ciao a tutti sono nuovo nel forum e faccio palestra da appena un anno. volevo dunque chiedervi che ne pensate di questa scheda dalla durata di ben 12 settimane, che il personal trainer mi ha dato.
preciso io lavoro per la qualità e la definizione del muscolo.
la frequenza è di 3 allenamenti a settimana.
sugli esercizi con l'asterisco(*) fare una progressione di questo tipo:
1a set 4x12
2a set 6x12
3a set 8x12
4a set 4x10
5a set 6x10
6a set 8x10
7a set 4x8
8a set 6x8
9a set 8x8
10a set 4x6
11a set 6x6
12a set 8x6
le pause sono di 1.30 o 2.00 minuti mentre in quelli senza asterisco sono di 1.30 minuti
il faccio sempre cardio a fine di ogni sessione
per gli addominali faccio questo circuito senza pause a fine sessione il lunedì e il venerdì :
add inversi-->20
add su palla-->30
obliqui--> 40
cardio 3 minuti
LUNEDì
-*lento davanti
-alzate laterali---> 2x10/12
-*lat davanti
-rematore con 1 manubrio---->2x8/10
-bilancieri bicipiti---> 12-10-8-6
MERCOLEDì
-*panca piana o inclinata alternaza settimanale
-croci come la panca---> 2x10/12
-tricipiti panca-->12-10-8-6
-*pressa
-affondi frontali--->2x8/10
VENERDì
-*lento avanti
-*pulley
-bicipiti panca iclinata 60°---> 2x10/12 2X6/8
NUOVA SETTIMANA
LUNEDì
-*panca
-tricipiti con carrucola---> 2x12/15 2x8/10
-*pressa
MERCOLEDì
-*lento davanti
-*lat avanti
VENERDì
-*panca
-*pressa
vi ringrazio per la disponibilità è attendo risposte ed opinioni
preciso io lavoro per la qualità e la definizione del muscolo.
la frequenza è di 3 allenamenti a settimana.
sugli esercizi con l'asterisco(*) fare una progressione di questo tipo:
1a set 4x12
2a set 6x12
3a set 8x12
4a set 4x10
5a set 6x10
6a set 8x10
7a set 4x8
8a set 6x8
9a set 8x8
10a set 4x6
11a set 6x6
12a set 8x6
le pause sono di 1.30 o 2.00 minuti mentre in quelli senza asterisco sono di 1.30 minuti
il faccio sempre cardio a fine di ogni sessione
per gli addominali faccio questo circuito senza pause a fine sessione il lunedì e il venerdì :
add inversi-->20
add su palla-->30
obliqui--> 40
cardio 3 minuti
LUNEDì
-*lento davanti
-alzate laterali---> 2x10/12
-*lat davanti
-rematore con 1 manubrio---->2x8/10
-bilancieri bicipiti---> 12-10-8-6
MERCOLEDì
-*panca piana o inclinata alternaza settimanale
-croci come la panca---> 2x10/12
-tricipiti panca-->12-10-8-6
-*pressa
-affondi frontali--->2x8/10
VENERDì
-*lento avanti
-*pulley
-bicipiti panca iclinata 60°---> 2x10/12 2X6/8
NUOVA SETTIMANA
LUNEDì
-*panca
-tricipiti con carrucola---> 2x12/15 2x8/10
-*pressa
MERCOLEDì
-*lento davanti
-*lat avanti
VENERDì
-*panca
-*pressa
vi ringrazio per la disponibilità è attendo risposte ed opinioni
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