Aggiornamento scheda

[dieghito91]

Ciao a tutti! Visto il periodo pre-estate (che stenta ad arrivare quest'anno) vorrei orientarmi verso un programma di definizione. Durante l'inverno ho sempre fatto un programma di massa e l'ultimo consigliatomi su questo forum è quello postato qui di seguito:

LUNEDI
PETTO
-Panca inclinata 45° 4x6 120"
-dip 3x6/8 90"
-Distensioni manubri su panca piana 8/8/10 90"
-croci manubri panca 30° 3x12 60"

DELT.ANT + LAT.
-Lento AVANTI 6/8/8 90"
-Arnold Press 3x8 90"
-alzate laterali ai cavi 2x 6+6 60"

TRICIPITI
-french press su panca 30° 6/6/8/8 90"
-dip tra panche 3x10 60"


MERCOLEDI
GAMBE
-Squat 10/8/6/6/10 120"
-Affondi 4x8 90"
-Leg extension 3x6+6+6 60"
-Leg curl 4x8 90"
-Calf al gradino 3x10 60"
-calf bil. seduto 3x20 60"

ADDOME
Misto

VENERDI
DORSO
-stacchi 4/4/3/3 120"
-trazioni con presa inversa 3x8 120"
-Rematore Bilanciere 2x10 90" + presa supina 2x8 90"
-Pulley 3x10 120"

BICIPITI
-Curl Scott 6/6/8/8 90"
-Cul alternato 3x10 60”



Questo programma lo sto usando da circa metà aprile. Nel pomeriggio sperando di avere mezzoretta provo a mettere giù una bozza cambiando esercizi, poi per quanto riguarda serie e ripetizioni chiederei un vostro aiuto che sicuramente siete più ferrati di me in questo campo.
Grazie per il momento=)

---------- Post added at 10:25:16 ---------- Previous post was at 10:23:13 ----------

Provo a pubblicare la mia bozza... Non pretendo che vada bene ma sarei sulla giusta strada? Qualche consiglio per renderla più efficiente possibile?=)

LUNEDI
PETTO
-Panca piana
-Spinte su panca inclinata 30°
-Croci ai cavi
-Dips con sovraccarico (vorrei sostituirlo)

DELT.ANT + LAT.
-Lento dietro
-military press
-scrollate con manubri
-alzate frontali

TRICIPITI
-french press con manubri su panca piana
-pusch down con corda


MERCOLEDI
GAMBE
-Squat
-pressa
-Leg extension
-Leg curl
-polpacci alla pressa

ADDOME
Misto

VENERDI
DORSO
-stacchi (vorrei sostituirlo)
-trazioni con presa dritta
-Pulley 3x10 120"
-pull down braccia tese

BICIPITI
- Curl scott con manubri
- hummer su panca 30°


Grazie a tutti! A presto!

[ston]

la differenza sostanziale la fa la dieta. Una volta sistemato il piano alimentare possiamo parlare di definizione/massa. in una scheda, alla quale associamo un regime ipocalorico, dovremo ridurre il volume di lavoro a favore dell'intensità. Proponi la scheda in maniera completa, c'è un 3d in rilievo sulla questione, dagli una lettura e poi compila la scheda d'allenamento.

[dieghito91]

la differenza sostanziale la fa la dieta. Una volta sistemato il piano alimentare possiamo parlare di definizione/massa. in una scheda, alla quale associamo un regime ipocalorico, dovremo ridurre il volume di lavoro a favore dell'intensità. Proponi la scheda in maniera completa, c'è un 3d in rilievo sulla questione, dagli una lettura e poi compila la scheda d'allenamento.

Grazie, provo a seguire i consigli che mi hai detto! a presto

[dieghito91]

La dieta è nelle ultime fasi =) per quanto riguarda la scheda per la palestra pensavo ad una simile.. E' la prima volta che provo a crearmi una scheda di definizione quindi penso abbia diversi difetti.. Avete consigli?=)

LUNEDI
petto:
panca piana 4x8 90"
distensioni ai cavi 3x12 90"
dips 3xmax con sovrappeso 60"
croci ai cavi 2x15 60"
spalle:
lento manubri 4x8 90"
tirate al mento 4x8 90"
alzate lat. 90° 3x6+6+6 90"
tricipiti:
presa panca stretta 3x12 90"
french press manubri 3x12 60"

MERCOLEDI
gambe:
squat 4x8 120"
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
calf pressa 3x15 60"
addome:
misto
cardio:
tapis roulant 15 min.

GIOVEDI
schiena:
trazioni 4x8 90"
rematore manubri 3x12 90"
pull down lat machine 3x15 60"
bicipiti:
manubri alla scott 3x12 90"
hummer 3x15 60"

Anche scrivendola noto qualcosa che non quadra ma ci ho ragionato sopra e non saprei che modifiche apportare... scusate l'ignoranza=)

[dieghito91]

ragazzi avete consigli sulla scheda postata?

