Cambio scheda MASSA

[AntoWorkout]

Ormai mi alleno seriamente da un mese.. La scheda che ho attualmente è ottima ma in giro ho sentito che sarebbe buono cambiarla ogni 4 settimane anche perchè conosco il mio corpo continuandola per altro tempo, non troverei stimoli e poi non voglio abituare il mio corpo sempre agli stessi esercizi. . Sono soddisfatto dei miglioramenti non sono eccellenti certo non si può in un mese ottenere il corpo che si vuole. .ma voglio migliorare sempre di più. . trovando stimoli forse aumenterò di conseguenza la mia massa. Sarebbe meglio forse fare delle superserie ? petto e bicipiti direi sono insoddisfatto sopratutto dei bicipiti e ovviamente gli addominali. posto la mia scheda sperando che qualcuno di voi possa aiutarmi a migliorare la scheda attuale.. mi alleno 4 volte a settimana 1,80x72


PETTO - BICIPITI ( LUNEDì )

Panca piana 6/8/8 "90"
Dip 2x6 "90"
Manubri distensioni su panca inclinata 2x8 "90"
Croci piane 2x10 "90"

Curl con bilanciere (w) in piedi 3x8 "90"
curl a martello su panca inclinata 2x10 60"



GAMBE ( MARTEDì )

Squat con bilanciere 6/8/8/10 "90"
Affondi frontali con manubri 3x8 "90"
leg extension 2x10 "60"
leg curl sdraiato 3x8 "90"
calf manubri 3x10 "60"



DORSO - ADDOME (GIOVEDì)

Stacchi da terra 3x5 "90"
trazioni presa larga 3xmax ( non ne faccio superiori a 6 ) ma vado migliorando
rematori con manubri 3x8 "90"
lat machine avanti (stretta) 2x10 "90"

3esercizi 3x15 + addominali obbliqui 2x15 variando gli esercizi


SPALLE - TRICIPITI (SABATO)

Military press 6/8/10 "90"
Alzate laterali 3x10 "60"
Alzate 90° 3x8 "90"

French press con bilanciere su panca piana 3x6 "90"
push down 3x8 "60"


Mi alleno il pomeriggio verso le 18.. qualche volta la mattina presto ma raramente se ho qualche impegno.. gli allenamenti variano da 45minuti minimo a 60minuti massimo con questa scheda..

[Alessandro33]

sempre lo stesso splittaggio? cmq sia prova tu a fare delle modifiche

[AntoWorkout]

appunto ma volevo dei consigli tipo se fare le superserie o se è ancora presto. . se devo modificare qualcosina in questa scheda.. o buttarne una nuova completamente

[Alessandro33]

certo che puoi applicare qualche tecnica, ma non a tutti gli ex!la tabella è ok come splittaggio, se ti va di continuare con quello effettua delle modifiche e la si rivede

[AntoWorkout]

ti ringrazio adesso provvedo subito a modificarla

[AntoWorkout]

Allora ho modificato la scheda.. vorrei qualche suggerimento e vorrei che mi sistemaste la scheda anche perchè non del tutto è finita ho molti dubbi.. e' la prima volta che mi alleno con le superserie il mio obiettivo è la massa.. mi alleno seriamente da un mese.. e incomincio a vedere qualche risultato.. allora che ve ne pare? mi alleno solo comunque senza aiuto di nessuno perchè mi alleno a casa


Lunedì: Petto bicipiti

Panca piana 10/8/6/4 "90"
Distensioni con manubri su panca piana 3x8 "90"
Pectoral machine 2x10 "90"

Curl a martello alternato in piedi in superserie con curl alla larry scott ( qui inizia il dilemma quante serie? quante ripetizioni? recupero tra ogni superserie?


Martedì: Gambe

Squat con bilanciere 10/8/8/6 "90"
Affondi frontali con manubri 3x10 "90"
Lex extension 3x6 "60"
Leg curl sdraiato 3x8 "90"
calf manubri 2x10 "60"


Giovedì: Dorso Addome

Stacchi da terra 4x4 "90"
Trazioni alla sbarrapresa larga 3xmax ( tanto più di 5 non ne faccio ) "120"
lat machine dietro 3x12 "90"
Rematori con manubrio 3x6 "90"

Basic crunch
reverse crunch
alternating curls

tutto in superserie ma qui ecco il dilemma come prima


Sabato: Spalle tricipiti

Spinte in alto con manubri 8/6/4 "90"
Alzate laterali 3x6 "60"
Alzate frontali 2x10 "90"

panca stretta con tricipiti a 90 un manubrio ma come i bicipiti non so nulla.. :/ Aiutatemi!!

---------- Post added at 15:36:54 ---------- Previous post was at 13:56:46 ----------

?????

