Multifrequenza A-B-A1-B1

[Giammy1]

Partendo da una delle schede proposte nel thread in nota, provo a stilare questa scheda.

Dati
Età: 17 (18 a giugno)
Altezza: 176 cm
Peso: 70
bf: 8%
Anzianità allenamento: 8 mesi circa

A (squat pesante e panca leggera*)
Squat 4x6 2'30"/3'
Polpacci 2xmax 1'
Panca piana 5x5 2'
Spinte 30 man 3x8 1'30"
Rematore bil 3x8 2'
Pulley 3x8 1'30"
Curl bil 3x10 1'30"

B (Stacco pesante)
Stacco 4x4 2'30"/3'
Trazioni 4x8 1'30"/2'
Lat 3x8 1'30"
Lento avanti 3x8 2'
Dips 3x10 1'
French press 3x10 1'30"

A1 (squat leggero* e panca pesante)
Squat 5x5 2'
Polpacci 2xmax 1'
Panca piana 4x6 2'30"/3'
Croci 3x8 1'30"
Rematore bil 3x8 2'
Alzate a 90 2x12 1'
Curl man 3x10 1'30"

B1 (Stacco leggero*)
Stacco 5x4 2'
Trazioni 4x8 1'30"/2'
Lat 3x8 1'30"
Lento avanti 3x8 2'
Alzate lat 3x8 1'
Estensioni sopra testa man 3x10 1'30"

*leggero nel senso che rispetto a quando lo faccio pesante carico circa il 15% in meno. Secondo voi è troppo poco il 15%, meglio 20%?

Se qualcuno avesse tempo e voglia di rispondere, vorrei sapere cosa ne pensa 😊.

---------- Post added 27-04-2013 at 13:14:49 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 15:43:46 ----------

Se qualcuno avesse tempo e voglia di rispondere, vorrei sapere cosa ne pensa

---------- Post added 28-04-2013 at 12:55:29 ---------- Previous post was 27-04-2013 at 13:14:49 ----------

Up

[Giammy1]

Up

---------- Post added 30-04-2013 at 15:26:09 ---------- Previous post was 29-04-2013 at 16:05:37 ----------

Un aiutino?

[Alessandro33]

va bene, ma nella seduta dello squat leggero alzerei di poco le rip con un carico del 20-30% in meno di quello pesante

[IDDU]

a me non dispiace, ma che progressione/% usi nei fondamentali pesanti?

[Giammy1]

va bene, ma nella seduta dello squat leggero alzerei di poco le rip con un carico del 20-30% in meno di quello pesante

Grazie per la risposta, credo che seguirò il tuo consiglio. Ma perchè dici di farlo solo sullo squat leggero e non anche sulla panca leggera?

a me non dispiace, ma che progressione/% usi nei fondamentali pesanti?

In verità non sto lavorando con una progressione, semplicemente lavoro in buffer mettendo un carico che mi permetta di avere un margine di 1, massimo 2, ripetizione alla fine dell' ultima serie dell' esercizio.

[Alessandro33]

Hai ragione, è stata una svistaanche li applica la stessa cosa

[Giammy1]

Per motivi di tempo mi sarebbe molto più comodo allenarmi solo 3 volte a settimana, secondo voi si potrebbe togliere la sessione B1? E fare quindi A-B-A1? O perderei un buono stimolo allenante?

[IDDU]

sarebbe meglio abab,ma va può andare anche aba bab,magari nella seconda settimana(bab)aggiungi una panca di richiamo con lo stacco.

Comunque io userei una progressione,anche semplice(4x6-5x5-6x4-7x3-8x2[+lavoro medie/alte reps leggero]9x1[come prima]),per non abituarsi sempre alle solite %/lavoro e quindi evitare di stallare.
Il max volendo lo testerei ogni 2 prog. complete(3 mesi),così da sottostimare leggermente le ultime 6 week.

[Giammy1]

sarebbe meglio abab,ma va può andare anche aba bab,magari nella seconda settimana(bab)aggiungi una panca di richiamo con lo stacco.

Comunque io userei una progressione,anche semplice(4x6-5x5-6x4-7x3-8x2[+lavoro medie/alte reps leggero]9x1[come prima]),per non abituarsi sempre alle solite %/lavoro e quindi evitare di stallare.
Il max volendo lo testerei ogni 2 prog. complete(3 mesi),così da sottostimare leggermente le ultime 6 week.

Okok ho capito. Per quanto riguarda la progressione (settimanale vero?) consisterebbe nell' aumentare ogni settimana il carico e diminuire le rep. Poi quando arrivo a 8x2/9x1, una volta che finisco le serie ci aggiungo magari un 3x8 sempre dello stesso fondamentale ma con decisamente meno carico giusto?
Se seguissi questa progressione allora abbandono la mia idea di fare una volta il fondamentale in modo pesante e una volta in modo leggero, ho capito bene?

[IDDU]

Okok ho capito. Per quanto riguarda la progressione (settimanale vero?) consisterebbe nell' aumentare ogni settimana il carico e diminuire le rep. Poi quando arrivo a 8x2/9x1, una volta che finisco le serie ci aggiungo magari un 3x8 sempre dello stesso fondamentale ma con decisamente meno carico giusto?
Se seguissi questa progressione allora abbandono la mia idea di fare una volta il fondamentale in modo pesante e una volta in modo leggero, ho capito bene?

Volendo puoi anche tenere un a-b-a1
così da fare ogni settimana un big pesante + un richiamo,mantieni un lavoro completo senza complicarti troppo la vita
tanto per capirci :


A (squat pesante e panca leggera)
Squat * 2'30"/3'
Polpacci 2xmax 1'
Panca piana 5x5 2'
Spinte 30 man 3x8 1'30"
Rematore bil 3x8 2'
Pulley 3x8 1'30"
Curl bil 3x10 1'30"

B (Stacco pesante)
Stacco * 2'30"/3'
Trazioni 4x8 1'30"/2'
Lat 3x8 1'30"
Lento avanti 3x8 2'
Dips 3x10 1'
French press 3x10 1'30"

A1 (squat leggero e panca pesante)
Panca piana * 2'30"/3'
Croci 3x8 1'30"
Squat 5x5 2'
Polpacci 2xmax 1'
Rematore bil 3x8 2'
Alzate a 90 2x12 1'
Curl man 3x10 1'30"


Come % di lavoro cerca di non allontanarti troppo da queste:

Progressione :
I° sett. 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @80%
III° sett. 7x3 @83/85% + 5x5x65%
IV° sett. 8x2 @85/87% + 3x8x60%
V° sett. 9x1 @90/93% + 3x8x60%

a seconda di quanto il massimale di riferimento è "tirato" decidi quale usare.L'importante è che mantieni sempre un buon buffer.

Nei richiami(big leggero) utilizza reps medio/alte togliendo un 10/15% rispetto il pesante.