[SiMooNe]

volume da rivedere: dorso ad esempio sotto allenato (stacchi non li fai??)...ex delle spalle da rivedere (troppo volume su alcuni)...split da rivedere, spalle dividile con il work out del petto (deltoide anteriore/laterale) e con il work out del dorso (deltoide posteriore)...monotona tutta 4x8 o similare...risistema il volume, mettendo qualche tecnica intensiva, tipo ss, e varia le ripetizioni, inserendo mezzi piramidali (alti o inversi) e serie di pompaggio finali ad esempio (se è il caso)...sui fondamentali non tenerti alto

i tuoi dati??

[dieghito91]

volume da rivedere: dorso ad esempio sotto allenato (stacchi non li fai??)...ex delle spalle da rivedere (troppo volume su alcuni)...split da rivedere, spalle dividile con il work out del petto (deltoide anteriore/laterale) e con il work out del dorso (deltoide posteriore)...monotona tutta 4x8 o similare...risistema il volume, mettendo qualche tecnica intensiva, tipo ss, e varia le ripetizioni, inserendo mezzi piramidali (alti o inversi) e serie di pompaggio finali ad esempio (se è il caso)...sui fondamentali non tenerti alto

i tuoi dati??

mmmm provo a modificare qualcosa allora anche se non me ne intendo molto. Chiederti di provare a mettermi giù la scheda sarebbe troppo vero? =) cmq sono 178cm, peso 74kg e vado in palestra da 2 anni. Visti i pochi progressi (sotto la soglia del normale), a luglio ho prenotato una visita anche da un nutrizionista in modo tale da avere anche una dieta perfetta. Fino ad ora accompagnavo palestra ad una dieta suggeritami su questo forum.. Diversi risultati si vedono ma non quanto speravo =) ah dimenticavo, ho 21 anni.

[SiMooNe]

1. non si posso rifare le schede come da regolamento, ma solo delle minuscole correzioni
2. prima pensa all'alimentazione poi all'allenamento: senza di essa non avrai nessun beneficio...
3. riprova a scriverla tu, aiutandoti con i 3d in nota (e con i miei suggerimenti se vuoi), molto chiari e semplici (poi sono 2 anni che vai in palestra dovresti essere in grado anche da solo)

[dieghito91]

LUNEDI
petto:
panca piana 8/6/6/8 90"
distensioni ai cavi 3x12 90"
dips 3xmax con sovrappeso 60"
croci ai cavi 2x15 60"
spalle:
tirate al mento 3x12 90"
alzate lat. 90° 2x6+6+6 60"
tricipiti:
presa panca stretta 3x12 90"
french press manubri 2x6+6+6 60"

MERCOLEDI
gambe:
squat 4x8 120"
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
calf pressa 3x15 60"
addome:
misto
cardio:
tapis roulant 15 min.

GIOVEDI
schiena:
mezzo stacco 3x12 90"
trazioni 4x8 90"
rematore manubri 3x12 60"
pull down lat machine 3x15 60"
spalle:
lento manubri 4x8 90"
bicipiti:
manubri alla scott 3x12 90"
hummer 3x15 60"

---------- Post added at 10:37:01 ---------- Previous post was at 10:26:23 ----------

in passato il programma me lo faceva la persona che segue i clienti in palestra, adesso, visto che mi faceva fare 2h di pesi e secondo me andavo a sovraccaricare i muscoli, ho pensato di farmelo da solo... però sono alle prime armi... magari sto facendo degli errori banali.. spero che grazie ai vostri consigli diventerò in grado di farmele da solo =)

[SiMooNe]

LUNEDI
petto:
panca piana 8/6/6/8 120"
distensioni ai cavi 3x12 90" fai spinte con manubri 3x8
dips 3xmax con sovrappeso 90"
croci ai cavi 2x15 60"
spalle:
alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 90"
alzate lat. 90° 2x6+6+6 60" fallo nel work out del dorso
tricipiti:
presa panca stretta 4x6 90"
french press manubri 2x6+6+6 60"

MERCOLEDI
gambe:
squat 4x6 120"
pressa 10-8-8-6 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
calf pressa 4x15 60"
addome:
misto
cardio:
tapis roulant 15 min.

GIOVEDI
schiena:
mezzo stacco 4x5 90" normale
trazioni 4x8 90"
rematore manubri 3x12 60"
pulley 3x8 90''
pull down braccia tese 2x15 60"
spalle:
lento manubri 8-6-6-4 90" togli e mettilo nel work out del petto
bicipiti:
manubri alla scott 3x12 90" togli e fai bilanciere 4x6
hummer 2x6+6+6 60"

buon work out

[dieghito91]

Grazie mille Simoone!! Faro come mi hai indicato =)