chi mi aiuta ad impostare una scheda per massa?

[evinprince]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 25 anni. Vorrei realizzare una scheda per ipertrofia muscolare divisa in tre sessioni settimanali. Ho iniziato palestra da 2 anni ottenendo qualche risultato. Ora per motivi di lavoro sono costretto ad allenarmi a casa avendo a disposizione qualche attrezzo. In questi due anni ho ottenuto maggiori risultati su alcuni muscoli e un po' meno su altri, forse per allenamenti errati o non. Non essendo molto esperto vorrei un aiuto per realizzare una nuova scheda. Di solito in palestra seguivo la scheda per un mese 3 settimane di carico e la 4a di scarico. Vi scrivo di seguito gli attrezzi che ho a disposizione. Panca multifunzione Weider pro 330(panca scott e leg curl) . 2 manubri. 1 bilanciere olimpionico. 1 bilanciere corto. 1 bilanciere angolato. 1 bilanciere a scaletta. una sbarra per trazioni. Spero sia sufficiente per aiutarmi . Ah sono alto 1.82 peso 75 kg longilineo. Grazieeeeeeeeeeeee

[Alessandro33]

devi abbozzarne tu una e la si rivede....aiutati con le tabelle già presenti nel forum

[evinprince]

Ciao, guardando i modelli e avendo a disposizione i miei attrezzi ho tirato fuori una cosa del genere. sicuramente ci sarà da sistemare qlks.

1. LUNEDI (SPALLE-DORSALI-BICIPITI) :
   
   stacchi 4x5
   trazioni 3x6
   rematore manubri 3x8
   
   alzate a 90° 4x8
   scrollate manubri 3x8
   
   curl bilanciere 4x6/8
   curl a martello 3x10
   concentrato 2x max

2. Mercoledì ( GAMBE- ADDOME ):
squat 4x6
leg curl 4x8
leg extension 3x10
calf bilanc 4x15
addome

3.VENERDI ( PETTO-SPALLE-TRICIPITI):
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
aperture incl 2xmax

lento avanti bil 4x6
alzate laterali 3x10

french press 4x8
tricipiti dietro la nuca 3x6

[Alessandro33]

Ciao, guardando i modelli e avendo a disposizione i miei attrezzi ho tirato fuori una cosa del genere. sicuramente ci sarà da sistemare qlks.

1. LUNEDI (SPALLE-DORSALI-BICIPITI) :
   
   stacchi 4x5
   trazioni 3x6
   rematore manubri 3x8
   
   alzate a 90° 4x8
   scrollate manubri 3x8
   
   curl bilanciere 4x6/8
   curl a martello 3x10
   concentrato 2x max TOGLI

2. Mercoledì ( GAMBE- ADDOME ):
squat 4x6
leg curl 4x8
AFFONDI MANUBRI 10 8 8
leg extension 3x10
calf bilanc 4x15
addome

3.VENERDI ( PETTO-SPALLE-TRICIPITI):
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
aperture incl 2xmax 12 10 10
PULLOVER 12 12

lento avanti bil 4x6
alzate laterali 3x10

french press 4x8
tricipiti dietro la nuca 3x6

OK, bravo!

[evinprince]

Ti ringrazio!! per la durata va bene come facevo prima 3 di carico e una di scarico?? un'altra cosa tra un esercizio e l'altro quanto recupero?

[Alessandro33]

anche 4 e 1....