Scheda 3 split 4 sedute settimanali

[My(R)evolution]

Ciao a tutti, è il primo messaggio che scrivo, sono Alessandro, classe 1982, 170cm x 79Kg, da settembre 2012 mi alleno in palestra, con in testa un solo obiettivo, trasformare il mio corpo, quindi aumentare considerevolmente la massa muscolare e buttare via quell'adipe che mi rompe le scatole da una vita! Comunque a settembre 2012 il mio peso era 88,5Kg, ad oggi ho perso quasi 10Kg, diciamo che sono sulla buona strada.. inutile dirvi che seguo una dieta ipocalorica. Ho seguito vari tipi di allenamento, diciamo fino a Febbraio ho proseguito con le schede proposte dall'istruttore, poi la mia indole mi ha "costretto" a fare di testa mia, e mi sono messo a studiare tantissime schede e a provarne qualcuna, per farla breve vengo da 2 settimane fatte in multifrequenza con 3 giorni di allenamento a settimana piccolo esempio:

A: Squat pesante, stacco leggero, dorso, tricipiti e addominali
B: Panca pesante, squat leggero, gambe e spalle
C: Stacco pesante, panca leggera, petto, bicipiti e addominali
più il tempo che mi rimaneva circa 15/20 minuti di corsa.

Adesso da questa settimana che viene, ho deciso di allenarmi 4 giorni a settimana, devo e voglio chiedere di più al mio corpo e quindi mi sono studiato questa scheda, che è un po' un misto tra varie filosofie, sarei molto lieto se mi deste il vostro parere, la scheda è questa:

A PESANTE:
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 30° 3x10
Stacchi da terra 4x6
Curl manubri su inclinata 60° 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Crunch con peso 3x15

B GIRONDA STYLE (l'ho chiamato io):
Rematore manubrio 8x8
Lat machine con triangolo 8x8
Pulley basso 8x8
Push down corda 8x8
Push down barra 8x8
Leg press 8x8
Leg curl 8x8
Calf seduto 8x8

A GIRONDA STYLE:
Panca piana 8x8
Spinte bilanciere su inclinata 8x8
Pectoral machine 8x8
Curl a martello 8x8
Curl bilanciere 8x8
Lento avanti 8x8
Alzate laterali busto 90° 8x8
Scrollate manubri 8x8

B PESANTE:
Rematore bilanciere 4x6
Lat machine avanti 3x8
Panca presa stretta 3x10
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Calf seduto 3x15
Crunch con peso 3x15

Ciao a tutti e grazie per l'attenzione, Alex.

[sharp88]

se il tuo obbiettivo è mettere massa è meglio che lasci perdere il gironda style........

[CFabio]

Anche perché 64 serie ad allenamento é una cosa esorbitante, ci metteresti un sacco di tempo

[Manx]

Anche perché 64 serie ad allenamento é una cosa esorbitante, ci metteresti un sacco di tempo

uno dei metodi gironda prevede volumi elevatissimi...in 8x8....ma a 30" di rest
Cmq scheda folle...incasinata...e non mi pare logica. Io farei qualcosa di mooooooolto piu' semplice.

[CFabio]

uno dei metodi gironda prevede volumi elevatissimi...in 8x8....ma a 30" di rest
Cmq scheda folle...incasinata...e non mi pare logica. Io farei qualcosa di mooooooolto piu' semplice.

Che sbatti, ok per il volume ma dopo un po' che faccio le stesse robe mi annoio e poi 30 secondi non mi bastano nemmeno per per bere l'acqua quasi ahaah

[gg89]

non mi piace...
il gironda style ci starebbe anche ( come dice manx 30 '' sec di pausa) ma la vedo meglio comunque in atleti 'avanzati'....
nel tuo caso ci metterei al massimo 2 esercizi in 8x8 ma va rivista tutta 'la scheda'

---------- Post added at 15:54:21 ---------- Previous post was at 15:53:26 ----------

Che sbatti, ok per il volume ma dopo un po' che faccio le stesse robe mi annoio e poi 30 secondi non mi bastano nemmeno per per bere l'acqua quasi ahaah

devi per forza bere ad ogni serie ?

