Scheda alta intensità, volume medio-basso

[Evisama]

Ciao a tutti ancora.
Sto seguendo una dieta leggermente ipo per pulrimi un po dell'"appannatura" che mi ha dato il lungo periodo di massa, quindi sono in leggera ipo, senza esagerare dato che non sono poi così appannato e non voglio perdere muscoli.

Comunque, detto cio posto la scheda che avevo in mente, modificando una che avevamo fatto insieme qualche settimana fa, ditemi che ne pensate

A - Petto
Panca 30 Bil 4x6
Piana Manubri SS Croci Piana 3x6+8
Dip Sovraccarico SS Cavi dall'alto 2x8+10
Cardio 25' passo costante senza affanno 140bpm circa

B - Gambe
Squat culo a terra (purtroppo alla multi per ora) 3x6
Serie Gigante: Affondi con bil - leg ext - leg curl 2x6+8+10
Pressa 50% max SS Stacchi GT leggeri 2x8+8

C - Spalle
Lento Manubri 4x6
SG: Arnold + Laterali + Frontali Martello 3x8+10+12
Scrollate MP 3x12
Cardio 25'

D - Dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6 (per prime perchè le devo migliorare parecchio e voglio avere il massimo dell'energia)
Stacchi da terra 5 4 3
Rematore a T SS Pulldown fune 3x8+10
Cardio 25'

E - Braccia (nella scheda precedente era SS Bici > Trici)
French Press SS Scott presa larga 3x6+8
Panca piana presa stretta SS Curl bil 3x6+8
Kickback SS Curl martello panca 45 3x8+10
Cardio 25'

Che dite? Volume troppo basso? troppo cardio?

PS: Capita spesso che riprendo il petto dopo il dorso, di solito faccio 2/3 serie di panca non pesantissime, dato che lo ho abbastanza indetro, non tanto come forza ma proprio come massa, so che non ha senso dato che non sono in massa ma mi da quel pump che mi fa vedere meglio

[Evisama]

Uppettino su

[Evisama]

So che potrei essere piu autosufficiente però davvero sono paranoico volevo pareri di gente con piu esperienza

[S3t]

La scheda potrebbe anche andare (interessanti alcuni passaggi...mi piace!)...2 piccoli appuntI:

-lo stacco, visto che lo fai come secondo esercizio, non sarebbe meglio eseguirlo in versione "rumena"?? in questo caso potresti alzare anche le ripetizioni a 8...
-al posto di fare lo squat, fai il front squat (al multipower è meglio quest'ultimo per un discorso di "postura") sempre culo a terra...

PS: mancano i recuperi nella tua scheda...sono importanti eh! ;-) mettili e poi te la rivedo...

[Evisama]

Amo gli stacchi da terra XD Non togliermeli ti prego aahahahha
Si posso fare qualche settimana di front anche per cambiare e dare stimoli diversi.

Per quanto riguarda i recuperi non li ho messi perchè penso siano ok, te li metto comunque così mi dici un po che ne pensi.

A - Petto
Panca 30 Bil 4x6 2'
Piana Manubri SS Croci Piana 3x6+8 1'30''
Dip Sovraccarico SS Cavi dall'alto 2x8+10 1'
Cardio 25' passo costante senza affanno 140bpm circa

B - Gambe
Squat culo a terra (purtroppo alla multi per ora) 3x6 2'
Serie Gigante: Affondi con bil - leg ext - leg curl 2x6+8+10 1'30''
Pressa 50% max SS Stacchi GT leggeri 2x8+8 1'30''

C - Spalle
Lento Manubri 4x6 1'30''
SG: Arnold + Laterali + Frontali Martello 3x8+10+12 1'30''
Scrollate MP 3x12 1'
Cardio 25'

D - Dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6 (per prime perchè le devo migliorare parecchio e voglio avere il massimo dell'energia) 2'
Stacchi da terra 5 4 3 2'
Rematore a T SS Pulldown fune 3x8+10 1'30''
Cardio 25'

E - Braccia (nella scheda precedente era SS Bici > Trici)
French Press SS Scott presa larga 3x6+8 1'30''
Panca piana presa stretta SS Curl bil 3x6+8 1'30''
Kickback SS Curl martello panca 45 3x8+10 1'
Cardio 25'

A volte in esercizi leggeri se vedo che recupero presto faccio anche 45''
3/5min tra gli esercizi

[Manx]

non hai bisogno di tutto quel cardio....anzi, nella tua condizione lo toglierei proprio. 5 minuti di rest tra gli ex...?! Ammazza...

