Scheda massa 3 split. Pareri e consigli.

[Lorik]

Salve a tutti. Ormai è da un po' di tempo che leggo e seguo svariati posts su questo fantastico sito. Che dire..questo forum mi ha aperto un mondo a cui mi sto sempre più appassionando.
Ecco i miei dati:
età: 17 anni
altezza: 1.73
peso: 63 kg
anzianità d'allenamento: seriamente da 6 mesi

Quella che volevo mostrarvi era la scheda 3 split settimanali fatta da me tenendo conto dei modelli e dei consigli del forum. Obbiettivo: massa
Il tipo è : SPINTA, GAMBE/ADDOME, TRAZIONE.
Cominciamo:

Petto/Delt.ant.-lat./Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120''
Distensioni panca inclinata con manubri (o bilanciere?) 3x8 90''
Croci panca inclinata 3x12 60''
Dip 3x Max 90''
Lento avanti manubri da seduto 4x8 120''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca presa stretta 3x8 120''
Push-down 3x10 60''

Quad./Femorali/Polpacci/Addome

Squat al multypower (la palestra purtroppo non ha quello libero..) 4x6 120''
Pressa 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl in piedi gamba singola 3x8 90''
Leg curl seduto 3x10 60''
Calf in piedi alla macchina 3x12 60''
Calf alla pressa 3x15 60''
Crunch su declinata 3x20 30''
Crunch inverso su inclinata 3x15 30''

Dorso/Delt.post./Bicipiti

Trazioni prone 4x Max 120''
Rematore bilanc. 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
Scrollate manubri 3x12 60''
Alzate a 90° 3x10 60''
Curl bilanc. 4x6 120''
Panca scott bilanc. ez 3x8 90''
Hammer curl 3x10 60''

Aspetto consigli ed eventuali modifiche.
Grazie in anticipo.

Lorik

[Alessandro33]

Salve a tutti. Ormai è da un po' di tempo che leggo e seguo svariati posts su questo fantastico sito. Che dire..questo forum mi ha aperto un mondo a cui mi sto sempre più appassionando.
Ecco i miei dati:
età: 17 anni
altezza: 1.73
peso: 63 kg
anzianità d'allenamento: seriamente da 6 mesi

Quella che volevo mostrarvi era la scheda 3 split settimanali fatta da me tenendo conto dei modelli e dei consigli del forum. Obbiettivo: massa
Il tipo è : SPINTA, GAMBE/ADDOME, TRAZIONE.
Cominciamo:

Petto/Delt.ant.-lat./Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120''
Distensioni panca inclinata con manubri (o bilanciere?) 3x8 90'' puoi anche alternare...
Croci panca inclinata 3x12 60'' dopo le dip
Dip 3x Max 90''
Lento avanti manubri da seduto 4x8 120''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca presa stretta 3x8 120''
Push-down 3x10 60''

Quad./Femorali/Polpacci/Addome

Squat al multypower (la palestra purtroppo non ha quello libero..) 4x6 120'' fai lo squat bulgaro (sono gli affondi al MP...)
Pressa 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl in piedi gamba singola 3x8 90''
Leg curl seduto 3x10 60''
Calf in piedi alla macchina 3x12 60''
Calf alla pressa 3x15 60''
Crunch su declinata 3x20 30''
Crunch inverso su inclinata 3x15 30''

Dorso/Delt.post./Bicipiti

iperestensioni 3x10, ma cerca di imparare a fare lo stacco!
Trazioni prone 4x Max 120''
Rematore bilanc. 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
Scrollate manubri 3x12 60'' dopo le alzate 90°
Alzate a 90° 3x10 60''
Curl bilanc. 4x6 120''
Panca scott bilanc. ez 3x8 90'' togli
Hammer curl 3x10 60''

Aspetto consigli ed eventuali modifiche.
Grazie in anticipo.

Lorik

Barvo, la tabella è ok

[Lorik]

Grazie Alessandro per le correzioni..imparerò lo stacco!
Altri consigli sono ben accetti

[Manx]

cura la dieta in maniera MANIACALE...ecco il mio consiglio. Posta la tua attuale alimentazione in sezione apposita, con TUTTE le grammature. E segui le info che trovi di là in rilievo.
Buon lavoro!

[Lorik]

Ho provato la scheda e imparato lo stacco, niente da dire: mi trovo da dio . Soltanto una cosa, che ne dite se per il petto faccio solo 3 es.: panca piana, dips presa larga e croci su inclinata? In questo modo riesco a spingere meglio nel lento avanti e anche nei tricipiti. Il petto infatti non è un mio problema, anzi è il muscolo più sviluppato!

[Manx]

non è tanto il numero degli ex che conta, bensi' quello del volume, ovvero delle serie.
Dips presa larga...le sconsiglio, falle a presa normale, altrimenti sono troppo invasive e "deleterie" per le articolazioni delle spalle.

[Lorik]

Grazie per la risposta Manx. Mi hai fatto sorgere un dubbio...ma quindi come faccio a dare maggiore enfasi al petto nelle dips, senza la presa larga? Comunque le serie totali per il petto sono 10, ora, considerando come è splittata la scheda e gli es. che svolgo per gli altri distretti, il volume è troppo basso?

[Manx]

maggiore enfasi la dai inclinandoti di piu' e scendendo di piu'...se allarghi l'enfasi (che potrebbe essere deleteria) è sui delts/articolazioni.
10 serie a mio avviso sono pochette.