[Manx]

mai bevuto durante un wo....mi "intralcia"

[CFabio]

Non ogni serie ma quasi, mi devo idratare bene

[My(R)evolution]

B GIRONDA STYLE (l'ho chiamato io):
Rematore manubrio 8x8
Lat machine con triangolo 8x8
Pulley basso 8x8
Push down corda 8x8
Push down barra 8x8
Leg press 8x8
Leg curl 8x8
Calf seduto 8x8

A GIRONDA STYLE:
Panca piana 8x8
Spinte bilanciere su inclinata 8x8
Pectoral machine 8x8
Curl a martello 8x8
Curl bilanciere 8x8
Lento avanti 8x8
Alzate laterali busto 90° 8x8
Scrollate manubri 8x8

forse avete ragione, è una quantità di lavoro immensa, però se magari facessi solo alcuni esercizi in 8x8, perchè sono troppo curioso di provare questa tecnica, magari che ne so solo un esercizio per distretto? solo questi magari: lat machine con triangolo, push down con corda e leg press un giorno e panca piana, curl bilanciere e lento avanti l'altro? che ne dite?

[orsobalosso]

Il gironda style io l ho sempre inserito con 15 30 sec di recupero ma solo una settimana al mese
Ma siamo pazzi 64 serie xd
Al massimo potrebbe cimentarsi nell 8x8 sui fondamentali

[Manx]

forse avete ragione, è una quantità di lavoro immensa, però se magari facessi solo alcuni esercizi in 8x8, perchè sono troppo curioso di provare questa tecnica, magari che ne so solo un esercizio per distretto? solo questi magari: lat machine con triangolo, push down con corda e leg press un giorno e panca piana, curl bilanciere e lento avanti l'altro? che ne dite?

ma cosa ti aspetti...da questa tecnica? Io cmq sono del parere che gli esperimenti vanno fatti, si'...ma prima se vogliamo provare un metodo che non conosciamo, questo va fatto "per bene" e senza mescolamenti vari.

[My(R)evolution]

non lo so, fino a questa settimana passata la scheda in dettaglio era questa:

GIORNO A
Squat 4x6644 96kg(104Kg quelle con 4 colpi)
Stacco 3x10 66Kg
Rematore bilanciere 3x8 56Kg
Lat machine avanti 3x8 65Kg
Push down ai cavi corda 3x10 35Kg
Push down ai cavi sbarra p. inver. 3x10 35Kg
Alzate laterali busto a 90° 3x10 10Kg per manubrio
Sit-up 3x20

GIORNO B
Panca 4x6644 68Kg(74Kg)
Squat 3x10 66Kg
Leg curl 3x8 30Kg
Calf da seduto 3x15 54Kg
Military press 3x8 34Kg
Alzate frontali 3x10 10Kg per manubrio
Upright row 3x10 26Kg
Curl bilanciere 3x10 30Kg

GIORNO C
Stacco 4x6644 72Kg(78Kg)
Panca 3x10 56Kg
Spinte manubri su inclinata 30° 3x8 20Kg per manubrio
Croci manubri su inclinata 30° 2x12 16Kg per manubrio
Curl manubri su inclinata 60° 3x10 14Kg per manubrio
Curl manubri a martello 3x10 12Kg per manubrio
Panca presa stretta 3x10 40Kg
Sollev. ginocchia alle parallele 3x20

ripeto è molto bella la scheda e mi ci sono trovato bene, ma sento il bisogno di cambiare stimolo ricercando un diverso tipo di allenamento diviso in 4 giorni con i gruppi muscolari divisi in due A e B.
Quindi la scheda che ho in mente di fare è completamente da buttare? e se invece facessi solo 1 esercizio per gruppo muscolare in 8x8 e gli altri normalmente? normalmente intendo con carichi 75/80% del massimale con 3x8/10/12

[sharp88]

se vogliamo provare un metodo che non conosciamo, questo va fatto "per bene" e senza mescolamenti vari.

infatti sono d'accordo con MAnx non ha senso quello che vuoi fare tu.... se sei curioso prova una scheda tutto gironda (anche se io lo sconsiglio)...... Cmq anche la scheda che hai fatto in precendenza non mi piace... mancano trazioni e dip e poi non mi piace come hai distribuito il lavoro.....

[SiMooNe]

forse avete ragione, è una quantità di lavoro immensa, però se magari facessi solo alcuni esercizi in 8x8, perchè sono troppo curioso di provare questa tecnica, magari che ne so solo un esercizio per distretto? solo questi magari: lat machine con triangolo, push down con corda e leg press un giorno e panca piana, curl bilanciere e lento avanti l'altro? che ne dite?

Io l'ho provata e tenuta per un mese l'anno scorso. Gli 8x8, con 30'' di pausa sono un suicidio (parlo per me). Personalmente mi ha dato meno di zero: praticamente un mese buttato. Qui ci sono n schede diverse da provare, molto, ma molto più utili.

Parlo da incompetente: stacco 3x10 lo trovo al quanto inutile, essendo l'esercizio principe per la forza (infatti 66 kg è un peso veramente irrisorio)...

[My(R)evolution]

ok, ragazzi! farò tesoro dei vostri consigli! grazie