Scheda massa Monofrequenza

[ator75]

Ciao, vorrei passare dall'attuale multifrequenza a un monofrequenza. Obbiettivo massa. Da un'occhiata alle discussioni nel forum e alle schede che ho seguito in passato ho optato per questa combinazione. Cosa ne pensate?

Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su inclinata e ss Croci su inclinata 3x8+10
Pullover 2x12
French 3x8 8 6 6
Dip 3 x max

Gambe/Addome
Squat 5x8.8.6.6.4
Affondi con manubri 3x8
Stacchi a gambe tese 3x8
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5x6.6.5.3.3
Rematore 4x8 8 6 6
Rematore manubrio 3x12
Curl bilanciere 4x8 8 6 6
hammer 2x10

Spalle
Lento avanti 5x8 8 6 6 4
Arnold press 3x10
Alzate laterali e ss alzate frontali3x8+10
Alzate posteriori 3x10
Scrollate manubri 4x15

[ston]

le dip non sono un esercizio diretto per i tricipiti.....sempre se non si parla di dip tra panche....
gambe sottoallenate e altro da rivedere.....
comunque, mancano i tuoi dati

[ator75]

Ciao. Grazie per la risposta. Intendevo esattamente i dip tra panche. Cosa potrei fare in piú per le gambe? Dove mi consigli di rivedere la scheda?

[ston]

i tuoi dati?

[ator75]

Scusami mancavano ancora i miei dati: 183x70......ho perso 5 kg quest'inverno perchè avevo smesso di andare in palestra ed ho avuto un po' di casini a livello personale. Insomma mi son lasciato andare. Spero se non altro di recuperare quei cinque almeno per ottobre. Mi son messo sotto anche con la dieta.

[Alessandro33]

Ciao, vorrei passare dall'attuale multifrequenza a un monofrequenza. Obbiettivo massa. Da un'occhiata alle discussioni nel forum e alle schede che ho seguito in passato ho optato per questa combinazione. Cosa ne pensate?

Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su inclinata e ss Croci su piana....inclinata 3x8+10
croci ai cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 2x12
French 3x8 8 6 6
Dip 3 x max tra panche

Gambe/Addome
Squat 5x8.8.6.6.4
pressa 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x8
leg extension SS leg curl 3x12+10
Stacchi a gambe tese 3x8
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5x6.6.5.3.3 5 4 4 3
trazioni 4x8
Rematore 4x8 8 6 6
Rematore manubrio 3x12 togli e fai pulley 10 8 6
Curl bilanciere 4x8 8 6 6
hammer 2x10 3x10

Spalle
Lento avanti 5x8 8 6 6 4
Arnold press 3x10
Alzate laterali e ss alzate 90°3x8+10
Alzate posteriori 3x10 togli
Scrollate manubri 4x15

ok

[ator75]

Ciao Ale! Sei sempre super!Ma con cosa potrei sostituire gli esercizi ai macchinari? Mi alleno in casa. Per i pettorali quindi faccio le distensioni su piana e le croci su inclinata

[Alessandro33]

ah ecco, non l'avevi specificato che ti alleni in hg....allora la tabella postata da te va bene

[ator75]

quindi distensioni e croci le faccio entrambi su piana?

[-Jack-]

Distensioni inclinata 30/45° croci piana.

[Alessandro33]

Distensioni inclinata 30/45° croci piana.

esatto, se vuoi alterna