Date un'occhiata a questa mia nuova scheda

[Dark0s]

Lunedi
Polpacci
Calf machine seduto 3x10
Donkey machine 3x12


Dorso
Lat machine presa inversa 3x10
Rematore con manubrio 3x12
Rematore alla T-bar con presa tramitestaffa a V 3x12
Pullover con corde ai cavi 3x15
Iperestensioni 3x20


Martedi
Spalle
Lento dietro con bilanciere 4x12
Aperture da prono con cavi 4x15
Aperture ai cavi 4x12
Scrollate con manubri 3x10


Bicipiti
Curl alla panca scott 3x12
Curl presa a martello 3x12
Crossover ai cavi alti 3x12


Giovedi
Pettorali
Spinte con manubri su panca inclinata3x10
In Superserie con
Croci su panca inclinata
Spinte con bilanciere su pancadeclinata 3x10
Pec Deck FST 7x10


Tricipiti
Distensioni con bilanciere 3x12
Estensioni al lat machine 3x15
Pectoral machine con impugnaturastretta


Venerdi
Polpacci
Calf machine in piedi 3x20


Gambe
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Stacchi a gambe tese 3x15
Squat 3x12
Addutori 3x15


Alla fine faccio 2 esercizi per gliaddominali 3 serie a sfinimento e 20/30 minuti di cardio, trannequando faccio gambe.
Il mercoledì ed il sabato 45min dicorsetta, la scheda punta più sulla definizione, ma io vorreimettere le serie con ripetizioni miste, cioè i primi 2 esercizi con8 ripetizioni e via via salendo con 12 e 15, qualche altra superseriece la vedete, tipo polpacci il primo giorno?
Grazie in anticipo.

[ston]

i tuoi dati?
l'FST7 è un metodo "complesso", dubito sul come lo applichi.Delucideresti ?
ordine degli ex da rivedere, nonchè volume di lavoro
mancanza dei recuoeri e di alcuni fondamentali

[Dark0s]

Scusami, allora sono alto 1.78cm per 71kg, ma un po' di grasso su fianchi e pancia stimo la mia bf sul 20%. FST7 faccio 7x10 con 30sec di recupero, negli altri esercizi per i muscoli di grandi dimensioni vado da un minimo di 60sec ad un massiomo di 90sec, per quelli di minori dimensioni 45sec o 60sec. Cosa cambieresti e perchè? Grazie per i consigli.

[ston]

l'fst7 è molto più che 7 serie da 10 reps a 30".
Prevede uno specifico piano alimentare e d'integrazione pre/during/post wo.....oltre allo stretching fasciale.
da quanto ti alleni?

[Dark0s]

Mi alleno da 2 anni, in caso cosa mi consigli al posto delle fst7? Tipo mettendo delle superserie?

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Quali modifiche apporteresti alla scheda? I gruppi più sviluppati che ho son petto e gambe e mi vorrei concentrare su schiena spalle e braccia.