ciao ragazzi, come suggerito apro una nuova discussione.
eccomi qui dopo quasi 7 mesi di allenamento.i risultati si sono visti eccome e di questo ringrazio davvero chi mi ha aiutato finora con la scheda e la dieta.
credo sia giunto il momento di un'ulteriore modifica all'allenamento.
la scheda è stata così composta:
dal 19/10/2012 al 15/12/2012
lunedì:
PETTO:
p.piana 6-6-4-4 90"
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
DIP 3x6/8 90"
croci con manubri su p.piana 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio 4x8 90"
push down ai cavi 3x10 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine (macchina) con superset lat machine avanti 120"
4x max+6
pull-down braccia tese 3x10 60"
vertical row a un braccio: 3x8 x braccio8 90"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere dritto: 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60"
venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60"
Alzate laterali: 3x10 60"
GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
dal 17/12/2012 ad oggi
lunedì:
PETTO:
p.inclinata 6-6-8-8 120"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
push down fune a un braccio 3x10 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine libere con superset lat machine avanti8 120"
4x max+8
rematore bilancere presa prona 4x8 90"
rematore manubri 3x10 60"
pulley basso con trazybar 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione 3x10 60"
venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
dal 25/02/2013 ad oggi:
lunedì:
PETTO:
p.piana 8-6-4-4 120"
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS(Jump Set) Croci 3x12 60"
DIP 3xMAX 90"
pullover 3x12 60"
TRICIPITI:
panca piana presa stretta 4x8 90"
french press in piedi con manubrio a un braccio sopra la testa 3x8 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone libere con superset lat machine supina
4x max+6 120"
rematore manubri 4x8 90"
rematore bilancere presa supina 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi manubri 4x6 90"
curl concentrato 3x8 60"
venerdì:
SPALLE:
lento avanti in piedi 4x6 120"
tirate al mento bilancere 4x8 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
nel frattempo le uniche note degne di rilievo sono state un problema alle ginocchia sia mio che del mio compagno di allenamento (lui in modo più grave, tanto da dover ricorrere a delle infiltrazioni).fortunatamente il problema è in fase di risolvimento.
dite che è giunto il momento per provare a cambiare abbinamenti di gruppi muscolari?
pensavo di provare petto e bicipiti, dorso e tric, e lasciare gambe e spalle.
preferirei anche iniziare il periodo di definizione..so perfettamente che dipende quasi esclusivamente dall'alimentazione, ma magari mi date qualche indicazione anche per la scheda??
che ne dite di:
lunedì:
PETTO:
p.inclinata 10-8-6-6 120"
dist.manubri panca declinata 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci cavi 3x10 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl concentrato 3x8 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone presa larga libere con superset trazioni supine libere 120"
4x max+max
rematore manubri con rotazione 4x8 90"
pulley basso 3x10 60"
TRICIPITI:
piegamenti tra 2 panche 4xmax 90"
french press su panca a un braccio 3x8 90"
venerdì:
SPALLE:
military press 4x8 120"
alzate frontali con petto appoggiato su panca ricurva 3X8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
squat: 3x10 90" (per iniziare credo lo faremo solo con il bilanciere se pesi)
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
che ne dite potrebbe andare??
grazie in anticipo.
eccomi qui dopo quasi 7 mesi di allenamento.i risultati si sono visti eccome e di questo ringrazio davvero chi mi ha aiutato finora con la scheda e la dieta.
credo sia giunto il momento di un'ulteriore modifica all'allenamento.
la scheda è stata così composta:
dal 19/10/2012 al 15/12/2012
lunedì:
PETTO:
p.piana 6-6-4-4 90"
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
DIP 3x6/8 90"
croci con manubri su p.piana 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio 4x8 90"
push down ai cavi 3x10 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine (macchina) con superset lat machine avanti 120"
4x max+6
pull-down braccia tese 3x10 60"
vertical row a un braccio: 3x8 x braccio8 90"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere dritto: 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60"
venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60"
Alzate laterali: 3x10 60"
GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
dal 17/12/2012 ad oggi
lunedì:
PETTO:
p.inclinata 6-6-8-8 120"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
push down fune a un braccio 3x10 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine libere con superset lat machine avanti8 120"
4x max+8
rematore bilancere presa prona 4x8 90"
rematore manubri 3x10 60"
pulley basso con trazybar 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione 3x10 60"
venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
dal 25/02/2013 ad oggi:
lunedì:
PETTO:
p.piana 8-6-4-4 120"
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS(Jump Set) Croci 3x12 60"
DIP 3xMAX 90"
pullover 3x12 60"
TRICIPITI:
panca piana presa stretta 4x8 90"
french press in piedi con manubrio a un braccio sopra la testa 3x8 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone libere con superset lat machine supina
4x max+6 120"
rematore manubri 4x8 90"
rematore bilancere presa supina 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi manubri 4x6 90"
curl concentrato 3x8 60"
venerdì:
SPALLE:
lento avanti in piedi 4x6 120"
tirate al mento bilancere 4x8 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
nel frattempo le uniche note degne di rilievo sono state un problema alle ginocchia sia mio che del mio compagno di allenamento (lui in modo più grave, tanto da dover ricorrere a delle infiltrazioni).fortunatamente il problema è in fase di risolvimento.
dite che è giunto il momento per provare a cambiare abbinamenti di gruppi muscolari?
pensavo di provare petto e bicipiti, dorso e tric, e lasciare gambe e spalle.
preferirei anche iniziare il periodo di definizione..so perfettamente che dipende quasi esclusivamente dall'alimentazione, ma magari mi date qualche indicazione anche per la scheda??
che ne dite di:
lunedì:
PETTO:
p.inclinata 10-8-6-6 120"
dist.manubri panca declinata 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci cavi 3x10 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl concentrato 3x8 60"
mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone presa larga libere con superset trazioni supine libere 120"
4x max+max
rematore manubri con rotazione 4x8 90"
pulley basso 3x10 60"
TRICIPITI:
piegamenti tra 2 panche 4xmax 90"
french press su panca a un braccio 3x8 90"
venerdì:
SPALLE:
military press 4x8 120"
alzate frontali con petto appoggiato su panca ricurva 3X8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
squat: 3x10 90" (per iniziare credo lo faremo solo con il bilanciere se pesi)
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
che ne dite potrebbe andare??
grazie in anticipo.
eppure sei iscritto da quasi 10 anni e dovresti saperlo!
Commenta