Si'..dopo oltre 2 anni...devi essere piu' autonomo.

[Evisama]

5min capita molto di rado, è che la mia palestra è molto affollata e spesso faccio fatica a trovare subito la roba per iniziare.
Alla fine di cardio ne faccio meno, finisce sempre che corro 2 volte/week...
Comunque non è che non sono autonomo è che mi piace discutere e c'è sempre da imparare, se no che c'è a fare sto forum, se non si parla diventa bbkipedia, non più un forum.

PS: altro che oltre 2 anni, ho iniziato per bene a Settembre 2011 anche se ho iniziato a postare e informarmi verso Giugno. 1 anno e mezzo bro (non che sia un scusante ma tant'è)

[S3t]

Amo gli stacchi da terra XD Non togliermeli ti prego aahahahha
Si posso fare qualche settimana di front anche per cambiare e dare stimoli diversi.

Per quanto riguarda i recuperi non li ho messi perchè penso siano ok, te li metto comunque così mi dici un po che ne pensi.

A - Petto
Panca 30 Bil 4x6 2'
Piana Manubri SS Croci Piana 3x6+8 1'30''
Dip Sovraccarico SS Cavi dall'alto 2x8+10 1' 3x8+12 60"
Cardio 25' passo costante senza affanno 140bpm circa

B - Gambe
Squat culo a terra (purtroppo alla multi per ora) 3x6 2' Front Squat MP (culo a terra) 4x6 120"Serie Gigante: Affondi con bil - leg ext - leg curl 2x6+8+10 1'30'' Pressa SS Leg-Ext 3x8+12 90"
Affondi man 3x10 60"
Pressa 50% max SS Stacchi GT leggeri 2x8+8 1'30'' Serie gigante: Stacchi GT + Leg Curl + Calf alla pressa 3x8+10+max 90"
ADDOME crunch + sovraccarico 4x12 60"


C - Spalle
Lento Manubri 4x6 1'30'' Military Press 4x6 120"
SG: Arnold + Laterali + Frontali Martello 3x8+10+12 1'30'' SG: Lento Manubri p80° + Tirate mento ez + Alzate laterali 3x8+8+12 90"Scrollate MP 3x12 1'
Cardio 25'

D - Dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6 (per prime perchè le devo migliorare parecchio e voglio avere il massimo dell'energia) 2' 4x8 120"
Stacchi da terra 5 4 3 2' Stacco rumeno 8 8 10 12 90"
Rematore a T SS Pulldown fune 3x8+10 1'30'' Serie Gigante: Rematore bil + Rematore T + Alzate 90° 3x8+8+12 90"
Pulldown 2x12 45"
Cardio 25' togli e fai Crunch inverso SS twist + sovraccarico 3x10+10 60"

E - Braccia (nella scheda precedente era SS Bici > Trici)
French Press SS Scott presa larga 3x6+8 1'30'' 2° es 3x8 + 10 90"
Panca piana presa stretta SS Curl bil 3x6+8 1'30'' 1° es 4x6+8 90"
Curl manubri alternati + rotazione del polso 3x10 90"
Pulldown 3x12 60"
Kickback SS Curl martello panca 45 3x8+10 1' togli
Cardio 25'

A volte in esercizi leggeri se vedo che recupero presto faccio anche 45''
3/5min tra gli esercizi

che ne dici? io lo stacco classico non me la sento di consigliartelo come 2° esercizio quindi vado avanti con la mia proposta di inserirvi un rumeno...poi fa come ti pare (tanto già so che qui farai di testa tua!!)

[Manx]

io l'ho fatto anche come terzo ex

[S3t]

io l'ho fatto anche come terzo ex

Anche io...però siccome non conosco l'esperienza dell'utente non permetto di consigliare "schede alternative"...