Modificare la scheda
Salve! 
Dopo aver fatto qualche mese di boxe mi sono iscritto in palestra dopo tanto tempo, e mi sono affidato all'allenatore per la scheda.
Mi ha rifilato una scheda base per un mese, e da poco me l'ha cambiata.
Però questa scheda non mi convince moltissimo, perché sono delle schede standard che non tengono conto delle mie esigenze.
Questa è la scheda standard:
riscaldamento: ellittica 5'
tutti gli esercizi 3x15 con 20" di pausa, 3 giorni alla settimana
panca
croci
tirate al petto
remo
pressa
affondi con manubri
alzate laterali
ercolina per tricipiti
ercolina per bicipiti
addominali + cardio 30'
Dal momento che il mio intento è sviluppare la forza, in particolare quella esplosiva, anche se non sono un esperto ho trovato assurde certe cose, ad esempio il recupero di soli 20 secondi e il numero piuttosto alto di ripetizioni.
Modifiche
Quindi ho deciso di fare 4 serie tra 4-8 ripetizioni tra il 60-80% della massimale. Ho portato la pausa a 1-2 minuti in base all'esercizio.
Poi ho cercato di rimpiazzare le macchine con bilancieri, manubri e esercizi a corpo libero.
Quindi la scheda ora è organizzata in questo modo:
LUN-MER-VEN
riscaldamento:
5' ellittica + 10' kettlebell leggero
allenamento:
- panca 4x6
- croci 4x6
- trazioni 4x8
- remo 4x6
- alzate laterali con manubri 4x6
- spinte tricipiti (sulla torre che si usa per le trazioni) 4x8
- curl zottman 4x8
addominali e stretching
MAR-GIO
riscaldamento:
ellittica 10'
allenamento:
- squat 4x10
- affondi con manubri 4x10
- adduttori 4x10
- abduttori 4x10
- leg curl 4x10
A volte sostituisco un allenamento delle gambe con un corso di spinning da 45'.
L'ultima volta ho aggiunto i kettlebell come riscaldamento dopo l'ellittica, usati per circa 10 minuti e l'ho trovato convincente.
L'allenamento mi piace ed è motivante, sto seduto davanti a un computer per circa 8 ore al giorno, quindi staccare in questo modo lo trovo buono, ma vorrei anche fare le cose per bene.
- Il carico settimanale è eccessivo?
- I principali gruppi muscolari sono allenati?
- I gruppi muscolari andrebbero divisi ulteriormente?
---------- Post added 03-05-2013 at 10:36:12 ---------- Previous post was 02-05-2013 at 19:00:29 ----------
forse per le tante domande è meglio spostarla nella sezione l'angolo del neofita?
Dopo aver fatto qualche mese di boxe mi sono iscritto in palestra dopo tanto tempo, e mi sono affidato all'allenatore per la scheda. Mi ha rifilato una scheda base per un mese, e da poco me l'ha cambiata.
Però questa scheda non mi convince moltissimo, perché sono delle schede standard che non tengono conto delle mie esigenze.
Questa è la scheda standard:
riscaldamento: ellittica 5'
tutti gli esercizi 3x15 con 20" di pausa, 3 giorni alla settimana
panca
croci
tirate al petto
remo
pressa
affondi con manubri
alzate laterali
ercolina per tricipiti
ercolina per bicipiti
addominali + cardio 30'
Dal momento che il mio intento è sviluppare la forza, in particolare quella esplosiva, anche se non sono un esperto ho trovato assurde certe cose, ad esempio il recupero di soli 20 secondi e il numero piuttosto alto di ripetizioni.
Modifiche
Quindi ho deciso di fare 4 serie tra 4-8 ripetizioni tra il 60-80% della massimale. Ho portato la pausa a 1-2 minuti in base all'esercizio.
Poi ho cercato di rimpiazzare le macchine con bilancieri, manubri e esercizi a corpo libero.
Quindi la scheda ora è organizzata in questo modo:
LUN-MER-VEN
riscaldamento:
5' ellittica + 10' kettlebell leggero
allenamento:
- panca 4x6
- croci 4x6
- trazioni 4x8
- remo 4x6
- alzate laterali con manubri 4x6
- spinte tricipiti (sulla torre che si usa per le trazioni) 4x8
- curl zottman 4x8
addominali e stretching
MAR-GIO
riscaldamento:
ellittica 10'
allenamento:
- squat 4x10
- affondi con manubri 4x10
- adduttori 4x10
- abduttori 4x10
- leg curl 4x10
A volte sostituisco un allenamento delle gambe con un corso di spinning da 45'.
L'ultima volta ho aggiunto i kettlebell come riscaldamento dopo l'ellittica, usati per circa 10 minuti e l'ho trovato convincente.
L'allenamento mi piace ed è motivante, sto seduto davanti a un computer per circa 8 ore al giorno, quindi staccare in questo modo lo trovo buono, ma vorrei anche fare le cose per bene.
- Il carico settimanale è eccessivo?
- I principali gruppi muscolari sono allenati?
- I gruppi muscolari andrebbero divisi ulteriormente?
---------- Post added 03-05-2013 at 10:36:12 ---------- Previous post was 02-05-2013 at 19:00:29 ----------
forse per le tante domande è meglio spostarla nella sezione l'angolo del neofita?
Commenta