 30 minuti

MARTEDÌ: Gambe
Leg ext 4x15 60"
Pressa 45 gradi 12 12 10 10 8 6 90"
Sitting leg curl 4x12 60"
Affondi 4x12 60"
Polpacci corpo libero 5xmax 60"

MERCOLEDÌ: Dorso-bicipiti-cardio
Lat machine 4x10 60"
Lat machine dietro 4x8 60"
Rematore bilanciere 4x8 60"
Rematore macchinario 3x12 60"

Curl bilanciere in piedi 4x8 60"
Panca 45 gradi 4x12 60"

Cardio 30 minuti

VENERDÌ: Spalle-cardio-crunch
Lento avanti 12 10 8 8 6 60"
Alzate laterali 15 12 10 8 8 60"
Alzate frontali 3x12 60"
Alzate 90 gradi 12 10 10 60"

Crunch inversi 4x12 60"

Cardio 30 minuti

Che ne dite??

[SiMooNe]

i tuoi dati e obiettivi?? Split ok, ma da rivedere il volume di alcuni esercizi (troppo), ed ex in totale (ad esempio dorso e gambe)...aiutati dalle schede pre impostate nei 3D in nota...

Ricordati di mettere le pause fra gli ex...

[Alessandro33]

esatto, ma che tipo di infortunio hai avuto? e quanto tempo sei stato fermo?

[Joker_8]

ciao, alessandro mi sono rotto i legamenti della caviglia, è una settimana che porto le stampelle e le dovrò portare per almeno un'altra se non due settimane..
i miei dati sono: età 18 anni, altezza 176 cm e peso 77 kg?? in un altro post in cui ho messo delle foto mi hanno detto di cambiare bilancia perchè probabilmente la mia è sballata...le pause l'ho aggiunte adesso...il mio obiettivo sarebbe diventare così (anche qualcosa meno) http://boyfriendlyblog.files.wordpre...co-curato.jpeg

[SiMooNe]

e vorresti andare in palestra con le stampelle?? Il consiglio che posso darti è di informarti prima da un fiosioterapista o dal chirurgo che ti ha operato (ancora meglio)...io sono stato 6 mesi senza andare in palestra, per l'operazione ai legamenti del ginocchio e quando sono riantrato ci sono andato, innanzitutto, finita la fisioterapia, e poi con "i piedi di piombo"...seguito dal chirungo che mi operò...

[Joker_8]

ehm veramente all'inizio ho scritto: vi posto la scheda che inizierò a fare appena guarirò dall'infortunio.. e poi i legamenti del ginocchio sono più gravi..sui legamenti della caviglia sono ben informato perchè l'anno scorso mi è successa la stessa cosa sull'altra gamba e comunque molto probabilmente all'inizio le gambe non le toccherò..solo camminate e cardio leggero..

[SiMooNe]

scusami non avevo capito il "appena guarito dall'infortunio" (meglio appena finita la fiosioterapia/recupero al 100%)...La scheda (split) è ok, diminuisci il volume (le spalle le alleni più del dorso, ad esempio) e ripostala corretta

[Joker_8]

pensavo di togliere le alzate a 90° e aggiungere o gli stacchi da terra o il pullover o il pulley basso..che ne pensi?

[-Jack-]

Non sono esercizi che si equivalgono.

[SiMooNe]

No, le alzate a 90 lasciale per il deltoide posteriore, ma le puoi fare ad esempio in 2x12 con poco rest (60'' al massimo). Dovresti diminuire il volume di ogni ex, non toglierli .

Per il dorso, ok per lo stacco (mi raccomando devi aver recuperato al 200% dall'infortunio e dopo l'ok del chirungo), in basse rip e minimo 2 minuti di pausa. Lat avanti lasciala, quella dietro toglila. Fai rematore, togli il macchinario, pulley ok e infine metti un ex pump, che può essere pullover o pulldown braccia tese in 2x12 con basso rest...

Riscrivirla abbassando il volume di quasi tutti gli ex, aiutati con le schede pre impostate (ad esempio dal link di alessandro)...non c'è tanto da stravolgere, ma va leggermente rivista, così impari anche tu

[Joker_8]

eh lo so ma non so quale mettere...tu che metteresti?

[SiMooNe]

Ciao, vi posto la scheda che inizierò a fare appena guarirò dall'infortunio..
LUNEDÌ: petto-tricipiti-cardio-addominali
Panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90''
Panca inclinata 30 gradi manubri ss Croci su panca 30° 3x6+8 90''
Croci panca inclinata 30 gradi 4x10 60" togli e metti croci cavi dall'alto 2x12 60''

Panca piana presa stretta 3x8 90"
French press 3x8 60" fallo come primo ex a 90''

Crunch 3x15 60"

Cardio 30 minuti


MERCOLEDÌ: Dorso-bicipiti-cardio
stacco 5-4-4-2 120'' (se lo puoi fare) altrimenti metti hyperextension 3x8 con peso a 90''
Lat machine 4x6 90"
Lat machine dietro 4x8 60" togli
Rematore bilanciere 3x8 90"
pullover 2x12 60"

Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
Panca 45 gradi 3x8 60"

Cardio 30 minuti

VENERDÌ: Spalle-cardio-crunch
Lento avanti 8-8-6-4 90"
Alzate laterali ss tirate al mento 3x6+8 90''
Alzate frontali 3x12 60" togli
Alzate 90 gradi 2x12 60"
scrollate con manubri 3x12 60''

Crunch inversi 4x12 60"

Cardio 30 minuti

Che ne dite??

Gambe non te le ho messo, per lo stesso motivo...

[Joker_8]

Gambe non te le ho messo, per lo stesso motivo...

la mia risp non era riferita a te ma era per Jack infatti se ci fai caso abbiamo scritto nello stesso minuto e allo stesso secondo comunque grazie mille mi hai semplificato il lavoro

[Alessandro33]

Ok per le correzioni di Simone, ma la panca presa stretta la farei per primo con rip pesanti (4/6), lo stacco lo eviterei per ora e vanno bene le iper,

[Joker_8]

Quindi per i tricipiti metto 3 esercizi?