[AntoWorkout]

Nuova scheda massa.. 2° messe

Mi sono sempre allenato male in palestra da un mese mi alleno bene.. infatti ho trovato miglioramenti, mi alleno a casa da solo, ho una palestra ben attrezzata.. questa è la scheda che ho buttato giù, Scusate per il doppio post ma sono in totale confusione e non trovo nessuno che mi aiuti.. ho voluto cambiare la scheda e buttarne una giù nuova visto che in quella precedente avevo inserito le ss e mi reputo un principiante ancora.. perciò!!! ho deciso di cambiare scheda perchè non voglio abituare i muscoli con gli stessi esercizi.. Consigli? che ve ne pare? 180X73kg 19 anni.. domani dovrei inziare ad allenarmi con la nuova scheda perciò...

Lunedì: Petto bicipiti

Panca piana 10/8/6/4 "120"
Distensioni con manubri su panca piana 3x8 "90"
Pectoral machine 2x10 "90"

Curl a martello alternato in piedi 3x6 "90"
Curl con bilanciere alla larry scott 2x10 "90"


Martedì: Gambe

Squat con bilanciere 10/8/8/6 "120"
Affondi frontali con manubri 3x10 "90"
Lex extension 3x6 "60"
Leg curl sdraiato 3x8 "90"
calf manubri 2x10 "60"


Giovedì: Dorso Addome

Stacchi da terra 4x4 "120"
Trazioni alla sbarrapresa larga 3xmax ( tanto più di 5 non ne faccio ) "120"
lat machine dietro 3x12 "90"
Rematori con manubrio 3x6 "90"

Basic crunch
reverse crunch
alternating curls 3x15

tutto in superserie Con recupero di un minuto ogni superserie


Sabato: Spalle tricipiti

Spinte in alto con manubri 8/6/4 "90"
Alzate laterali 3x6 "60"
Alzate frontali 2x10 "90"

panca stretta 8/6/4 "90"
Dip tra due panche 2x10 "60"

[Alessandro33]

continua qua.....non c'era bisogno di aprire un post identico!

[AntoWorkout]

Si scusami Alessandro.. perdonatemi! Tu che ne pensi della scheda?

[Alessandro33]

Mi sono sempre allenato male in palestra da un mese mi alleno bene.. infatti ho trovato miglioramenti, mi alleno a casa da solo, ho una palestra ben attrezzata.. questa è la scheda che ho buttato giù, Scusate per il doppio post ma sono in totale confusione e non trovo nessuno che mi aiuti.. ho voluto cambiare la scheda e buttarne una giù nuova visto che in quella precedente avevo inserito le ss e mi reputo un principiante ancora.. perciò!!! ho deciso di cambiare scheda perchè non voglio abituare i muscoli con gli stessi esercizi.. Consigli? che ve ne pare? 180X73kg 19 anni.. domani dovrei inziare ad allenarmi con la nuova scheda perciò...

Lunedì: Petto bicipiti

Panca piana 10/8/6/4 "120"
Distensioni con manubri su panca inclinata....piana 3x8 "90"
dip 3x8
Pectoral machine 2x10 "90"

Curl a martello alternato in piedi 3x6 "90" dopo il curl ma in 10 8 8 6
Curl con bilanciere alla larry scott 2x10 "90" fallo libero in piedi in 8 6 6 4


Martedì: Gambe

Squat con bilanciere 10/8/8/6 "120"
Affondi frontali con manubri 3x10 "90"
Lex extension 3x6 "60" 3x12
Leg curl sdraiato 3x8 "90"
calf manubri 2x10 "60"


Giovedì: Dorso Addome

Stacchi da terra 4x4 "120"
Trazioni alla sbarrapresa larga 3xmax ( tanto più di 5 non ne faccio ) "120"
lat machine dietro 3x12 "90" fallo con presa inversa
Rematori con manubrio 3x6 "90"
pullover 12 10 8

Basic crunch
reverse crunch
alternating curls 3x15

tutto in superserie Con recupero di un minuto ogni superserie


Sabato: Spalle tricipiti

Spinte in alto con manubri 8/6/6/4 "90"
Alzate laterali 3x6 "60"
Alzate frontali 2x10 "90"
alzate 90° ss scrollate bil 3x8+15

panca stretta 8/6/64 "90"
Dip tra due panche 2x10 "60" 3xmax

ok

[AntoWorkout]

grazie mille Alessandro.. sempre gentile e sempre disponibile! scusa ancora

---------- Post added 06-05-2013 at 00:18:11 ---------- Previous post was 05-05-2013 at 18:38:00 ----------

alzate 90° ss scrollate bil 3x8+15, ultima cosa: il significato di questo cioè ss significa in superserie quindi 3 superserie e per ogni esercizio 8 ripetizioni ma il +15 a che sta? cercando non ho trovato nulla

[Manx]

8 sono le alzate a 90 e 15 le scrollate.